鈴木内科クリニック・鈴美館

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糖質制限

厳密な糖質制限の継続は・・・

糖質制限で低インスリン状態を長期に継続した状態で逆におこりうるホルモンバランスの崩れとは、インスリンに拮抗するホルモンの働きが相対的に強くなりすぎてしまうことです。

 

これは肝臓に働いてグリコーゲンの分解を促し血糖を上げさせる働きが強くなっていることでもわかります。

 

少ない糖質をとっただけで予想以上に血糖があがってしまうようになってしまうのは、グルカゴンの働きが強くなりすぎていることも影響すると考えられます。また朝の目覚め前の生理的なアドレナリンの上昇でも朝の血糖値が徐々に高くなってきます。

 

運動時のアドレナリンによる血糖上昇もしやすくなり、運動以外での興奮時にも普通以上に血糖は上がりやすくなります。

 

カフェインによるアドレナリン分泌刺激でも血糖上昇はおおきくなります。

この場合の血糖上昇は肝臓からのグリコーゲン分解による血糖放出によるもので、コーヒーの糖質によるものではありません。

 

つまり、こうなると血糖スパイクを防ぐためにしていたはずの糖質制限で、血糖スパイクをおこりやすくなる状態を日常的に作り出すことになってしまっているわけで、HbA1cの値もゆっくりと年々上がっていく傾向になりがちです。

 

糖質をとらなければ問題ないとして、より厳密な糖質制限を継続すれば、この状態はさらに強化されていきます。

 

血糖が食事と関係なくあまりに上がりやすい状態はホルモンバランスがニュートラルな状態にあるとは言えないと思います。

 

速やかに血糖が上がる状態は運動時や頭を使うときなど必ずしも不利ではなくむしろ有利な面もあり、体感的に問題がないのでこのケトジェニックモードを継続することを選択するということも、知識を求めて更新でき、未知のリスクをも覚悟のうえであるという人であればいいと思います。

 

未知のメリットもありうるからです。

 

ここは海外でも盛んに議論がなされています。要するにまだわかっていない。

 

予想外の血糖上昇に不安を感じるような人であれば、このような状態になることは避けるべきであると思います。

 

もともと少ないインスリンで血糖をコントロールできた日本人は、低インスリンによるバランスの崩れもよりきたしやすいのではないかと思います。

手段を目的にしないこと

かなり厳密な糖質制限(ケトジェニックモード)も間ファスも、現状の主にインスリンとグルカゴンとのホルモンバランスの偏りがある人に対してそこに働きかけることで、バランスを改善させていく効果がある。

しかし長期に継続していけば次第にその状態に体は適応し、今度はそれが新たなバランスの偏りを生じさせる原因となってしまう。

 

これには個人差や性別、体質、体形の違い(筋肉量など)も大きく影響する。

 

糖質制限も間ファスもホルモンバランスが偏った状態を直す手段として用いるべきであり、継続することを目的化してしまうと一般的にはデメリットの方がおおきくなってしまう。またホルモンバランスの偏りがない人がすれば、逆にホルモンバランスを崩す原因となる。

 

手段を目的にしないこと。ここをはっきりさせることで、むやみに危険視したり、むやみに過大評価することなく、健康を取り戻す手段としてそれが必要な人に実践してもらいたい。

 

糖質制限や間ファスといった手段にどうしてもとらわれてしまいがちだが、そもそもホルモンバランスを崩す原因となった食事の内容を変えること、つまり高度に加工された食品を避け、カロリーあたりのビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食材を選んで、食事の質を上げることを意識することが本質的には一番重要なことだと思う。

人の体の適応能力はすごい

糖質とってもより少ないインスリンで血糖が下がるようにすればいい。

そうすれば、食後時間が少し経てば低インスリン状態に移行しやすく、より体脂肪を利用しやすい体になる。つまり肥りにくい体。

糖質量とインスリン分泌量と末梢のインスリン感受性、この3つの要素で食後の血糖が決まる。

インスリン感受性は普段の糖質摂取量で思った以上に変化するものであることがよくわかった。人の体の適応能力はすごいと改めて思った。

単純に糖質量を減らすことを継続しているとかえってインスリン感受性が下がっていってしまい、インスリン必要量が増えてしまうというパラドックス。つまり肥りやすくなる。

この辺の最適解はある程度の糖質をとることと、とるタイミングにかかってくる。低糖質であればいいといった単純な理解ではわからないだろう。

 

