ダイエットのコツは糖質をしっかり摂って代謝を落とさないこと

糖質はガソリンで水溶性食物繊維はガソリンタンクに給油するときのノズルみたいな役わりをする。このノズルがないと給油中にガソリンがこぼれてしまうので効率がわるい。

 

たくさん注ぐとすぐに周りにこぼれてしまう。そのこぼれたガソリンは体脂肪になる。でもタンクの中はいっぱいにはならない。

 

少しずつ注ぐなら、こぼれる量は少なくはなるが、やはりガソリンタンクをいっぱいにできないのですぐにガス欠になってしまい、補給を繰り返す羽目になる。

 

ガソリンタンクが満タンでないと、車は常にエコモードになっており、出力はセーブされるようになっている。

 

大事なことはノズルを使ってしっかりと給油すること。朝はガソリンタンクが夜の間に使われて半分ぐらいになっていますから、朝の給油が一番大事。人のガソリンタンクは半分ぐらいになると、もう給油ランプがつくようになっている。

 

一回の給油で必要なガソリンの量など気にする必要はない。満タンまで入れればよい。こぼれないガソリンタンク内のガソリンはエネルギー源となり、体脂肪になることはないのだから。

 

もちろん満タン以上に注げばあふれてくる。その時は気がつくので、気づいていても注ぎ続けない限り(お腹がいっぱいなのに食べ続けない限り)実際そんなことはおきない。

 

そんなたとえ話を今日来た患者さんたちにしました。初めて聞く人もわかってくれたみたいです。もちろん、すべてを説明するモデルとしては全然不完全ですが、しっかり糖質をとることの重要性はイメージしやすくなるはずです。

さらに言うと人のガソリンタンクは肝臓と特に筋肉なんだけど、容量が変化して結構余計に詰め込めるようにできます。体脂肪は予備タンクでハイブリッドな仕組みがあります。

 

糖質のガソリンタンクを何時も満タンにしていたら、今太っている人はいつまでも痩せられないんじゃないかと考えた人いると思いますが、大丈夫です。痩せられます。

 

人のエネルギー源は糖質だけではありません。そうです脂質も利用します。

 

安静時においては、体の方は脂肪酸優位にエネルギー源として使っています。脳は糖質が中心です。あとは強い運動時など糖が使われるわけで、糖質と脂質の利用割合は活動の割合で変化しますが、そもそも糖質と脂質はエネルギー源としてはお互いに補うことができるとはいうものの別のエネルギー源であり、糖は糖、脂質は脂質として利用されるもので、どちらかが不足した場合や過剰だからといって、例えば糖をわざわざ脂質に変えて蓄え、それをまた糖にもどすなんて、エネルギー的に無駄なことは体は本来できるだけしたくないわけです。

 

太りすぎの人は特に食事での飽和脂肪酸の摂取を控えめにすれば、糖質をしっかりとっていても(例のノズル、水溶性食物繊維を使ってですよ)、日常に必要な脂肪酸の不足分は体脂肪からすこしづつ使われていきますから、ゆっくりですが体重は減っていきます。この場合、せいぜい一か月に1㎏ちょっとの減少なので確実に継続する必要はありますが、一番無理がない痩せ方ができます。

 

有酸素運動では使ったカロリーのうち糖質の割合がどうしても多く、それはその都度補わなければなりません。結局使った脂質量は大した量にはならないのが、運動でやせるのは難しい理由の一つです。また特にダイエットのために運動している人は糖質を補うことが足りなくなりがちなので、代謝を逆に運動で落としやすくしてしまうと思います。

 

どうも糖のガソリンタンクにセンサーがあってここが常に少ないと体はエコモードになるようにできているようです。糖質制限でLowT3になりやすいのはそのためです。エコモードにしないため、糖質は例のノズルを使ってしっかりタンクを満タンにしておけば、自然に脂質の摂取を控えるだけで体脂肪を落とすことが可能となります。

 

 

かて飯

大麦はビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富で大いに取り入れたい食品ですが、消化が悪いのは確かにあります。

特に胃腸の機能が落ちている人にはいろいろ工夫は必要になります。

 

よく噛むことはとても大事です。

 

