鈴木内科クリニック・鈴美館

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食事の本質

タンパク質の摂りすぎは・・・

タンパク質摂取でかなりの量のインスリンが分泌されます。同時に分泌されるグルカゴンの分泌の程度で血糖値は上がる場合もあれば下がる場合もあり、ほとんど変わらないこともあります。

たがしゅう先生が書かれているように、この結果をどう考えてどう行動するかが大事だと思います。

http://tagashuu.blog.fc2.com/blog-entry-1030.html?sp

 

肥満や糖尿病の治療において、血糖値だけでなく、インスリン分泌の頻度がインスリン抵抗性の治療に重要であることが明らかであるとすれば、糖質量だけの問題ではないことも明らかだと思います。

 

 タンパク質の摂取もインスリン分泌の視点から見た場合、糖質と同じ側にあることになります。

ですからタンパク質を植物性由来を中心にとり、比較的糖質量を多めにとる人の場合、動物性たんぱく質の取りすぎはよくないことになり、動物性たんぱく質を中心にとる人は糖質はかなり控える必要があるということになります。

氣を補うのは穀物

 

氣を補うのは穀物

3年ほど前の投稿です。

ある程度の糖質をとりつつ健康的な体型と活力を維持している人をめざしたいという点は変わっていません。そのためにかなり厳密なケトジェニックもしてみましたが、今は自分に最適な糖質量を見つけるため、かなり糖質とるようにして間欠的ファステングの効果を、血糖、ケトンの数値をはかりながら自分の身体でいろいろ試しています。

糖質に関してはその質とともに、個人に応じた最適量の範囲があり、それより多すぎて摂取することはその量が増えるにしたがって代謝的にいろいろ不利になる一方、最適量の糖質ぎりぎりまでの量はとっていた方がよいまたはとるべきであるという考えに変わっています。

つまり、少ないほど良いのではなく(ケト適応するためのトレーニング期間は別ですが)少なすぎることはデメリットがあるということです。

同様に肉食に関しても最適量があり、多すぎても少なすぎてもよくないのはもう確かだと思いますが、具体的な最適量に関してはその目標とする立場の違い(長寿、がん予防、見た目の若々しさ)でいろいろな意見があります。

海外で行われているこれらの議論のうち、より包括的で新しいものをDr Fungにこだわらず、今後も紹介していきたいと思います。

基本的には個人における栄養の最適化と代謝の最適化の両立する点をできるだけ自然な方法で達成することがテーマです。

肥満の問題と質的栄養不足の問題

質的栄養不足のある場合(ビタミン、ミネラル、タンパク不足)それを食事によって治療することはもちろんとても大切です。

しかし肥満症の治療と質的栄養不足の治療は基本的に別の物です。

質的栄養不足の治療をしたいのなら、カロリーあたりの栄養密度を最大限にすべきであり、肥満を治療したいのなら、高インスリン血症、インスリン抵抗性、レプチン抵抗性の治療、つまり肥満症を治療すべきです。

肥満と質的栄養不足が同時に存在することはもちろんあります。

しかし必ず同時に存在するわけでもありません。

 

肥満の問題と質的の問題は完全に別の問題であり、その二つを混同すべきではないというのがDr Fungの見解です。

 

 

何を食べるべきか、いつ食べるべきか

SUMMARY OF THE OBESITY CODE からの引用です

Part 6 解決策

何を食べるべきか

 アトキンス法や地中海式やさらにカロリー制限でさえ含めて従来のダイエット方法を考慮したとき、最初はどんなダイエット法であれ体重を減らすことができうるのは明らかだ。しかしほとんどの人はしばらくすると頭打ちになり、そして再び体重は戻り始める。なぜならインスリンレベルが高い状態では体は体重減少に抵抗するから。したがって体重減少の短い期間と長い期間の両方の局面を考慮することが重要となる。
カロリーや炭水化物そしてインスリンを含む多くの要素が肥満をひきおこすことを理解することも非常に重要であるので、ただ一つだけの要素に焦点をあてることはできない。例えば心血管疾患が家族歴、性別、年齢、喫煙習慣などいろいろな問題の結果であるのと同じように、肥満もまたいくつかの要素が結合した結果として起きているのである。

1 ただ食事での低糖質やカロリーや脂肪に焦点を当てる代わりに、それらすべてを結び付けてみよう
2 肥満の治療のカギは、最初になぜあなたが肥満になったのかを理解することにあります。つまりもし睡眠不足が原因であれば、砂糖の摂取を減らすことより睡眠のパターンを変える必要があるという意味です。

 

いつ食べるべきか

我々が肥満について向き合うとき、問題の半分つまり食事にしか焦点を当てていない。確かに何を食べるかは重要であるが、食事のタイミングはどうであろうか?インスリンレベルが高い状態では体は体重減少と戦ってしまうので、あなたが食事量を減らし続けていても、おそらく減った体重のすべては再びもとに戻ってしまうだろう。明らかに食事のタイミングが間違っているのであれば、ただ食事内容だけでは十分ではないのである。
ある食べ物は高いインスリンレベルを防ぐことができる。しかし、それを下げることはできない。それ故にインスリンを減少させる最良の解決策は絶食することであり、それは何世紀にわたって伝統的に受け継がれてきた治療方法である。間欠的ファスティングは一日から36時間まで延長でき、多くの臨床家は反対するにもかかわらず、健康への利益は無視することができない。

