鈴木内科クリニック・鈴美館

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糖質制限

糖質制限の通説に対する違和感

糖質制限の通説に対して特に感じる違和感の一つが、必須アミノ酸、必須脂肪酸はあるが必須糖質はない。だから糖質は食事として外から取る必要がないという説です。
かつて、僕もそのようなことをセミナーなどで言っていたのでなおさらなのですが、確かに、糖は全くとらなくても体が糖新生で作り出すことはできます。でもそれは、むしろ体にとって糖が絶対必要だからと考える方が自然だったのではないでしょうか。絶対に必要だったからこそ、自分で作ることができるようになっているという意味で、外から取らなくていいわけです。
赤血球や一部の組織には絶対に必要ですし、脳もケトン体を利用できることは確かですが、何割かは絶対に糖が必要です。絶対に必要な部分の量の糖をわざわざ糖新生で作るより、直接食事でとった方が効率は良いですし、グリコーゲンの補充も糖でなくてもできますが、糖で補充した方がやはり効率は良い。食事でとった糖はダメで体がつくる糖はいいのでしょうか?効率の悪いことを長く続けて問題はないのでしょうか?

糖質制限から糖質選択に移行する必要性を感じたのはこれらのことも理由の一つです。
他の理由はより確実にインスリン抵抗性を改善させる間ファスという方法論を知ったこともあります。食べない以外に、より確実にインスリンの分泌を減らす方法はありません。それができれば、厳密な糖質制限やケトジェニックの必要性も薄れてきます。
過剰な糖質摂取を継続したことでおきた病理状態を治療するための糖質制限やケトジェニックを否定しているわけではありません。

非常に効果的な方法であると今でも考えていますが、どこまで継続するのかは個々に判断すべきです。継続することを目的化しないほうがいいと思っています。

最強ボーンブロス食事術

本が届きました!ざっとみましたが、内容はThe Obesity Codeの実践編というべきもので、間欠的ファスティングとそこでとるボーンブロスやそれ以外の時にとるべき食べ物などが書かれています。

おすすめです。まえがきは白澤先生です。

 

 

ボーンブロス+断食=最強ダイエット

「最強ボーンブロス食事術」

ボーンブロス+断食=最強ダイエット です。本を読めばわかりますが断食といっても従来のものとはかなり違います。積極的にボーンブロスをとることで様々な利点が生まれる。そして通常日に何を食べるかこそが大事であり、そこをしっかりこの本で学べます。

単なるダイエットでは終わらず、そのあとの生活の質の改善にもつながるおすすめの本です。糖質制限でリバウンドしてしまった人や続けれなかった人、停滞してしまっている人に特におすすめしたいです。

糖質中毒からの離脱、ケト適応、減量までを、ボーンブロスのパワーと間欠的ファステングをとりいれることでより無理なくできるようにするという方法論です。以下は内容の一部紹介です

ファステングの効果、利点
ホルモンバランスが整う
インスリンの分泌量が低下、インスリン抵抗性の改善。
グルカゴンの分泌増加。グルカゴンはインスリンとは反対の働き

ヒト成長ホルモンの分泌量が急増
ヒト成長ホルモンは脂肪を燃やし、無駄のない筋肉を作り、体幹や四肢を形作る

体から老廃物を排出する
ファステングによって不要なタンパク質がタグつけされ、排出されたり、再利用されたりする。つまり自食(オートファジー)の働きが活発になる。

ファステングの問題点
人により辛いと感じる程度が異なる。

ファステングのもつ様々なメリットを提供しつつ、リバウンドのないプログラムを提供するために緩いプチ断食の効果とボーンブロスの効果を結びつける。

ボーンブロスの効果
栄養豊富(特にミネラル、コラーゲン)、毒素排出、腸を癒し消化機能を改善(特にゼラチン)、関節をいやす栄養素が豊富、慢性炎症を抑える。

週5日の通常日には脂肪燃焼効果の高い強力な自然食品を食べる。ここで勧められている食べ物の効果
インスリンの分泌量が下がる
栄養を補給して、体を活性化
抗炎症作用 、脂溶性

やってはいけないこと
カロリー計算
脂質の含有量の計算
炭水化物の含有量(摂取量は自然にコントロール)の計算
まずくて味気ないダイエットメニュー
ひどい空腹状態をがまんする
失敗して自分を責める(ストレスがコルチゾールを招き過食につながる)

ボーンブロスダイエットに向かない人、注意が必要な人
妊娠、授乳中の人、成長期の子供、摂食障害、慢性疾患のある人(薬を内服している人)