 個人差もあるので一概には言えない。うまくまとまってないので、これでは伝わらない。何言ってんのという人は絡まないでください。独り言です。

糖質リハビリ

糖質リハビリでいったん体重は3㎏程増えましたが、3週間たってしっかり2食ご飯と一回はデザート食べていますが、体重は減っていきました。

間ファスはしていませんが、食べる時間は8時間の間に限っています。リハビリ開始前の体重に戻りました。

しかし肌の張りとかは前よりずっといいです。

末梢のインスリン抵抗性が改善し、インスリン分泌が少なくて済むような感じで、しっかり食べても肥らない体質に変化したような感じです。

想定はしていましたが、体の仕組みには今更ながら驚かされます。

体重を維持するために糖質を控える必要は僕はもうなくなりました。糖質制限から卒業できたようです。

長期にわたっての糖質制限

長期にわたってそれなりの糖質制限を当初、健康目的またはダイエット目的で行ってきた人は、脂質代謝にそれなりに適応するため、どの程度の糖質制限をしているか筋肉量などによって個人差は出てきますが、糖質を処理する能力は落ちています。

このため、糖質摂取時にインスリンの分泌が過剰に必要になり、糖質酔いがおきやすくなります。インスリンの追加分泌を減らすために行った糖質制限で、逆にインスリンのスパイクをおこしやすい状態を作ってしまったことになります。

こうなると、インスリンはたくさん出るわけですから、ちょっとの糖質で逆に肥りやすくなり、糖質酔いもおこるため、糖質に対する恐れがますます形成されてしまい、糖質制限を継続せざるをなくなります。

 さらに問題なのはLowT3症候群です。糖質制限下でカロリー不足からこの症状がおこってしまったとき、脂肪やタンパク質を、主食で減らした糖質の分はもっと取るように指導されても、男性はまだしもそれは無理な女性はいます。このとき、糖質に対する恐れが形成されてしまっていると、糖質量を増やすこともできず、どうにもならなくなってしまいます。

これでは糖質制限の初期のメリットが台無しになってしまいます。何のためにしているのか、目的は何だったのでしょうか?

そうではないという人はそれでいいですから、思い当る人は一旦リセットしてみてください。最初はどうしてもインスリンの分泌が過剰になっていますから、体重は増えます。糖質とりはじめは、糖質酔いが怖いかもしれません。しかし、茶碗一杯のご飯が怖いという状態の方が普通でないということに気づいてください。

緩い糖質制限を続けていて、たまたまの検査で耐糖能障害を指摘され不安に思う人が増えているようです。糖尿病予備軍だと勘違いしてしまえば、さらに糖質制限を継続することになってしまいます。

糖質制限している限り、糖質依存はなくならない

糖質制限をしている限り、糖質依存はなくならない。

体には、その人に見合った量の糖質をとることが必要だと思った。

それを血糖が上がらない甘味料をとることで埋め合わせようとしても、体の糖質への渇望感はなくならない。

毎回の食事でしっかり糖質をとるようになって、やっと糖質への渇望感はなくなった。

間食しないようにするのではなく、間食する必要がなくなった。しっかり一日一回は食後のデザートまで食べたって、もう体重が増えたり、そのあとも食べ続けてしまうようなことはなくなった。いろいろな段階をへて、ようやく自分は今が一番安定した状態になれたと思う。個人的な経験はやはり大事。

自分は違うという人、そんなことはないという人はそうなんでしょうからそれでいいんです。

押し付けるつもりはまったくありませんが、思い当る人の参考になればと思って書きました。

すべての経過が自分にとっては必要だった

菜食対肉食という対立軸の議論があって、その上に糖質代謝対脂質代謝というところに議論が移り、そして今度は自然な食べ物対不自然な食べ物というところに対立軸が移っていけば、一次元、2次元、3次元へと立体的に見えてくるのではないかと考えています。

