糖質制限の嘘

健常者では1gの糖質摂取で何ミリグラム血糖が上昇するとか、糖尿病患者では何ミリグラムとか糖質制限ではよく言われますがこれは全く意味がありません。健常者と2型糖尿病患者8人を比較した実験が紹介されていました。

 

健常者の場合、経口のブドウ糖負荷量を25g、75g、125gと増加しても血糖の山はほとんど変わらないのです。糖処理能力がそれぞれ平均で36%、53%、65%と負荷量に比例して増加するためです。

 

この場合の糖処理能力とは、静脈注射で同様の血糖の山を作るのに必要な糖の量を差し引くことで計算することができます。これがまさに腸管因子、つまりインクレチンの働きです。

 

ところが2型糖尿病ではブドウ糖の負荷量に比例して血糖の山が高くなり、糖処理能力はそれぞれ0%、11%、36%と極めて低い値でした。

 

つまり糖尿病患者において落ちているのはこのインクレチン効果であるので、これを回復させるための食事を工夫することに価値があります。糖質量を減らしていてはますますインクレチン効果は衰えていくだけです。血糖のコントロールにはインスリンの分泌能力よりインクレチンの働きの低下の影響の方が大きいのです。

 

糖質制限はなぜ糖尿病患者の血糖が高くなるかというその最初から、基本認識が間違っているのです。

 

このことは江部先生のお好きな言葉で言えば生理学的事実です。ADAもエビデンスも関係ありません。一個人の見解でもありません。

短鎖脂肪酸の効果

短鎖脂肪酸の効果凄いですよ。一か月しっかり麦飯食べましたが、運動量はかなり少なくなっているのに(投稿でいそがしかったから)3週目くらいから変化を感じました。

 

お腹周りの脂肪が落ちてきた感じです。こんな感じは初めてです。体脂肪率はたいして変化していませんが、これは全くあてになりません。あくまでも自分の見た感じでの感想で、個人的な経験にすぎませんけどね。

 

ちなみにカロリー制限はしていませんが結果的にそんなに食べていないようです。おそらく1600から2000の間ぐらい。

 

主食分(麦飯、オートミール)は800kcal.ぐらいは必ず食べています。痩せるつもりはなかったのですが、体重は2㎏程度落ちました。

 

今日食べたもの

 

朝のオートミールにフルーツ盛り、昼は今日は外食、冷やしぶっかけネバネバそば、これは山芋とろろ、納豆、オクラ、なめこなど水溶性食物繊維しっかり入ってます。夜は5割の麦飯2膳とおかず。 間食はなし(お腹はすかない)

 

 

毎日いつもこんな感じというわけでもありません。朝のオートミールはいつも食べます。昼は麦ごはんにおかず、夜はハンバーグとかとんかつとかもたまには食べたりします。要するにオートミールと麦ごはん以外は普通に食べています。

かて飯

大麦はビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富で大いに取り入れたい食品ですが、消化が悪いのは確かにあります。

特に胃腸の機能が落ちている人にはいろいろ工夫は必要になります。

 

よく噛むことはとても大事です。

 

それでも麦飯で胃がどうしても持たれる人は麦の割合を減らしても構いません。

水溶性食物繊維豊富なおかずとセットで食べれば、麦飯でなくて100%白米でもOKです。

 

大事なことは、麦飯を食べること自体にはありません。エネルギー源としての糖質をしっかり健康的に摂取することが本当の目的です。

 

昔から伝わる「かて飯」などには、大麦以外にいろいろな混ぜ物(大根、海藻など)を入れたものがおおく、単に白米の量を節約する目的以外にも、消化吸収を助けるなどいろいろな意味があったようです。

糖尿病はグルカゴンの反乱だった 栄養チャンネルNobunaga

 

https://www.youtube.com/watch?v=oGG4kD044Qw&t=84s

 

https://www.youtube.com/watch?v=topdJKmPDo0&t=915s

 

栄養チャンネルNobunaga お勧めです。

 

オートミールの紹介動画のコメントで、こんなことを書かれている人がいました!

https://www.youtube.com/watch?v=rLNcLioKnoQ&t=103s

 

オートミール始めて二年くらい経ちますがA1Cが10あったのが今は5.6位になりました(もちろん見直した部分はそれだけではないですが、、、)オートミールすごいですね~主治医にこんな人見たことないと言われました。よくわからなかったけどグルカゴンに作用してよかったんですね