1 インスリンレベルを減少させるもっともよい方法は食事を控え短期間の間欠的ファスティングを好きなようにすること。
2 ファスティングと飢餓はお互いに違うものである。飢餓は自発的なものではないが、ファスティングは自発的なものであり、計画的でコントロールされたものである。

 

栄養の最適化

optimising nutrition(栄養の最適化)というサイトからの引用です。最後のまとめの部分です。

 

 

このグラフは横軸にタンパク質、縦軸に炭水化物の摂取割合を示しています。
代謝の健康を最大化し、病気の予防、老化の予防の観点から見て大事なことは、青いライン(糖質利用ライン)より外側のグルコジェニックの位置を避けることが重要になります。
余剰のタンパク質(筋肉量により、人によって異なる)は炭水化物の側にあるということを説明しているグラフでもあります。

 

あまりに過剰なエネルギーをとることはよくない
いつも食べていることもよくない

 

では余剰のタンパク質は悪いだろうか?
このグラフからわかるのは、そうだとも、そうでないといえるかもしれません。

炭水化物の割合が高い菜食主義では動物性たんぱく質を避け、植物性由来のタンパク質をとるように主張します。(その場合タンパク質の割合は少なくなりますが、そうしないとグルコジェニックの位置に入ってしまいます。)

 

次に余剰な炭水化物は悪いのであろうか?
これも答えはやはりそうだとも、そうでないといえるかもしれません。

糖質制限やケトジェニックの立場ではインスリンレベルを上げるので炭水化物は避けるべきであるとなります。(そうしないとやはりグルコジェニックの位置に入ってしまいます)

 

過剰なタンパク質と過剰な糖質の両方をとることは、これはほぼ間違いなくよくありません。
炭水化物とタンパク質の両方が、インスリン、血糖、IGF-1を上昇させ、mTORをアップレギュレートし、これらは全て老化を早めてしまう

 

結局、我々は食べないわけにはいかない。

食べすぎないことや、間欠的ファステングを考慮することは重要であるが、食べるときには栄養の質を最大限に高めることと、インスリンと血中グルコースレベルを上昇させないこととで、食べ物の優先順位をつけなければならない。

すべての人にとって完璧な食事の解決策はありません。

あなたにとって最適のものはあなたの状況、目標、嗜好次第によって決まります。

ある人たちにとってはゼロ糖質でより多くの肉を好むでしょう。
ある人たちは動物性食品を避けることを強く感じ、加工食品を最小にして植物ベースの食べ物でうまくやっていきます。
代謝の問題点に取り組むために、治療レベルのケトーシスを目指す人もいます。

これらを極端に行うことはすべて可能であるが、中間のどこかの地点でのバランスをとることは、長期的により維持しやすく、消費するカロリーの栄養密度をより最大化するかもしれません。

多くの人にとって確実に危険なことは、この何十年かの間に推奨されてきた低脂質、高インスリン負荷のアプローチであり、多くの人が低栄養密度で高度に加工された食品を消費するように導かれているようである。

 

注)栄養におけるビタミン、ミネラルの量はとくに大事です。

そしてこれはあくまで代謝に限定した考察であり、地域性や個人差、様々な要素は別途考える必要があります。

例えば安全な食肉や野菜が手に入れやすいかなども住む地域による(国ごとに)違うでしょうし、それによって選択すべき最適バランスも異なってくると思いますが、あまりその点は突っ込まず(数値なども)大まかな概念(モデル)としてとらえてください

 

3週間のNG食品

最強ボーンブロス食事術での3週間のNG食品は従来の糖質制限とは異なる点があることに注意してください。

精製された穀物、トウモロコシ、ジャガイモ、砂糖、砂糖や食品添加物が入った調味料、以外に精製加工油脂(いわゆるサラダ油系)人工甘味料、添加物の入った加工食品や加工食肉(ハム、ソーセージなど)、パッケージに入った加工食品などはダメ。

さらにアルコール、乳製品(ギーを除く)、大豆、豆類もダメです。

つまりグルテンフリー、カゼインフリー、ソイフリーでの診断的要素を含んでおり、消化機能の回復、味覚の回復にも重点が置かれていますのでかなり厳しいですが、その後体調を見ながら少しずつ個人によって食べても大丈夫なのかを食品ごとに確認することになります。

逆にOK食品には糖質を含む野菜(さつまいも、かぼちゃなど、だだし量は控えめ)や果物(ベリー類などがおすすめ)などがふくまれており、食材の選択を重視しています。

過剰なたんぱく質は糖の側にあるということ

炭水化物―インスリン仮説

インスリンが肥満の原因でありそして主にインスリン分泌を刺激するのは炭水化物である。よって炭水化物を減らせば、インスリンの分泌を減らすことができる。これが今までの糖質制限理論であると思います。