菜食、肉食が本質ではないように、糖質代謝、脂質代謝が本質でもなかった。ということでケトジェニックの実験は自分はおしまいにして、今度はより自然な食べ物や食べ方(食べるタイミング)を追求したいとおもっています。

現在のところは苦手になってしまった、糖質代謝のリハビリ中です。

すべての経過が自分にとっては必要だったと思えます。

糖質制限の通説に対する違和感

糖質制限の通説に対して特に感じる違和感の一つが、必須アミノ酸、必須脂肪酸はあるが必須糖質はない。だから糖質は食事として外から取る必要がないという説です。
かつて、僕もそのようなことをセミナーなどで言っていたのでなおさらなのですが、確かに、糖は全くとらなくても体が糖新生で作り出すことはできます。でもそれは、むしろ体にとって糖が絶対必要だからと考える方が自然だったのではないでしょうか。絶対に必要だったからこそ、自分で作ることができるようになっているという意味で、外から取らなくていいわけです。
赤血球や一部の組織には絶対に必要ですし、脳もケトン体を利用できることは確かですが、何割かは絶対に糖が必要です。絶対に必要な部分の量の糖をわざわざ糖新生で作るより、直接食事でとった方が効率は良いですし、グリコーゲンの補充も糖でなくてもできますが、糖で補充した方がやはり効率は良い。食事でとった糖はダメで体がつくる糖はいいのでしょうか?効率の悪いことを長く続けて問題はないのでしょうか?

糖質制限から糖質選択に移行する必要性を感じたのはこれらのことも理由の一つです。
他の理由はより確実にインスリン抵抗性を改善させる間ファスという方法論を知ったこともあります。食べない以外に、より確実にインスリンの分泌を減らす方法はありません。それができれば、厳密な糖質制限やケトジェニックの必要性も薄れてきます。
過剰な糖質摂取を継続したことでおきた病理状態を治療するための糖質制限やケトジェニックを否定しているわけではありません。

非常に効果的な方法であると今でも考えていますが、どこまで継続するのかは個々に判断すべきです。継続することを目的化しないほうがいいと思っています。

最強ボーンブロス食事術

本が届きました!ざっとみましたが、内容はThe Obesity Codeの実践編というべきもので、間欠的ファスティングとそこでとるボーンブロスやそれ以外の時にとるべき食べ物などが書かれています。

おすすめです。まえがきは白澤先生です。

 

 

ボーンブロス+断食=最強ダイエット

「最強ボーンブロス食事術」

ボーンブロス+断食=最強ダイエット です。本を読めばわかりますが断食といっても従来のものとはかなり違います。積極的にボーンブロスをとることで様々な利点が生まれる。そして通常日に何を食べるかこそが大事であり、そこをしっかりこの本で学べます。

単なるダイエットでは終わらず、そのあとの生活の質の改善にもつながるおすすめの本です。糖質制限でリバウンドしてしまった人や続けれなかった人、停滞してしまっている人に特におすすめしたいです。

糖質中毒からの離脱、ケト適応、減量までを、ボーンブロスのパワーと間欠的ファステングをとりいれることでより無理なくできるようにするという方法論です。以下は内容の一部紹介です

ファステングの効果、利点
ホルモンバランスが整う
インスリンの分泌量が低下、インスリン抵抗性の改善。
グルカゴンの分泌増加。グルカゴンはインスリンとは反対の働き

ヒト成長ホルモンの分泌量が急増
ヒト成長ホルモンは脂肪を燃やし、無駄のない筋肉を作り、体幹や四肢を形作る

体から老廃物を排出する
ファステングによって不要なタンパク質がタグつけされ、排出されたり、再利用されたりする。つまり自食(オートファジー)の働きが活発になる。

ファステングの問題点
人により辛いと感じる程度が異なる。

ファステングのもつ様々なメリットを提供しつつ、リバウンドのないプログラムを提供するために緩いプチ断食の効果とボーンブロスの効果を結びつける。

ボーンブロスの効果
栄養豊富(特にミネラル、コラーゲン)、毒素排出、腸を癒し消化機能を改善(特にゼラチン)、関節をいやす栄養素が豊富、慢性炎症を抑える。

週5日の通常日には脂肪燃焼効果の高い強力な自然食品を食べる。ここで勧められている食べ物の効果
インスリンの分泌量が下がる
栄養を補給して、体を活性化
抗炎症作用 、脂溶性