グルカゴンの反乱の意味

グルカゴンの反乱の意味をもう少し分かりやすく説明します。

 

正確な表現を心がけようとすればするほど、わかりにくくなるようですので、断定と思い込みもたくさん混じった僕の独り言だと思って読んでください。

 

肥る原因は食べすぎと皆さん思っているのでしょうが、そうではなかった。正しくは過度に精製された状態(水溶性食物繊維がない状態)でとった糖質が問題であったわけで、水溶性食物繊維と一緒にとる糖質はむしろ足りていなかった。この不足が様々な代謝異常を起こす原因だったとは。

 

糖質はその性質上、水溶性食物繊維に含まれつつゆっくり吸収される必要があり、それによって安全に、β細胞にも負担をかけず、エネルギー源として利用する仕組みがきちんとあったわけです。だからこっちの糖質はむしろ増やさないといけなかった。同時に精製糖質の過剰はたしかに問題なので、この糖質を制限することは全く正しいのです。しかし増やすべき糖質まで控えてしまうことは、エネルギー的にも、腸内細菌叢にとっても非常にダメージが大きかった。僕が問題にしているのはこの点です。

 

精製糖質は小腸上部で吸収されてしまいます。ここで吸収されるとグルカゴンの分泌が刺激されますから、同時にインスリン分泌も刺激されても血糖コントロールするには非常に効率が悪い。グルカゴンが肝臓から糖を血中に放出してしまうわけですから、インスリンは余計に働かなければならなくなります。部屋を掃除しているのに、同時に散らかすやつがいるようなもので、たまったものではありません。筋肉も糖を取り込む準備ができていないのでインスリンはたくさん必要になります。

 

しかしここを水溶性食物繊維にふくまれて通過していけば、糖は小腸下部まで達し、そこでGLP-1が刺激されることによって、筋肉も糖の取り込みをする準備を始めますし、血糖が上がる前にしっかりグルカゴンの働きも抑えます。それによって少しのインスリンで血糖をコントロールすることができますから、高インスリンによっておこる代謝の異常や過度の同化(肥るってこと)はいくら糖質をとってもこの場合おこらないのです。

 

他にもいろいろな要素がありますが、ここまでの部分だけでも一律な糖質制限には問題があるのです。

 

常に過度に刺激されたα細胞(グルカゴンの分泌細胞)はやがて暴走を始めます。これはインスリンの分泌が減ってしまってきた糖尿病状態でおこるのではなく、まだまだβ細胞が全く正常に分泌されているごく初期から起こっていた.そしてその暴走にあわせて、インスリンがどんどん必要になって高インスリン状態が続き、それがいろいろな病理を引き起こしていった。つまりインスリンはぜんぜん悪者ではなかったんです。グルカゴンの反乱こそが肥満や糖尿病の原因であったということになります。

糖質制限しながら水溶性食物繊維のサプリではだめな理由

腸内細菌のための水溶性食物繊維の重要性など知っている。糖質制限したままでもイヌリンなどのサプリをとれば問題ない。という主張が出てきましたが、人の体はそんなに単純ではありません。その理由を説明するためには、小腸レベルにおけるインクレチンの作用をもう少し詳しく知っておく必要があります。

 

消化管ホルモン(インクレチンと呼ぶ)GLP-1を分泌するL細胞は小腸下部(回腸)から大腸にかけて分布するわけですが、実は小腸上部(十二指腸と上部空腸)に多く存在するK細胞というのがありまして、ここからGIPというインクレチンホルモンが分泌されます。

 

このGIPもまたβ細胞のインスリン分泌作用があるのですが、糖尿病患者においてはその働きが著しく落ちてしまっている。そして、GLP-1とは逆にこのGIPはα細胞のグルカゴンの分泌を促進する働きがあるのです。だから糖尿病治療薬としては使えない。

 

大事な点はグルカゴン分泌を抑制するGLP-1を分泌するL細胞を最も大きく刺激するものが糖だということです。そしてL細胞は下部小腸にある。

 

糖は水溶性食物繊維と同時に摂取すれば、その中に包まれてゆっくり吸収されるので下部にあるL細胞にとどきますからGLP-1の分泌を促すためにはしっかりとるほど有用です。特に、GLP-1の刺激でβ細胞のさらなるアポトーシスを防ぎ、増殖を促したい糖尿病患者にとってはなおさらです。

 

しかし、水溶性食物繊維のない状態で摂取された糖は小腸上部で吸収されてしまい下部まで届かない。そしてK細胞を刺激してしまうことでグルカゴンの分泌を促進し血糖をさらに上げてしまいますから、糖尿病患者は避けなければならない。