それでも麦飯で胃がどうしても持たれる人は麦の割合を減らしても構いません。

水溶性食物繊維豊富なおかずとセットで食べれば、麦飯でなくて100%白米でもOKです。

 

大事なことは、麦飯を食べること自体にはありません。エネルギー源としての糖質をしっかり健康的に摂取することが本当の目的です。

 

昔から伝わる「かて飯」などには、大麦以外にいろいろな混ぜ物(大根、海藻など)を入れたものがおおく、単に白米の量を節約する目的以外にも、消化吸収を助けるなどいろいろな意味があったようです。

糖質制限しながら水溶性食物繊維のサプリではだめな理由

腸内細菌のための水溶性食物繊維の重要性など知っている。糖質制限したままでもイヌリンなどのサプリをとれば問題ない。という主張が出てきましたが、人の体はそんなに単純ではありません。その理由を説明するためには、小腸レベルにおけるインクレチンの作用をもう少し詳しく知っておく必要があります。

 

消化管ホルモン(インクレチンと呼ぶ)GLP-1を分泌するL細胞は小腸下部(回腸)から大腸にかけて分布するわけですが、実は小腸上部(十二指腸と上部空腸)に多く存在するK細胞というのがありまして、ここからGIPというインクレチンホルモンが分泌されます。

 

このGIPもまたβ細胞のインスリン分泌作用があるのですが、糖尿病患者においてはその働きが著しく落ちてしまっている。そして、GLP-1とは逆にこのGIPはα細胞のグルカゴンの分泌を促進する働きがあるのです。だから糖尿病治療薬としては使えない。

 

大事な点はグルカゴン分泌を抑制するGLP-1を分泌するL細胞を最も大きく刺激するものが糖だということです。そしてL細胞は下部小腸にある。

 

糖は水溶性食物繊維と同時に摂取すれば、その中に包まれてゆっくり吸収されるので下部にあるL細胞にとどきますからGLP-1の分泌を促すためにはしっかりとるほど有用です。特に、GLP-1の刺激でβ細胞のさらなるアポトーシスを防ぎ、増殖を促したい糖尿病患者にとってはなおさらです。

 

しかし、水溶性食物繊維のない状態で摂取された糖は小腸上部で吸収されてしまい下部まで届かない。そしてK細胞を刺激してしまうことでグルカゴンの分泌を促進し血糖をさらに上げてしまいますから、糖尿病患者は避けなければならない。

 

これが、糖質選択の生理学観点からの必要性です。この視点が欠如しているから糖質制限には問題があると指摘しているわけです。(提唱者の無知が最大の問題)

 

実際にこのことがはっきりしたのも、前に紹介しました小腸のバイパス術による糖尿病の改善患者においてGLP-1の分泌が亢進していた事実でした。これはK細胞の存在する小腸上部をバイパスし、直接下部小腸に糖が流れ込むことによっておきていたのです。この場合の糖は有用だったわけです。

 

またペットボトル症候群という糖を多く含む飲み物を大量にとることで急速におこる糖尿病の最初の機序が、インスリンの分泌低下やインスリン抵抗性などではなく、この小腸上部のk細胞を糖が強く刺激することによっておこるGIPの分泌とグルカゴンの過剰な分泌によるものであったことなども知られています。

 

糖質と水溶性食物繊維を一緒にとらなければ意味がない理由は以上のような生理学の知識がなければ理解できないのは仕方ないかもしれませんが、医者でもなく知識もないのに糖尿病患者に勧めるようなことは本当にやめていただきたい。

「堀の中の患者様」刑務所医師が見た驚きの獄中生活     日向正光著より抜粋 その2

「それにしても何でこんなに良くなるんだろう?普通と違う状況ってなんだ?規則正しい生活、禁煙、禁酒、禁間食、禁夜食、服薬順守?これでは当たり前すぎる。運動か?作業か?でも1日30分の運動を1週間に2,3回するのみだ。作業も座って行うものがほとんどで、肉体労働と呼べるものではないからカロリーなんて消費しない。では一体なぜ?何が一般社会と違うのか?麦飯?そうか麦飯かー?でも何で?