 

肥らせるもの 炭水化物
肥らせないもの食事性脂肪、タンパク質

 

 ですが食事性脂肪とタンパク質を一緒にすることは問題がありました。

なぜなら、タンパク質の代謝は脂肪の代謝よりもむしろ炭水化物の代謝のほうに共通しているところがあるからです。

つまりタンパク質由来の過剰なアミノ酸は貯蔵しておくことができないので、グルコースに変えられるか(糖新生)、ケトン体がつくられるか、あるいはその両方になります。これらのアミノ酸は門脈を通って肝臓にいき、そこで過剰分がグルコースに変えられるわけですが、その時にインスリンの働きが必要になります。タンパク質は血糖を上昇させないので、たとえインスリンが分泌されてもグルカゴンも刺激され、低血糖は予防されます。

 

一方、食事性の脂肪は炭水化物やタンパク質とは全く違った方法で代謝されます。膵臓酵素(リパーゼ)と胆汁酸によって脂肪酸に分解され、カイロミクロンという脂肪摘となってリンパ系に入ります。門脈を通って肝臓に入らず、したがって肝臓でのインスリンによる処理も必要としません。

身体には基本的に二つの燃料システムがあり、グルコースを燃やすことも脂肪を燃やすこともできますが、それぞれ分離しており相互作用はありません。
インスリンレベルが高い時、体はグルコースを使い脂肪を燃やすことはありません。低糖質高脂肪食に切り替えると、体は利用できるグルコースが少ないので脂肪を燃やすことができます。

 

The Obesity Codeのホルモン肥満仮説

糖を燃やす炭水化物、過剰なタンパク質
脂肪を燃やす食事性脂肪

 

よりインスリンを中心としたホルモン肥満仮説では食事性脂肪を炭水化物とタンパク質の両方から区別して離します。両方の仮説とも精製された炭水化物が制限されることは同じです。しかし過剰なタンパク質はグルコースに変換されてしまうため、ケトーシスや体重減少の努力を止めてしまいます。

したがってここでは炭水化物と過剰なタンパク質の両方を脂肪と区別しています。

低糖質な食事をしていても、高蛋白食(プロテインバー、プロテインシェイク、ホエイパウダーなど)を過剰にとれば、過剰なタンパク質は糖新生によってグルコースに変換され、グルコースが燃やされるので、脂肪が燃えることはなくなります。

 

代謝については細かいところを簡略化しているので正確ではありませんが、大まかな話としてとらえてください。過剰なタンパク質は糖の側にあるということの説明です。

 

1つのステージにとどまる必要はない

糖質制限ケトジェニック間欠的ファステング糖質選択そして本物の食材(加工食品でない)をとることの重要性

 

かつて重度の糖質中毒であり、外来でも多くの糖質中毒の患者さんを見てきた僕にとって、上に書いてきた流れにそって考えが変わってきたことに対して、自分の中で矛盾は全く感じていない。

最初から糖質中毒でない人、きちんとした食事をしてきた人から見れば、やっと気づいたのといわれるのも仕方がないが、自分には必要な流れであったし、多くの患者さんにとってもそうだと思う。

病態によってはいろいろな制限を継続する必要のある患者さんもいるが、本当に自由な健康状態を取り戻す(最初からそうである人から見れば当然のことですが)ためには一つのステージにとどまる必要はないと思います。

どのステージが正しいとかもないと思います。みんな正しいはずです。

 

糖質中毒の程度にもよりますが、やはり最初は糖質制限から入って、段階的に進むのがおすすめです。程度の差はあれ、やはり多くの人は糖質中毒ですから、この状態では食材の栄養素の価値を感じることはできなくなってしまっているようです。

あらゆることは、どの段階の人に対して言っているのかで決まってきます。ある人にとってはまだ必要なことも、ある人にとってはそれがかえって次に進めなくなっている原因になっていることも当然あるということです。だからといってそれが間違っているとかの話にしてはいけない。

「超一流の食事術」 「最強の食事」

再びこの二冊を読み返してみた。なんのことはない。間欠的ファスティング書いてあります。

 

正確にいえば、間欠的ファスティングの準備段階までの話。
この2冊の本の共通点は主に4つです。
糖質制限ではなく糖質選択。
よい油をとり、悪い油をとらない。
本物の食材をとり、偽物の食品をとらない。
食べるタイミングが大事。つまりいつ食べるかです。

しっかり食べないとファスティングはできない

意味わからんと思いますが、しっかり食べないとファスティングはできませんよ。

一日一食なら、24時間のファスティングを毎回することになりますが、一回でしっかり食べられますか。

それができる人でないとやったらだめです。

カロリー制限は絶対にしてはいけません。

体重が減っても基礎代謝をおとしたら取り返しがつきません。ファスティングは一回一回しっかり食べなさいってことですよ。

そして食べない時間もしっかりとる。

だから間欠的ファステンィグなんです。