ボーンブロスダイエットの仕組み
週2回ボーンブロスだけを飲む(プチ断食)残りの5日は3食きちんと食べて、さらに間食としてボーンブロスを2杯飲める。プチ断食は連続して行わない。

プチ断食日の2つのプラン
1 ボーンブロスのみで過ごす
2 夜7時まではボーンブロスのみ、そのあとシェイク(本の中でいくつか紹介、プロテインパウダー、果物、アボガドなどを含む)か間食(食べごたえがありながらも脂肪が燃えやすいという目的に沿った料理が本に紹介)をとる。

1では空腹感が強すぎるという場合2を選択。プランの切り替えは自由。

糖質ロスに備えよう
人により程度の差があるが、体がだるくてふらふらし、神経が高ぶって気持ちがしっくりこない状態が数日つづくことをあらかじめ知っておく
そのあとにこんなに気持ちの良いのは何年ぶりという日が来る

身体が怠惰な状態から脂肪燃焼体制に切り替わるときには糖質ロスがおこるものだと認識していれば乗り越えやすい。

その後の3週間におこることの例が書かれています。適応過程での体と心の葛藤。ここは省略しますがなかなか面白い。

21日目が終わったおめでとう、さてこれからどうしようか?
8割プランで体重を維持する。推奨する食物を8割とれば残りは質の良い糖質(個人の考えによって変わってよい)をとってもよい。(糖質制限から糖質選択へということです)
さらに継続していくのもありですが、何を目標にするかでかわっていきます。糖質依存を脱し、脂肪燃焼体質に変わることがこのプログラムの目的ですから、その後の選択肢はいろいろあり、それは個人が決めるべきことです。

維持段階に入った後への2つのアドバイス
再び乳製品や穀物をとり始めたときの身体の変化に注意。よくない反応があればずーっと食べないことも検討すること
これを機にデザートという考えを見直そう。ベリー類やナッツ類などの自然食品の甘さを敏感に感じ取れるよう味覚を鍛える必要がある。それによって、砂糖の誘惑に負けなくなるでしょう。

ここまでが第二章です。

第三章、プチ断食。成功の秘訣はボーンブロスにあり
ここでボーンブロスの効能が紹介されています。

ボーンブロスはただの目新しいトレンド料理ではない。全身に浸透する治療薬であり、滋養強壮剤であり、代謝促進剤であるといえる。世界中のあらゆる文化でボーンブロスの治癒力が信じられてきた理由がわかる

第四章 通常日。代謝をアップさせる魔法の食事
太りやすい食品を(一時的に)お払い箱にする
エネルギー源をブドウ糖から脂肪に切り替える
炎症を大幅に改善する
弱った腸を改善する

3週間の間に、食べていい食品とダメな食品のリスト

ここまでが第一部です

第2部はレシピの紹介

第3部の運動、ストレス効果、心構えについての最後のページまでしっかり読めば、今よりもっと幸せで健康になれると確信できるかもしれません。(著者が約束してくれていますよ!)

アンチエイジングの専門家Dr. Ron Rosedaleの言葉

“your health and likely your lifespan will be determined by the proportion of fat versus sugar you burn over a lifetime.”
あなたの健康とおそらくあなたの寿命は、一生の間に燃やす脂肪対砂糖の割合によって決まる

 

アンチエイジングの専門家Dr. Ron Rosedaleの言葉。

そして過剰なタンパク質は砂糖の側に入る。

Dr.Jason Fungのタンパク質量に関する見解のもとになっているようだ。ほかにも目から鱗が落ちるような凄い見解を述べている。自然は生殖が終わったあと(複製がすめば)あとの寿命なんかあまり気にしていないので、パレオダイエットは長寿を促進しないなどとも言っている。

議論はあるのでしょうが大変興味深い人です。この人にもはまりそう。

1つのステージにとどまる必要はない

糖質制限ケトジェニック間欠的ファステング糖質選択そして本物の食材(加工食品でない)をとることの重要性

 

かつて重度の糖質中毒であり、外来でも多くの糖質中毒の患者さんを見てきた僕にとって、上に書いてきた流れにそって考えが変わってきたことに対して、自分の中で矛盾は全く感じていない。

最初から糖質中毒でない人、きちんとした食事をしてきた人から見れば、やっと気づいたのといわれるのも仕方がないが、自分には必要な流れであったし、多くの患者さんにとってもそうだと思う。

病態によってはいろいろな制限を継続する必要のある患者さんもいるが、本当に自由な健康状態を取り戻す(最初からそうである人から見れば当然のことですが)ためには一つのステージにとどまる必要はないと思います。

どのステージが正しいとかもないと思います。みんな正しいはずです。

 