 

これが、糖質選択の生理学観点からの必要性です。この視点が欠如しているから糖質制限には問題があると指摘しているわけです。(提唱者の無知が最大の問題)

 

実際にこのことがはっきりしたのも、前に紹介しました小腸のバイパス術による糖尿病の改善患者においてGLP-1の分泌が亢進していた事実でした。これはK細胞の存在する小腸上部をバイパスし、直接下部小腸に糖が流れ込むことによっておきていたのです。この場合の糖は有用だったわけです。

 

またペットボトル症候群という糖を多く含む飲み物を大量にとることで急速におこる糖尿病の最初の機序が、インスリンの分泌低下やインスリン抵抗性などではなく、この小腸上部のk細胞を糖が強く刺激することによっておこるGIPの分泌とグルカゴンの過剰な分泌によるものであったことなども知られています。

 

糖質と水溶性食物繊維を一緒にとらなければ意味がない理由は以上のような生理学の知識がなければ理解できないのは仕方ないかもしれませんが、医者でもなく知識もないのに糖尿病患者に勧めるようなことは本当にやめていただきたい。

「堀の中の患者様」刑務所医師が見た驚きの獄中生活     日向正光著より抜粋 その2

「それにしても何でこんなに良くなるんだろう?普通と違う状況ってなんだ?規則正しい生活、禁煙、禁酒、禁間食、禁夜食、服薬順守?これでは当たり前すぎる。運動か?作業か?でも1日30分の運動を1週間に2,3回するのみだ。作業も座って行うものがほとんどで、肉体労働と呼べるものではないからカロリーなんて消費しない。では一体なぜ?何が一般社会と違うのか?麦飯?そうか麦飯かー?でも何で?

 

食品成分表で調べてみる。麦飯は食物繊維が多い。日本人の食物摂取量を調べてみると1日平均15g。受刑者はなんと30g

これだ!でも他にももっと食物繊維の多い食品はある。不溶性食物繊維の摂取量は、一般日本人も受刑者もほぼ同じだ。

 

では水溶性食物繊維の場合は、、、一般人と比較して受刑者は5倍以上も摂取している!これだ!」

 

彼は淡々と調査研究の成果をまとめ、国内の学会で発表する機会をうる。それなりにうけはよく、一時ネットでも少し話題になったものの、このまま反響が下火になるのを惜しいと思った彼は、いままできちんとしたデータのある論文がなかったことを調べ、国外で発表する価値があると思い英語論文を仕上げ、アメリカ糖尿病学会(ADA)に演題を応募した。

 

受理されることが難しい権威ある学会で、まさかの受理の知らせを受け彼はアメリカで発表することになるのだが、前例がないと出張扱いされず自費でいくことになる。このあたりのいきさつも面白かったのですが、ここは省略します。



彼が英語論文を仕上げたことは非常に良かった。今、彼の論文は世界中の大麦のβグルカンの健康増進効果の研究者たちに引用されることも多い。彼自身も「糖尿病を改善する食物繊維食のすすめ」(2010年)という一般書までその後出版している。

 

確かな効果があるにもかかわらず、それほど世の中に知られることもなく埋もれてしまっている現象は、まさに明治初期の脚気の話を彷彿とさせる。麦飯が脚気の予防になるという事実があり、それを報告している研究者がいたにもかかわらず、伝染病説や中毒説が主流で栄養欠乏説は受け入れられず当時の陸軍が採用せず、その後も多くの死者を出し続けたことは有名な話だ。ビタミンb1が発見され、ようやく麦飯が採用されることになるのだ。

 

糖尿病治療薬としてのGLP-1の研究は彼の本の出版あたりではまだまだ進んでいなかったし、大麦の研究者によるβグルカンの研究はまさにかれの研究論文がおおきな推進力となって進み、そして腸内細菌の研究者たちによる短鎖脂肪酸と大腸L細胞、GLP-1分泌の研究など進んできた最近になって、まさに彼の2型糖尿病の原因は水溶性食物繊維にありという世界最初の報告の意味がはっきりつながってきたのだ。

 

そして決定的だったのは「糖尿病はグルカゴンの反乱だった」だ。

 

ビタミンB1の発見によってやっと日の目を見た麦飯の効用と全く同様に、複雑な2型糖尿病の原因が水溶性食物繊維の不足という単純な一つの理由(規則正しく朝食を食べることも含めて)であるわけがないという思い込みが、いまなお糖尿病患者の数が増え続けている理由に思えて仕方がない。

 

彼の発見は近い将来ノーベル賞受賞に値するかもしれないと言ったら、頭が麦畑になっているといって笑いますか?

