鈴木内科クリニック・鈴美館

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間欠的ファスティング

意識することが大事

健康な人が、昨日の夜食べすぎたから、食べなくていいや、と朝昼抜いても、それは間ファスではありません。自然です。

肥った人は、昨日たくさん食べたのに、今日も、お腹が空いてきます。

そこで、食べないで朝、昼を抜く。これは間ファス。

そういう意味で、健康な人に間ファスは必要ありません。

しかし、現代社会では知らない間にホルモンバランスをくるわされる食事や生活習慣にさらされることもさけられませんから、たまには、意識して間ファスするのは、大事かもしれません。

 

意識して食べない時間をつくること

間ファスとは、自然におこなうものではありません。

おなかが空くまで食べないのは、自然です。朝はお腹が空いていないので食べないという人が、朝食ぬくのは自然です。

これは間ファスではありません。

間ファスとはお腹が空いていても、意識して食べない時間をつくることです。

これにより、ホルモンバランスを変化させるトレーニングになります。同じ一日一食でも、ある人にとっては、日常であり、ある人にとっては間ファスであったりします。自然に食事の間隔が空くのは間ファスではありませんのでご注意下さい。
Dr Fungは、飢餓とファステングの違いについて、意識して主体的におこなうことがおおきな違いであるといっています。間ファスの空腹感はきつくはあっても楽しいものです。

運動のトレーニングと同じですね。

ボーンブロスの薬効

栄養不足の原因の多くは腸の吸収障害でしょう。

そのために腸を休め、ボーンブロスの薬効が必要なんです。

間ファスは栄養不足の人こそ、取り組む必要がある。そのやり方や時間は慎重にする必要があるが、やってはいけないなんてことは、絶対にない。

 

糖質リハビリ

糖質リハビリほぼ完了。

食事の糖質量を一回に60gから80g程まで戻してから2週間ほどです。食事は一日2食か1食でした。

体重はこの2週間で53.5㎏から一時56.5㎏まで急に増加(グリコーゲンの補充)しましたが、その後は糖質とり続けても下がってきて現在夕食食べて54.5㎏です。これもちょっと予想どうりで嬉しい結果でした。

本日は朝コーヒーのみ、昼はカフェラテ一杯、です。

夕食はすき焼き。ご飯一膳(押し麦半分)推定糖質量60gぐらいかな。要するに普通の食事です。

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血糖 30分 123  60分 132 90分 119 120分 115
ケトンは120分で0.3
夕食前 は測ってません(失敗!) でした。

 

おそらく末梢のインスリン抵抗性はほぼ改善しています。

僕の場合、厳密な糖質制限を続けるとりんご一個で血糖270とかにもなるぐらい、見かけ上インスリン抵抗性を体は変化させて適応してきましたが、元に戻すのはそう難しくはありませんでした。

糖質制限を続けている人が、ちょっとの糖質で血糖値が上がりやすくなるのは、β細胞が委縮してしまうせいでも、β細胞の分泌が遅れるせいでもないと思います。末梢の適応でインスリン抵抗性を上げて対応したためです。

このとき、インスリンはむしろ過剰に分泌されている可能性が高いです。糖質酔いはそのためにおこると考えています。

このような状態は不安定ですから、過度の糖質制限を一般の人が継続するメリットはほとんどないといわざるを得ません。

やはり最初の糖質中毒の状態からの離脱目的に限定した方がよさそうです。

私はこの状態から間ファスでさらに体脂肪を絞る予定です

 

 

しっかり食べて間ファスで体脂肪を燃やす

間ファスで体脂肪を燃やすために、食べるときにしっかりインスリンを分泌させ、その反動でグルカゴンに活をいれる。

そして、そのまま脂肪分解モードを持続し、最初のインスリンで蓄えた脂肪以上に体脂肪を使うイメージです。

最初はしっかり食べないと、あとで脂肪はつかわれません。ただ、節約モードでやつれるだけ。

水の中に飛び込むイメージでもいい。しっかりジャンプして飛び込まないと、深く潜れない。

それがわかれば、もう糖質とっても大丈夫。

糖質制限から間ファス+糖質選択へ

50歳代男性、当院は平成28年4月が初診。

当院にかかる前は、糖尿病、HBA1cは6後半から7前後で経過。高血圧もあり、エクア、アマリール、ディオバン内服中であった。体重91㎏。

糖質制限を指導し経過は順調で、これらの内服は中止にでき、A1cも6.0前後にすぐに改善。

体重は5月85㎏、6月83㎏、7月81㎏、11月78㎏といい感じであったが、平成29年4月80㎏とすこしもどり、80㎏前後を行ったり来たりであった。

今年5月のデータA1c5.9、HOMA-IR4.5。
7月にまだインスリン抵抗性が高いので、改善させる必要性があるという説明を再度しっかり行い、間ファス+糖質選択を指導しました。