 

食品成分表で調べてみる。麦飯は食物繊維が多い。日本人の食物摂取量を調べてみると1日平均15g。受刑者はなんと30g

これだ!でも他にももっと食物繊維の多い食品はある。不溶性食物繊維の摂取量は、一般日本人も受刑者もほぼ同じだ。

 

では水溶性食物繊維の場合は、、、一般人と比較して受刑者は5倍以上も摂取している!これだ!」

 

彼は淡々と調査研究の成果をまとめ、国内の学会で発表する機会をうる。それなりにうけはよく、一時ネットでも少し話題になったものの、このまま反響が下火になるのを惜しいと思った彼は、いままできちんとしたデータのある論文がなかったことを調べ、国外で発表する価値があると思い英語論文を仕上げ、アメリカ糖尿病学会(ADA)に演題を応募した。

 

受理されることが難しい権威ある学会で、まさかの受理の知らせを受け彼はアメリカで発表することになるのだが、前例がないと出張扱いされず自費でいくことになる。このあたりのいきさつも面白かったのですが、ここは省略します。



彼が英語論文を仕上げたことは非常に良かった。今、彼の論文は世界中の大麦のβグルカンの健康増進効果の研究者たちに引用されることも多い。彼自身も「糖尿病を改善する食物繊維食のすすめ」(2010年)という一般書までその後出版している。

 

確かな効果があるにもかかわらず、それほど世の中に知られることもなく埋もれてしまっている現象は、まさに明治初期の脚気の話を彷彿とさせる。麦飯が脚気の予防になるという事実があり、それを報告している研究者がいたにもかかわらず、伝染病説や中毒説が主流で栄養欠乏説は受け入れられず当時の陸軍が採用せず、その後も多くの死者を出し続けたことは有名な話だ。ビタミンb1が発見され、ようやく麦飯が採用されることになるのだ。

 

糖尿病治療薬としてのGLP-1の研究は彼の本の出版あたりではまだまだ進んでいなかったし、大麦の研究者によるβグルカンの研究はまさにかれの研究論文がおおきな推進力となって進み、そして腸内細菌の研究者たちによる短鎖脂肪酸と大腸L細胞、GLP-1分泌の研究など進んできた最近になって、まさに彼の2型糖尿病の原因は水溶性食物繊維にありという世界最初の報告の意味がはっきりつながってきたのだ。

 

そして決定的だったのは「糖尿病はグルカゴンの反乱だった」だ。

 

ビタミンB1の発見によってやっと日の目を見た麦飯の効用と全く同様に、複雑な2型糖尿病の原因が水溶性食物繊維の不足という単純な一つの理由(規則正しく朝食を食べることも含めて)であるわけがないという思い込みが、いまなお糖尿病患者の数が増え続けている理由に思えて仕方がない。

 

彼の発見は近い将来ノーベル賞受賞に値するかもしれないと言ったら、頭が麦畑になっているといって笑いますか?

短鎖脂肪酸をいっぱい作ってもらおう

腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸は健康に痩せるためには必須です。

 

短鎖脂肪酸は体脂肪の分解を促して、食事で減らしたカロリー分のエネルギーの不足を補い、交感神経節に働いて代謝を上げ、さらにGLP-1の分泌も刺激します。

 

GLP-1は脳の食欲中枢に働きかけ過食を抑えてくれますから、自分のための食事が減るのはさほど苦にもなりません。さらに筋肉の糖の取り込みを促進することで筋肉の減少も防いでくれます。

 

つまり、痩せたかったら腸内細菌にしっかり水溶性食物繊維を届けて、自分のための食事は控えれば自然に痩せます。

 

糖質量なんて関係ないから、朝からしっかり大盛りで麦ごはん食べて、いっぱい短鎖脂肪酸を腸内細菌につくってもらいましょう。

 

結果的に一日の摂取カロリーは自然にへり、腸内細菌が整う2,3週目から自然な体重減少が期待できます。

しっかり食べないと痩せられないとはこういう意味です。

 

糖尿病の人も一緒です。GLP-1は糖尿病を逆転させるカギですから、一時的な血糖上昇にビビッて、ちまちま食べているようでは、いつまでたっても改善しませんよ

いつもの食事

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今日の昼食です。鶏モモ、豚ヒレ肉に塩コショウしてオーツ粉まぶして焼いただけ、長芋、もち麦5割飯。(βグルカン3g)オーツ粉はカレーやシチューなどの料理などいろいろつかえます。

 

