鈴木内科クリニック・鈴美館

鈴木内科クリニックは、漢方外来、生活習慣病外来、疼痛外来、感冒外来のクリニックです。

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食事の本質

自然に「節制」ができる体

無理な「制限」を続けるのではなく、自然に「節制」ができる体を目指したい。

そのためには「意識すること」は大切だと思う。

糖質制限している限り、糖質依存はなくならない

糖質制限をしている限り、糖質依存はなくならない。

体には、その人に見合った量の糖質をとることが必要だと思った。

それを血糖が上がらない甘味料をとることで埋め合わせようとしても、体の糖質への渇望感はなくならない。

毎回の食事でしっかり糖質をとるようになって、やっと糖質への渇望感はなくなった。

間食しないようにするのではなく、間食する必要がなくなった。しっかり一日一回は食後のデザートまで食べたって、もう体重が増えたり、そのあとも食べ続けてしまうようなことはなくなった。いろいろな段階をへて、ようやく自分は今が一番安定した状態になれたと思う。個人的な経験はやはり大事。

自分は違うという人、そんなことはないという人はそうなんでしょうからそれでいいんです。

押し付けるつもりはまったくありませんが、思い当る人の参考になればと思って書きました。

糖質リハビリ

糖質リハビリほぼ完了。

食事の糖質量を一回に60gから80g程まで戻してから2週間ほどです。食事は一日2食か1食でした。

体重はこの2週間で53.5㎏から一時56.5㎏まで急に増加(グリコーゲンの補充)しましたが、その後は糖質とり続けても下がってきて現在夕食食べて54.5㎏です。これもちょっと予想どうりで嬉しい結果でした。

本日は朝コーヒーのみ、昼はカフェラテ一杯、です。

夕食はすき焼き。ご飯一膳(押し麦半分)推定糖質量60gぐらいかな。要するに普通の食事です。

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血糖 30分 123  60分 132 90分 119 120分 115
ケトンは120分で0.3
夕食前 は測ってません(失敗!) でした。

 

おそらく末梢のインスリン抵抗性はほぼ改善しています。

僕の場合、厳密な糖質制限を続けるとりんご一個で血糖270とかにもなるぐらい、見かけ上インスリン抵抗性を体は変化させて適応してきましたが、元に戻すのはそう難しくはありませんでした。

糖質制限を続けている人が、ちょっとの糖質で血糖値が上がりやすくなるのは、β細胞が委縮してしまうせいでも、β細胞の分泌が遅れるせいでもないと思います。末梢の適応でインスリン抵抗性を上げて対応したためです。

このとき、インスリンはむしろ過剰に分泌されている可能性が高いです。糖質酔いはそのためにおこると考えています。

このような状態は不安定ですから、過度の糖質制限を一般の人が継続するメリットはほとんどないといわざるを得ません。

やはり最初の糖質中毒の状態からの離脱目的に限定した方がよさそうです。

私はこの状態から間ファスでさらに体脂肪を絞る予定です

 

 

すべての経過が自分にとっては必要だった

菜食対肉食という対立軸の議論があって、その上に糖質代謝対脂質代謝というところに議論が移り、そして今度は自然な食べ物対不自然な食べ物というところに対立軸が移っていけば、一次元、2次元、3次元へと立体的に見えてくるのではないかと考えています。

菜食、肉食が本質ではないように、糖質代謝、脂質代謝が本質でもなかった。ということでケトジェニックの実験は自分はおしまいにして、今度はより自然な食べ物や食べ方(食べるタイミング)を追求したいとおもっています。

現在のところは苦手になってしまった、糖質代謝のリハビリ中です。

すべての経過が自分にとっては必要だったと思えます。

タンパク質の摂りすぎは・・・

タンパク質摂取でかなりの量のインスリンが分泌されます。同時に分泌されるグルカゴンの分泌の程度で血糖値は上がる場合もあれば下がる場合もあり、ほとんど変わらないこともあります。

たがしゅう先生が書かれているように、この結果をどう考えてどう行動するかが大事だと思います。

http://tagashuu.blog.fc2.com/blog-entry-1030.html?sp

 

肥満や糖尿病の治療において、血糖値だけでなく、インスリン分泌の頻度がインスリン抵抗性の治療に重要であることが明らかであるとすれば、糖質量だけの問題ではないことも明らかだと思います。

 