糖質中毒の程度にもよりますが、やはり最初は糖質制限から入って、段階的に進むのがおすすめです。程度の差はあれ、やはり多くの人は糖質中毒ですから、この状態では食材の栄養素の価値を感じることはできなくなってしまっているようです。

あらゆることは、どの段階の人に対して言っているのかで決まってきます。ある人にとってはまだ必要なことも、ある人にとってはそれがかえって次に進めなくなっている原因になっていることも当然あるということです。だからといってそれが間違っているとかの話にしてはいけない。

インクレチンホルモン

胃はそれ自身がインクレチンというホルモンを分泌しそれがインスリン分泌を増やすことが分かった。

静脈投与のグルコースは胃をバイバスするので、インクレチン効果は見られない。

経口で摂取したグルコースの後のインスリン分泌におけるインクレチンの効果は50%から70%に相当するかもしれない。これまでのところ分かっている二つの人のインクレチンホルモンは、グルカゴン様ペプチド1(GLP-1)とグルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド(GIP)です。

両方のホルモンはDPP-4と呼ばれるホルモンによって不活化されます。インクレチンは胃と小腸から食べ物に反応して分泌される。GLP―1とGIPの両方は膵臓からのインスリンの分泌を増加させる。脂肪、アミノ酸、グルコースはすべてインクレチンの放出を刺激し、そしてそのようにしてインスリンのレベルを高める。カロリーを全く含まない非栄養性の甘味料でさえインスリンの分泌を刺激する。例えば、サッカリンは人において22%インスリンレベルを高める。
インクレチンの効果は胃に栄養素が摂取されて数分以内にはじまり、ピークはおよそ60分である。インクレチンには別に重要な役割もある。それは胃の内容が小腸に送られて空になるのをおくらせ、グルコースの吸収をゆっくりとさせることである。

 インクレチン効果は脂肪酸やアミノ酸がどのようにしてインスリンの分泌刺激における役割を果たすのかを説明している。

ただ炭水化物だけではなく、すべての食べ物がインスリン分泌を刺激する。

よってすべての食べ物は体重の増加をおこしうる。

そしてそれゆえに我々はカロリーに対して大きな混乱を招いてしまったのだ。

高たんぱく食は体重増をおこしうるが、それはカロリー的内容のためではなく、むしろインスリン刺激効果によってである。もし炭水化物が唯一のまたは主要なインスリン分泌の刺激でなかったなら、炭水化物を制限することは我々が信じていたほど常に利益的ということではないかもしれないということになる。

 

以上のことがThe Obesity Codeに書かれていました。

 

食事によって消化管から分泌される「インクレチン」と総称されているホルモンがあり、血糖依存的に膵臓のβ細胞からのインスリン分泌を促進する。そしてこれを不活性化するのがDPP-4であり、このDPP-4阻害薬がインクレチン関連薬で、結果的にインスリン分泌を刺激し血糖値を下げるが、血糖依存的なので低血糖をおこしにくく使いやすいため、現在広く臨床で使われている。

 

とこれぐらいが僕の大まかな認識でありました。

 

インクレチンは血糖依存的、つまり血糖が上がった時だけ働くホルモンで、かつ直接の血糖の方がずっと強いインスリン分泌刺激だと思っていたわけです。

ところがすべての食べ物で分泌されインスリン分泌刺激になると書いてあり、しかもその効果の割合が50から70%!

では血糖依存的というのは間違いなのでしょうか?

どうも混乱してしまいますが、結果的に血糖が下がるかどうかはグルカゴン(血糖を上げるホルモン)との関連が大事なようです。

特に糖尿病においてはインスリンやインスリン抵抗性以外にこのグルカゴンに関連した異常が近年注目されていますが、この部分は非常に複雑です。

カロリー制限と運動療法は欠陥理論

糖質制限の是非云々より前に、糖尿病学会にかかわらず、ほとんどすべての医学会がカロリー制限理論と運動療法を生活指導の基本にしているということが大問題であるということです。

事実上成功することが極めてまれであることが、何度も証明されてきた理論を患者に押し付けている。

この理論はむしろ失敗することが約束されているといってもいいぐらいの欠陥理論である。

強調しておきたいのは、様々な病気の原因となる肥満症の治療の根幹は、インスリン抵抗性を中心としたホルモンの異常であるという共通認識からスタートしなければならないということです。

ノークス博士の書いたTHE OBESITY CODEの序文

一般向けではない話です。
医師であり、スポーツ科学の権威であり、自らもウルトラランナーでもあり、かつてカーボローデングの提唱者であったティム ノークス博士はマフェトンが正しかったことや自分の誤りを認め、バンティングダイエット(MEC食に近い)というローカーボ食を現在は推奨しています。そのノークス博士の書いたTHE OBESITY CODE の序文の抜粋を紹介します。