 

 

 

朝のフルーツ盛りオートミール30gもち麦シリアル12g。(βグルカン2g)この朝食と昼の麦飯ではらもちがよいので、夕食軽めに残った麦飯とちょとのおかずぐらいですませていたら、3週目あたりから体重が落ち始めました。急な痩せすぎはマズイので、しっかり食べるようにします。

 

腸内細菌のための食事を優先すれば(βグルカンなら一日3gから6g)、食欲はコントロールされますから痩せることは簡単ですが、痩せた時に筋肉ないことに愕然としますから、ボディメイクをしたければしっかり筋トレして筋肉をつけましょう。筋肉つけるのはやせることよりずっと時間がかります。

麦飯

 

ウィキペディアに麦飯についてまとめてありましたので紹介します。

 

これを読めば、戦後日本人に糖尿病が増えた原因は麦飯を食べなくなったことであるといっても、的外れではないことがわかると思います。最後に糖尿病との関係として以前紹介した福島刑務所の論文まで紹介されていました。

 

これを読めば糖尿病の人にこそ、麦飯をすすめる理由がわかると思います。

 

水溶性食物繊維、短鎖脂肪酸、大腸L細胞、GLP-1、グルカゴンの抑制、そして糖尿病の主役はグルカゴンと理論的にも無理なくつながったのです。

 

 

糖尿病との関係

2005年(平成17年)8月に、秋田市で開催された第46回日本人間ドック学会学術大会に於いて、2型糖尿病患者の血糖値が、刑務所服役中に著明に改善した事例が発表された。福島刑務所医務課の日向正光(精神科医)は、受刑者の栄養摂取量が日本人の平均と同等以上であることや、運動量がそれほど多くはないのにも拘らず、インスリンで治療していた17人のうち5人が注射をやめることができ、経口血糖降下薬で治療していた34人についても、17人が服薬を中止できた事を踏まえて、刑務所の主食が、今どき珍しい『麦飯』であることに着目した。

米7麦3の飯を毎日食べることで、食物繊維、とりわけ水溶性の食物繊維の摂取量が多くなり、糖代謝の改善につながったのではないかと考えた。受刑者は平均的日本人男性の2倍の食物繊維を摂取し、水溶性食物繊維は5倍摂っているという。「規則正しい生活習慣と麦飯などの高食物繊維食で、十分な糖尿病の治療効果がもたらされる可能性がある」としている

食事以外のGLP-1の分泌は腸内細菌が主役

食事による小腸レベルでのGLP-1の効果は食後せいぜい2,3時間でしょう。朝の空腹時血糖とは関係しません。

 

朝の空腹時血糖の上昇は大腸のレベルでのGLP-1の分泌の低下が関与します。

 

厳密な糖質制限をしていて徐々に朝の空腹時血糖が上がってくる現象は、大腸レベルでのGLP-1の分泌が落ちてきたため、グルカゴンの基礎レベルが上がってきていることが主因だと考えられます。インスリンの基礎分泌はまだまだ正常のはずです。

 

GLP-1は前にもかきましたが、半減期が非常に短いですが、常に分泌されていて、食事の時に大きく上昇し、次の食事にかけてゆっくり下がります。

ですからこのGLP-1の基礎分泌を担う場所は大腸以外にありません。実際ヒトにおいてGLP-1を分泌するL細胞の数とホルモン含量は直腸が最も多く、十二指腸の100倍といわれています。

 

GLP-1の分泌を促す食事内容はいろいろありますが、大腸にとどくのは水溶性食物繊維やレジスタントスターチ等の糖質です。だから、大事なのです。

 

GLP-1は筋肉に糖を取り込む働きをし、その基礎的な低下は筋肉量の低下をおこしやすく、糖尿病の人がサルコペニア状態に筋肉量の減少をおこす大きな原因の一つであるとも考えられています。

 

ですから厳密な糖質制限によって、朝の空腹時血糖が上がっている状態を続けることは、何の危険もないどころが、長期的には徐々に問題を起こす可能性が高いと思います。

主食は大事

プラントベースホールフードの最大の欠点は実はその現実的ではない最低50g以上という食物繊維摂取の推奨量にありました。例えば一般的には女性で一日18g、男性20g以上が推奨される食物繊維の目安です。