 タンパク質の摂取もインスリン分泌の視点から見た場合、糖質と同じ側にあることになります。

ですからタンパク質を植物性由来を中心にとり、比較的糖質量を多めにとる人の場合、動物性たんぱく質の取りすぎはよくないことになり、動物性たんぱく質を中心にとる人は糖質はかなり控える必要があるということになります。

氣を補うのは穀物

 

氣を補うのは穀物

3年ほど前の投稿です。

ある程度の糖質をとりつつ健康的な体型と活力を維持している人をめざしたいという点は変わっていません。そのためにかなり厳密なケトジェニックもしてみましたが、今は自分に最適な糖質量を見つけるため、かなり糖質とるようにして間欠的ファステングの効果を、血糖、ケトンの数値をはかりながら自分の身体でいろいろ試しています。

糖質に関してはその質とともに、個人に応じた最適量の範囲があり、それより多すぎて摂取することはその量が増えるにしたがって代謝的にいろいろ不利になる一方、最適量の糖質ぎりぎりまでの量はとっていた方がよいまたはとるべきであるという考えに変わっています。

つまり、少ないほど良いのではなく(ケト適応するためのトレーニング期間は別ですが)少なすぎることはデメリットがあるということです。

同様に肉食に関しても最適量があり、多すぎても少なすぎてもよくないのはもう確かだと思いますが、具体的な最適量に関してはその目標とする立場の違い(長寿、がん予防、見た目の若々しさ)でいろいろな意見があります。

海外で行われているこれらの議論のうち、より包括的で新しいものをDr Fungにこだわらず、今後も紹介していきたいと思います。

基本的には個人における栄養の最適化と代謝の最適化の両立する点をできるだけ自然な方法で達成することがテーマです。

肥満の問題と質的栄養不足の問題

質的栄養不足のある場合(ビタミン、ミネラル、タンパク不足)それを食事によって治療することはもちろんとても大切です。

しかし肥満症の治療と質的栄養不足の治療は基本的に別の物です。

質的栄養不足の治療をしたいのなら、カロリーあたりの栄養密度を最大限にすべきであり、肥満を治療したいのなら、高インスリン血症、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性の治療、つまり肥満症を治療すべきです。

肥満と質的栄養不足が同時に存在することはもちろんあります。

しかし必ず同時に存在するわけでもありません。

 

肥満の問題と質的の問題は完全に別の問題であり、その二つを混同すべきではないというのがDr Fungの見解です。

 

 

何を食べるべきか、いつ食べるべきか

SUMMARY OF THE OBESITY CODE からの引用です

Part 6 解決策

何を食べるべきか

 アトキンス法や地中海式やさらにカロリー制限でさえ含めて従来のダイエット方法を考慮したとき、最初はどんなダイエット法であれ体重を減らすことができうるのは明らかだ。しかしほとんどの人はしばらくすると頭打ちになり、そして再び体重は戻り始める。なぜならインスリンレベルが高い状態では体は体重減少に抵抗するから。したがって体重減少の短い期間と長い期間の両方の局面を考慮することが重要となる。
カロリーや炭水化物そしてインスリンを含む多くの要素が肥満をひきおこすことを理解することも非常に重要であるので、ただ一つだけの要素に焦点をあてることはできない。例えば心血管疾患が家族歴、性別、年齢、喫煙習慣などいろいろな問題の結果であるのと同じように、肥満もまたいくつかの要素が結合した結果として起きているのである。

1 ただ食事での低糖質やカロリーや脂肪に焦点を当てる代わりに、それらすべてを結び付けてみよう
2 肥満の治療のカギは、最初になぜあなたが肥満になったのかを理解することにあります。つまりもし睡眠不足が原因であれば、砂糖の摂取を減らすことより睡眠のパターンを変える必要があるという意味です。

 

いつ食べるべきか

我々が肥満について向き合うとき、問題の半分つまり食事にしか焦点を当てていない。確かに何を食べるかは重要であるが、食事のタイミングはどうであろうか?インスリンレベルが高い状態では体は体重減少と戦ってしまうので、あなたが食事量を減らし続けていても、おそらく減った体重のすべては再びもとに戻ってしまうだろう。明らかに食事のタイミングが間違っているのであれば、ただ食事内容だけでは十分ではないのである。
ある食べ物は高いインスリンレベルを防ぐことができる。しかし、それを下げることはできない。それ故にインスリンを減少させる最良の解決策は絶食することであり、それは何世紀にわたって伝統的に受け継がれてきた治療方法である。間欠的ファスティングは一日から36時間まで延長でき、多くの臨床家は反対するにもかかわらず、健康への利益は無視することができない。