「堀の中の患者様」刑務所医師が見た驚きの獄中生活       日向正光著より抜粋 その1

前任の医師からヒントをもらい日向医師は糖尿病受刑者を何人か診察すると、確かに血糖値がよくなっていることに気がついた。

 

でも、これって当たり前だよな、強制労働させられて、食事のカロリーも少なくて、規則正しい生活をしているのだから、、、と初めは考えた。だが毎回検食する受刑者の食事を思い浮かべると、麦飯に汁物、副菜ととてもバランスよく、おいしいのだが同時にとても食べきれないほど分量が多いのだ。

 

彼が所内の職員に聞いたところ、受刑者は作業に応じて1日に2220から2620kcalといわれたが、もっと多い気がして管理栄養士のところまで行って詳しく尋ねると実際はさらに400kcalほど、食事くらい良くしないと暴動が起きかねないのでという理由で増やしていたことを知る。なんととんでもない量を食べていたのだ。

 

受刑者の実際の食事も紹介されていた。ハンバーグやカレーライス、うどんや魚フライなど献立も多彩でメニューも豊富であり、味も意外においしいと書かれている。

 

とにかく受刑者たちは日々こんなものを食べ、日々健康を回復していく。もちろん初めから食事制限されている受刑者もいたが、制限されていなくても血糖値が改善している受刑者もたくさんいた。

 

過去のカルテを引っ張り出して調べてみると、驚異的に改善しているデータが次々と確認された。何もしないで勝手に血糖値が改善した者、内服薬が減らせたり中止で来たりした者、中にはインスリンすら中止できた者までいた。それも一人や二人ではない。全体で100人以上いた糖尿病受刑者のうち、実に8割以上の驚くべき数値で改善していたのだ。

 

これは大変なことではないか、と彼は大学の恩師に相談してみる。しかしそんなのあたりまえじゃないか、論文にはならないよと笑われた。

しかしめげない彼はひとり調査研究にたちむかうことを決めたのだ。続く

短鎖脂肪酸をいっぱい作ってもらおう

腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸は健康に痩せるためには必須です。

 

短鎖脂肪酸は体脂肪の分解を促して、食事で減らしたカロリー分のエネルギーの不足を補い、交感神経節に働いて代謝を上げ、さらにGLP-1の分泌も刺激します。

 

GLP-1は脳の食欲中枢に働きかけ過食を抑えてくれますから、自分のための食事が減るのはさほど苦にもなりません。さらに筋肉の糖の取り込みを促進することで筋肉の減少も防いでくれます。

 

つまり、痩せたかったら腸内細菌にしっかり水溶性食物繊維を届けて、自分のための食事は控えれば自然に痩せます。

 

糖質量なんて関係ないから、朝からしっかり大盛りで麦ごはん食べて、いっぱい短鎖脂肪酸を腸内細菌につくってもらいましょう。

 

結果的に一日の摂取カロリーは自然にへり、腸内細菌が整う2,3週目から自然な体重減少が期待できます。

しっかり食べないと痩せられないとはこういう意味です。

 

糖尿病の人も一緒です。GLP-1は糖尿病を逆転させるカギですから、一時的な血糖上昇にビビッて、ちまちま食べているようでは、いつまでたっても改善しませんよ

筋トレいいよ

やせるのが簡単だとわかると、筋トレしなくちゃまずいことがわかりますよ。

 

腸内細菌のための食事を優先して、朝からしっかり食べてれば食欲はコントロールされてきますから、いずれ痩せるのは簡単なんです。でもいざ実際にやせていくにつれ、だんだん自分の筋肉のなさに愕然とすることになります。

 

女性は筋肉質になりたくないから筋トレ必要ないと思いがちですが、筋肉質になるためでも、痩せるためでもなく、ボディメイクのためにはやはり筋トレは必須だと思います。

 

土台の筋肉がしっかり張っていないと、皮膚に張りが出ないので痩せてもきれいな体にはなりません。

 

筋肉つけるには時間がかかりますし、色々覚えていかなければならないことも多いので自分に合ったトレーニングの方法を試行錯誤するのにも時間がかかります。本格的にボディメイクするつもりなら、ダイエットのまえにまず筋トレから始めた方が近道です。