 

なぜこんなにも取らないと効果が出ないのかというと、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をしっかり分けて考えていないからです。ここが盲点になっていたと思います。

 

水溶性食物繊維としてβグルカンであれば3gから6gで効果があることが、腸内細菌の研究者による研究で確認されています。

食物繊維全体の総量ではなく、水溶性食物繊維の量に焦点を当てれば、全体で50g以上などという量でなくても効果が出るというわけです。

 

ここに主食として麦飯をとることの最大のメリットが出てきます。これによっておかずの制約も脂質の制限も緩めても結果を出すことができるようになります。

 

主食は大事です。

 

「主食をやめると健康になる」 のではありません。

 

正しい主食を食べると健康になるのです。

 

追記

kさんがやってくれたから気がつけたんだよ。もう一度ありがとう。

https://ameblo.jp/wemustbeholy/entry-12504085207.html

まずはきちんとした朝食を食べること

セカンドミール効果は二つあり、これをしっかり理解することがダイエットのためには絶対必要です。

 

一つ目はオートミールや麦飯などの水溶性食物繊維豊富な食事(豆などのレジスタントスターチ豊富なものでもよい)を朝食でとると、昼食での血糖上昇が抑えられるというものです。

 

朝食後数時間たって、大腸で短鎖脂肪酸がつくられ始め、それによって大腸のL細胞からGLP-1が分泌されます。

 

食事をとれば、膵臓は血糖の上昇に反応してインスリンを分泌しグルカゴンの分泌は抑制され、また主に筋肉を中心に血糖を取り込むことなどによって血糖の上昇をある程度のところで抑えるわけですが、GLP-1の分泌はそれらのことがより速やかに行われるように、あらかじめ準備するように指示する信号のような役割をしてくれますので、素早く血糖の上昇に対応できます。

 

よく勘違いされているところですが血糖があまり上がらないからといって、インスリンが大量に分泌されるわけではありません!グルカゴンの抑制と筋肉での取り込みの亢進と素早いインスリンの分泌(遅れるとより大量に必要になる)によって、インスリンの分泌は逆にすくなくてすみます。

 

これらのことは(血糖の変動が少ない、インスリンの分泌が少ない)実際に血糖を測らなくても食後の眠気やだるさが少なくなることで実感できる感じがします。

 

朝食をとることで体のホルモンバランスがリセットされるので、朝食は大事!などというようなことを聞いたことはあると思いますが、これらのことを知ると腑に落ちます。(以前は朝食は否定していました。大間違いでした。すいません。)ただし朝食をとらないよりはとった方がましとばかりに朝から菓子パンなどを食べてしまっていては、これらの効果は全く期待できないですし、逆に食べないほうがましです。やはりきちんとした朝食をとりましょう。

 

これらのことは大腸におけるインクレチン(消化管ホルモンの総称)効果ともいうべきものです。食事の時にすぐに始まる小腸までのレベルでのインクレチン効果(こちらも重要ですが)とは区別してください。

二つ目は昼食での食事量が自然に少なくなる効果です。適切な量の食事で満足できるようになります。これはGLP-1の食欲中枢に働く作用で説明されます。

 

そして昼食でも水溶性食物繊維をさらにしっかりとると、朝との相乗効果もあって、夕食時になってもいわゆる腹持ちの良い状態が続いている場合が多くなります。食べなくてもいいかな?という気分にまでなっていれば、ここでスキップするなり、タンパク質中心の食事を軽くとるなりすればよいと思います。夕食に糖質をどれくらいとるかは、その日の活動量で自然にきまってきます。

 

結果的に一日の摂取カロリーや糖質量は減ってきますので、自然なダイエット効果が期待できます。

 

朝食をとらないと太ります。朝食をとらないから逆に太るんですと言われることの意味がこれでしっかり説明できます。朝食に何を食べるべきかをしっかり理解していないので、朝食を食べると太るから朝食は抜いたほうが良いと思ってしまっていたのです。

 

カロリー制限や糖質制限ではなく、自然なカロリーや糖質のコントロールを目指すことがダイエットの成功の一番の近道です。

 

まずはきちんと食べること

 

昔から言われている当たり前の結論ですが、GLP-1のことを知れば、よりその重要性が理解しやすいと思います。