やってはいけないこと
カロリー計算
脂質の含有量の計算
炭水化物の含有量(摂取量は自然にコントロール)の計算
まずくて味気ないダイエットメニュー
ひどい空腹状態をがまんする
失敗して自分を責める(ストレスがコルチゾールを招き過食につながる)

ボーンブロスダイエットに向かない人、注意が必要な人
妊娠、授乳中の人、成長期の子供、摂食障害、慢性疾患のある人(薬を内服している人)

ボーンブロスダイエットの仕組み
週2回ボーンブロスだけを飲む(プチ断食)残りの5日は3食きちんと食べて、さらに間食としてボーンブロスを2杯飲める。プチ断食は連続して行わない。

プチ断食日の2つのプラン
1 ボーンブロスのみで過ごす
2 夜7時まではボーンブロスのみ、そのあとシェイク(本の中でいくつか紹介、プロテインパウダー、果物、アボガドなどを含む)か間食(食べごたえがありながらも脂肪が燃えやすいという目的に沿った料理が本に紹介)をとる。

1では空腹感が強すぎるという場合2を選択。プランの切り替えは自由。

糖質ロスに備えよう
人により程度の差があるが、体がだるくてふらふらし、神経が高ぶって気持ちがしっくりこない状態が数日つづくことをあらかじめ知っておく
そのあとにこんなに気持ちの良いのは何年ぶりという日が来る

身体が怠惰な状態から脂肪燃焼体制に切り替わるときには糖質ロスがおこるものだと認識していれば乗り越えやすい。

その後の3週間におこることの例が書かれています。適応過程での体と心の葛藤。ここは省略しますがなかなか面白い。

21日目が終わったおめでとう、さてこれからどうしようか?
8割プランで体重を維持する。推奨する食物を8割とれば残りは質の良い糖質(個人の考えによって変わってよい)をとってもよい。(糖質制限から糖質選択へということです)
さらに継続していくのもありですが、何を目標にするかでかわっていきます。糖質依存を脱し、脂肪燃焼体質に変わることがこのプログラムの目的ですから、その後の選択肢はいろいろあり、それは個人が決めるべきことです。

維持段階に入った後への2つのアドバイス
再び乳製品や穀物をとり始めたときの身体の変化に注意。よくない反応があればずーっと食べないことも検討すること
これを機にデザートという考えを見直そう。ベリー類やナッツ類などの自然食品の甘さを敏感に感じ取れるよう味覚を鍛える必要がある。それによって、砂糖の誘惑に負けなくなるでしょう。

ここまでが第二章です。

第三章、プチ断食。成功の秘訣はボーンブロスにあり
ここでボーンブロスの効能が紹介されています。

ボーンブロスはただの目新しいトレンド料理ではない。全身に浸透する治療薬であり、滋養強壮剤であり、代謝促進剤であるといえる。世界中のあらゆる文化でボーンブロスの治癒力が信じられてきた理由がわかる

第四章 通常日。代謝をアップさせる魔法の食事
太りやすい食品を(一時的に)お払い箱にする
エネルギー源をブドウ糖から脂肪に切り替える
炎症を大幅に改善する
弱った腸を改善する

3週間の間に、食べていい食品とダメな食品のリスト

ここまでが第一部です

第2部はレシピの紹介

第3部の運動、ストレス効果、心構えについての最後のページまでしっかり読めば、今よりもっと幸せで健康になれると確信できるかもしれません。(著者が約束してくれていますよ!)