そして今日来院されたのですが、別人のように引き締まっていてびっくり。体重73㎏でした。

なかなかうまくいかない人も確かにいますが、この方のようにがんばっていたにもかかわらず、あと少しの結果が出せないでいた人に、間ファスは大変有効な方法論になります。

mTOR(エムトア)

mTORの刺激を亢進させるのは、インスリンももちろんですがアミノ酸のロイシンが特に重要です。

mTORには合成の促進と修復モードの切り替えスイッチの役割があるということもできると思います。

だから成長期や生殖年齢であれば修復より合成に偏っても問題はなくむしろ必要といえますが、年を重ねるにつれて修復モード(mTORの抑制)の時間がより大切になってきて、古くなった異常なタンパク質を分解して再利用するオートファジーのスイッチにmTORの抑制が必要になります。

 常にmTORが刺激され、抑制される時間がないと年齢が高くなるにつれ古い異常なタンパク質がよりたまってしまいますから、癌のリスクも高めてしまうことになるということが言われるようになったわけです。

タンパク質の過剰摂取にも問題があるというのは、まさにこのmTORの研究からもわかってきたことだと思います。タンパク不足も問題ですから過剰摂取も問題となると、その人の状態に応じた最適値を考える必要があるということになります。そしてその量に関してはいろいろな意見があり、はっきりとした結論が出ているとはまだ言えない現状です。

しかし、量の問題だけでなく摂取するタイミング、つまり食事をしない時間の重要性はmTORの関連からもはっきり言えると思います。

とてもきれいにまとめてある記事で大変参考になります。

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=776254382554932&set=a.122416054605438.20617.100005111323056&type=3&theater

カロリー制限理論の実際

カロリー制限で痩せようとすることは例えば2000カロリーから1400カロリーに制限すると一日当たり600カロリー、一週間で4200カロリーのマイナス分脂肪が燃え、体重が減らせるという考えです。

 

これはカロリーの摂取量が減っても基礎代謝が変化しないというのが前提であり実際には体は基礎代謝を落として適応しようとしますから、体重が減るのは最初だけで基礎代謝が1400カロリーになれば体重は減らなくなります。そして代謝が落ちた分、体は冷え、疲れやすくなり、さらに体重のセットポイントが高いままであるので飢餓感が持続します。そして我慢できずに再び2000カロリーに戻してしまえば、いったん落ちた基礎代謝はすぐには改善しないので、体重はすぐに増えてしまいます。

このリバウンドを繰り返すうち、体はますます痩せにくい状態になってしまいます。運動によって基礎代謝を落とさないという方法も実際のところはうまくはいきません。運動しているとき以外の時間で活動量が減って埋め合わせてしまいますし、空腹感も強くなり、体はやはり食事量を増やそうと仕向けてきますので結局リバウンドしてしまうことになりがちです。

 

 

この図はあくまでもモデルでありますので一週間で適応するとかの意味ではありませんが、間欠的ファスティングの簡単なイメージだと考えてください。この場合、基礎代謝が2000カロリーのままで下がらないので、週2回のファスティングの日に脂肪を燃やすことができ、何週間でも続けることが可能です。一週間で減らすカロリーはほぼ同じでも体におこることは全く違います。その違いを生むのがホルモンの働き、すなわち空腹時のインスリンの血中レベルを下げることにあります。

 

連続しない、間欠的ファスティング

間欠的ファステングは週に1日または2日だけ、いつもより食事の回数を減らす日をつくります。

いつも3食の人は朝ご飯を抜くだけでも16時間くらいのファステングになります。

無理なら、普段より時間を遅らせるだけでも構いません。

無理をせず徐々に代謝のトレーニングのつもりで行えばいいと思います。
大事なポイントは、いつもどうりしっかり食べる日があるからこそ、カロリー制限ではおきてしまう基礎代謝を落とす体の適応をおこさずに、脂肪をつかう時間をとることができるようになるということにあります。脂肪が使えていれば、強い飢餓感は起こらないはずです。

また、一週間での食事回数は減るわけですから、食事の質にこだわることが可能ですし、そうしなければいけません。
重ねて強調しますが連続しないことが大事なポイントです。

 

美と若さの新常識~カラダのヒミツ~▽断食はダイエットにあらず体質改善のスイッチ

美と若さの新常識~カラダのヒミツ~▽断食はダイエットにあらず体質改善のスイッチ

ダイエットの手段と思われがちな「断食」。しかし「断食は、人間に隠されていた体質改善のスイッチではないか」と研究最前線で注目を集めている。人間では脳卒中や糖尿病が減少、動物実験では体質改善のスイッチが入ることなどが報告されている。安全で確実な方法が明らかになれば、薬も使わず健康を保つ手段になるとの期待もある。サーチュイン遺伝子や断食メモリーなど、最新科学の知見から、カラダに起きる変化を徹底検証する!

BSプレミアム明日(6月7日)再放送があります。
詳しい内容はわかりませんが、榎木孝明さんのインタビューもあり面白そうです。

 

http://www4.nhk.or.jp/beautyscience/x/2017-06-07/10/22708/1714006/