1 インスリンレベルを減少させるもっともよい方法は食事を控え短期間の間欠的ファスティングを好きなようにすること。
2 ファスティングと飢餓はお互いに違うものである。飢餓は自発的なものではないが、ファスティングは自発的なものであり、計画的でコントロールされたものである。

 

栄養の最適化

optimising nutrition(栄養の最適化)というサイトからの引用です。最後のまとめの部分です。

 

 

このグラフは横軸にタンパク質、縦軸に炭水化物の摂取割合を示しています。
代謝の健康を最大化し、病気の予防、老化の予防の観点から見て大事なことは、青いライン(糖質利用ライン)より外側のグルコジェニックの位置を避けることが重要になります。
余剰のタンパク質(筋肉量により、人によって異なる)は炭水化物の側にあるということを説明しているグラフでもあります。

 

あまりに過剰なエネルギーをとることはよくない
いつも食べていることもよくない

 

では余剰のタンパク質は悪いだろうか?
このグラフからわかるのは、そうだとも、そうでないといえるかもしれません。

炭水化物の割合が高い菜食主義では動物性たんぱく質を避け、植物性由来のタンパク質をとるように主張します。(その場合タンパク質の割合は少なくなりますが、そうしないとグルコジェニックの位置に入ってしまいます。)

 

次に余剰な炭水化物は悪いのであろうか?
これも答えはやはりそうだとも、そうでないといえるかもしれません。

糖質制限やケトジェニックの立場ではインスリンレベルを上げるので炭水化物は避けるべきであるとなります。(そうしないとやはりグルコジェニックの位置に入ってしまいます)

 

過剰なタンパク質と過剰な糖質の両方をとることは、これはほぼ間違いなくよくありません。
炭水化物とタンパク質の両方が、インスリン、血糖、IGF-1を上昇させ、mTORをアップレギュレートし、これらは全て老化を早めてしまう

 

結局、我々は食べないわけにはいかない。

食べすぎないことや、間欠的ファステングを考慮することは重要であるが、食べるときには栄養の質を最大限に高めることと、インスリンと血中グルコースレベルを上昇させないこととで、食べ物の優先順位をつけなければならない。

すべての人にとって完璧な食事の解決策はありません。

あなたにとって最適のものはあなたの状況、目標、嗜好次第によって決まります。

ある人たちにとってはゼロ糖質でより多くの肉を好むでしょう。
ある人たちは動物性食品を避けることを強く感じ、加工食品を最小にして植物ベースの食べ物でうまくやっていきます。
代謝の問題点に取り組むために、治療レベルのケトーシスを目指す人もいます。

これらを極端に行うことはすべて可能であるが、中間のどこかの地点でのバランスをとることは、長期的により維持しやすく、消費するカロリーの栄養密度をより最大化するかもしれません。

多くの人にとって確実に危険なことは、この何十年かの間に推奨されてきた低脂質、高インスリン負荷のアプローチであり、多くの人が低栄養密度で高度に加工された食品を消費するように導かれているようである。

 

注)栄養におけるビタミン、ミネラルの量はとくに大事です。

そしてこれはあくまで代謝に限定した考察であり、地域性や個人差、様々な要素は別途考える必要があります。

例えば安全な食肉や野菜が手に入れやすいかなども住む地域による(国ごとに)違うでしょうし、それによって選択すべき最適バランスも異なってくると思いますが、あまりその点は突っ込まず(数値なども)大まかな概念(モデル)としてとらえてください

 

3週間のNG食品

最強ボーンブロス食事術での3週間のNG食品は従来の糖質制限とは異なる点があることに注意してください。

精製された穀物、トウモロコシ、ジャガイモ、砂糖、砂糖や食品添加物が入った調味料、以外に精製加工油脂(いわゆるサラダ油系)人工甘味料、添加物の入った加工食品や加工食肉(ハム、ソーセージなど)、パッケージに入った加工食品などはダメ。

さらにアルコール、乳製品(ギーを除く)、大豆、豆類もダメです。

つまりグルテンフリー、カゼインフリー、ソイフリーでの診断的要素を含んでおり、消化機能の回復、味覚の回復にも重点が置かれていますのでかなり厳しいですが、その後体調を見ながら少しずつ個人によって食べても大丈夫なのかを食品ごとに確認することになります。

逆にOK食品には糖質を含む野菜(さつまいも、かぼちゃなど、だだし量は控えめ)や果物(ベリー類などがおすすめ)などがふくまれており、食材の選択を重視しています。