彼の興奮がよくわかります。

ティム ノークス博士が序文の中で触れている少なくとも3年の間、自分の中で解決できなかった問題とは、まさにタンパク質とインスリン分泌の問題だと思われます。

 

NATURAL BORN  HEROESのなかでも “もうすぐ午後一時、ノークスは午前中ずっと学会に缶詰め状態で、主に彼の専門家としての最大のミスについて話し合っていた。” という箇所があるのですが、時期的にもこのことを指しているようです。

 

以下、序文抜粋

2014年12月より前、私はJASON FUNG医師の存在を知らなかった。

あるとき、 二型糖尿病の二つの大嘘、いかに二型糖尿病を自然に元に戻すか という彼の二つの講義を、ユーチューブで偶然みつけた。私自身は病気ではないが2型糖尿病に特別な関心があるものとして、私は自然に興味をそそられた。

この聡明な若者は誰だ?

彼が確信をもって2型糖尿病を治せるといっているのはなぜだ?

しかも自然にだって?

そしてなんと勇敢にも自分の職業に対して嘘を言っていると責めている。

FUNG医師が正当であるだけでなく、どんな医療も不要にしてしまうことができるということさえわかるのに時間はかからなかった。彼の示した理論は、すくなくとも3年の間私の心の中で解決されることなく、弾みまわっていたものであった。しかし、私は彼ほど同じように明晰に理解することも、同じように強調したり、平易に説明することもできなかった。彼の二つの講義が終わる時までには、私は若き大家を目撃したことを知ったのだ。最後には、私は自分が何を見落としてしまっていたのかを理解した。

FUNG医師がした二つの講義は、現在の一般的な2型糖尿病の医学管理のモデルを徹底的に破壊するものであり、そのモデルとは世界中様々なすべての糖尿病学会によって強制されているモデルである。さらに彼はこの間違った治療モデルが、必然的に不幸にもそれを受けざるを得ないすべての患者の健康を害していることまで説明している。

FUNG医師の最新の貢献は、2型糖尿病の治療がインスリン抵抗性という根本原因よりも、むしろ血糖の上昇という症状に焦点をあててしまっているという洞察にある。そしてインスリン抵抗性の最初の治療は炭水化物の摂取を制限することであるべきである。この単純な生物学を理解することで、この疾患があるケースでは元に戻ることができるかもしれないということがわかるし、また逆になぜ現在の炭水化物の制限をしない2型糖尿病の治療の結果が悪くなっていくのかも分かる。

The Obesity Code  FUNG医師はおそらくかつてない肥満に関する分野の最も重要な本を作り出した。
その強みは反駁できない生物学と注意深く示された証拠に基づいていることだ。平易で、確信のある、わかりやすい伝え方の理路整然とした文章で書かれていて、連続する各章が体系的に発展し、一層ごとに論理的な単純さをもって、エビデンスに基づく生物学の肥満のモデルを完全に意味のあるものにしている。それは懐疑的な科学者を確信させるのに充分な科学を含むだけでなく、生物学の基礎知識のないひとにもわかりにくくなっていない。これほどの偉業を成し遂げる驚くべきサイエンスライターは、いまだかつてほとんどいなかったであろう。

必要な解決策はFUNG医師が今や示した。肥満症は、多元的な疾患である。我々に必要とされるのは、いかにすべての要素がともに一致するのかを理解できるための、骨組みと構造と首尾一貫した理論である。あまりにしばしば我々は、現在の肥満症のモデルの真の原因はただ一つであると仮定し、ほかの多くを次の候補者としてきた。終わりのない議論が続いてきたが、どれもすべて部分的には正しいのだ。

彼の表現した真実はいつの日か自明のこととして認められるだろう。その夜明けが早ければ早いほど、我々みんなにとってより幸いである。
ティム ノークス
ケープタウン大学名誉教授

カロリー制限で代謝(エネルギー支出量)が落ちる

ダイエットに先立って一人の女性が一日に2000カロリー食事して燃やすと仮定する。

 

医師の指示に従って彼女は適度のタンパク質と低脂肪のカロリー制限の食事に取り組み、一日当たり摂取量を500カロリー減らします。

すぐに彼女の全体のエネルギー支出量もまた一日当たり500カロリーか、もしかすると少なからずそれ以上落ちます。

いやな気分で疲れ、寒く、飢餓感が強く、いらいらしそして落ち込む。

しかしそれに固執するうちに、最終的には改善するに違いないと思い込む。

 

最初、彼女の体重は減少するが彼女のカロリー支出がカロリーの取り込みに合わせて減少するにつれて、体重の変化はなくなる。

彼女の食事への受け入れは良好であったが、一年後状況は改善していなかった。

同じ量の食事をしていたにもかかわらず、彼女の体重はゆっくりと戻り始める。

疲れがあまりにひどかったので、失敗した食事法をやめ、一日当たり2000カロリー食べることに戻す。

彼女の代謝は一日当たり1500カロリーの支出に低下しているので、体重は急いで戻ってくるつまり脂肪として。

 

彼女の周りの人たちは暗黙裡に彼女が意思が弱いと責める。

 

よくある話ですよね?

 

でも彼女の体重が増えたのは彼女のせいではない。

それどころかそれは予期できたことだ。

 

ここに書かれていることはこの100年の間きちんと立証されてきたことだった!

 

The Obesity code より

 

 

 

痩せるためにはカロリーの増減でなく、脂肪の増減を調節するホルモン(主役はインスリン)の異常を治療しなければならない。

さらに悪いことに、2000カロリーに戻しても彼女の代謝は1500カロリーに適応したままだということ。

つまり事態はかえって悪化している。

カロリー支出が重要

もしわれわれが今日200カロリー余計に食べても、その過度の分を熱に燃やすことを体に禁止するものはない。

またはたぶんその余計な200カロリーは便として排出される。

またはたぶん肝臓が余計な200を使う。

我々はカロリーのシステムへの取り込みにとらわれているが、支出がずっと重要である。

何がエネルギーの支出を決定しているのであろうか?ある日我々は科学的エネルギーとして2000カロリー消費したと仮定する。

この2000カロリーの代謝の運命はどうであろうか?

 

これらの使用された可能性は以下を含む。
熱産生
新たにたんぱく質をつくる
新たに骨をつくる
新たに筋肉をつくる
 認知機能(脳)
心拍数を上げる
一回拍出量を増やす(心臓)
運動や激しい身体活動
解毒(肝臓)
解毒(腎臓)
消化(膵臓と腸管)
呼吸(肺)
排泄(腸、大腸)そして
脂肪をつくる

 我々は確かにエネルギーが熱として燃やされるのか、新たにたんぱく質を作るのにつかわれるのか気にしていないが、脂肪として蓄積されるのかは気にする。

体が過度のエネルギーを脂肪として蓄える代わりに、それを消散させる方法は無限にある。
カロリーバランスモデルにおいて脂肪を蓄えるか失うかは本質的に調整されないとし、そして体重の増減は意識的にコントロールできると仮定している。

しかしそのような調節されないシステムは体にはない。

ホルモンが体のどの部分であってもしっかりと調節している。

甲状腺、副甲状腺、交感神経、副交感神経、呼吸、循環、肝臓、腎臓、消化管、副腎システムなどすべてホルモンによって管理されている。

体脂肪もそうだ。体は実際には体重を管理する多様なシステムを持っている。

脂肪蓄積の問題は実際にはエネルギーの配分の問題なのである。

過度のエネルギーが脂肪に転換されてしまう、例えば体温の産生を増やす代わりに。

このエネルギー支出の大部分は自動的にコントロールされており、意識的に管理できる要素は運動だけである。

例えば我々はどれだけのエネルギーを脂肪の蓄積に使うか新しく骨をつくることに使うか決めることはできない。

これらの代謝の過程は事実上測定することは不可能だ。

それらは比較的変わらないものと仮定されている。特にカロリー支出はカロリー摂取に反応して変化することはないと仮定されている。

我々はその2つを独立した変数と推定した。

 

たとえ話をしてみよう。あなたが1年に稼ぐお金を考えてみよう(入金)そしてあなたが使うお金だ(出金)。あなたが1年に10万ドル稼ぎ、同じだけ使うと仮定する。もし入金が2万5千ドルに減ってしまったら出金には何が起こるであろうか?10万ドル使い続けるだろうか?おそらくあなたはそんなすぐに破産してしまうような愚かではないでしょう。

代わりに2万5千ドルに支出を控えて予算のバランスをとるだろう。

入金と出金は依存する変数である。一つの減少は直接もう一方の減少を引き起こす。

この推論を肥満に当てはめてみよう。カロリーの取り込みを減らすことはカロリーの支出がかわらないときだけ機能する。

我々が代わりに見たものは、急なカロリーの取り込みの減少は同様にカロリーの支出を減少させ、そして体はエネルギー予算のバランスをとって体重は減らないというものだ。

 

いくつもの歴史の中でのカロリー減少に関する実験は正確にこのことを示している。

 

The Obestiy Code より引用