鈴木内科クリニック・鈴美館

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食事の本質

健康状態(Health)=栄養(Nutrients)/カロリー(Calories)

ファーマンの栄養密度という概念は次のような公式で表現されます。
H=N/C

健康状態(Health)=栄養(Nutrients)/カロリー(Calories)

 

すなわち健康状態は摂取したカロリーあたりの栄養の割合で予想されるというものです。すべてのカロリーは炭水化物、脂質、そしてタンパク質の3つの要素から成り立っています。ここでの栄養とはこのカロリーを構成する要素以外のファクターを意味し、ビタミン、ミネラル、食物繊維、そしてファイトケミカルを含みます。これらのカロリー以外の栄養が健康にとって決定的に重要なものになります。

この栄養密度の高い食べ物を摂取することが体重を持続的に減らすためのカギとなります。すべての食べ物はこの公式を使って評価することができます。どんな食べ物が栄養密度が高いのかを学んでいくことが、生涯にわたって体重コントロールでき、健康でいられる道につながっていきます。

反対の高カロリーで栄養がない食品はしばしばエンプティカロリー(空のカロリー)またはジャンクフードと呼ばれます。空というのは栄養や繊維がないという意味です。

栄養密度の高い食べ物をたくさん食べることこそが、最適な健康と体重をコントロールするための秘訣になるのです。栄養密度の高い食べ物をたくさん食べれば食べるほど、栄養密度の低い食べ物への食欲は減少し、徐々にそれらに対する中毒性が失われていきます。

単純なカロリー制限によるダイエットはうまくいかないことは、だれもが知っていますが理由は知らないことが多いようです。多くの人にとって、食べすぎが体重増加の原因ではなく、何を食べたかが問題だったのです。むしろ、正しい食べ物をたくさん食べることこそが成功へのカギになります。

体重を過度に増加させている原因は、食べすぎではなく、脂肪や過度に精製された炭水化物、またはほとんど栄養のない食べ物などから、カロリーの大部分を摂取しているからです。

不健康な食事を改めることは難しい、なぜならそれを食べる喜びを抑えきれないからと多くの人は思っています。ところがそうでもないようです。時間はかかりますが、健康的な食事は結果としてより楽しさを増すとファーマンは指摘しています。

高栄養で低カロリーの食事が寿命を延長させ、病気の予防につながる。
寿命の延長につながるのは、適切な栄養を摂取している限りより少なく食べることにあるようです。

高カロリーな食品を制限し、かつ適切な栄養は維持することを安全に行うために必要なことは、栄養のない食べ物を避けることという結論になります。実際これは何を食べるかということにおいて、決定的に重要です。

カロリーをお金に例えてみると理解しやすいかもしれません。カロリーをとることはお金を払うようなものです。価値のないものにお金を払っていれば、その付けは必ず回ってきます。できる限り少ないカロリーで体に必要な栄養素を摂取することが大事です。そのときカロリーを構成するタンパク質、脂質、炭水化物は、最低必要量は満たされているようになっています。栄養素の多く含む植物性の食品は実はカロリーあたりではタンパク質の割合が高いものが多く、しっかり食べることでタンパク質も充分必要量は賄えます。

カロリーを支払わず、栄養素だけ例えばサプリなどで摂取すればよいのではないかと思われる人も当然いると思いますが、これには様々な問題があるようです。

 

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質

植物性たんぱく質は一般的にアミノ酸スコアが低いため、動物性たんぱく質より劣ると考えられがちですが、現在の栄養学では必ずしもそうであるとはしていません。
伝統的な食品の食べ合わせ(ご飯に納豆)など、実際に食べられるときには必須アミノ酸のお互いの不足を補うように摂取されることも多く、この場合あわせて考えればアミノ酸スコアは高くなることを考慮に入れるべきとなってきています。
また、大豆タンパク質はメチオニンの含有量が基準値より低かったため、かつてはアミノ酸スコアが低く見積もられていましたが、現在はメチオニンの基準値が下げられたため(人の必要量にあわせて)アミノ酸スコアは100となっています。
更に吸収率まで考慮した場合のアミノ酸スコアでは牛肉は100ではなくなり、大豆よりも低い値になっています。

現在の栄養学から見れば、アミノ酸スコアを理由に植物性たんぱく質が動物性に劣るとするのは古い考え方だといえると思います。

ケールの栄養の高さ

今読んでいるTHE WHOLE FOODS DIETの中で、ケールの栄養の高さを世界に知らしめたのはJoel Fuhrmanの功績だと書いてありました。

彼はカロリーあたりの栄養価に注目すべきという栄養密度という考え方の提唱者として有名です。これについてはまた別の機会に書きます。

 

ふと昭和の和漢の大家である大塚敬節先生が、ご自身の食生活を語るエッセイの中で庭にケールが植えてあり、それを毎日生で食べていると書いていたような気がしてみてみると、確かにそう書いてありました。

 

それで今朝は家内に頼んでケールのスムージーを朝食前に作ってもらいました。

コップ一杯あたりバナナ2分の一本とリンゴ半分も入っています。とっても美味!

朝食のサラダのグリーンはおかひじき、えごま葉、ケールでいずれも栄養密度の非常に高い食品です。

朝食にバナナが入ると血糖がやや上がりやすかったのですが、この朝食と合わせて食べて血糖のピークは130と緩やかでスムージー効果の気がしています。

 

プラントベースホールフードの食事

プラントベースホールフードの食事は、提唱するドクターたちによって多少の温度差というか違いがありますが、菜食主義の食事に近いとはいえ同じではありません。

食物繊維の多いより加工されていない、精製度の低い炭水化物を摂取するようにしますから、ベジタリアン用の大豆で作った加工食品などはNGですし、食物オイル(オリーブオイルなども含む)であっても加工食品ですからとらないようにする必要があります。

きちんとした量を摂取できればタンパク質は植物性のもので必要量は満たせますが(これについてはまた別の時に書きます)、一切動物性のものをとってはいけないわけでもありません。

90+%ルールと呼んでいますが、普段は植物ベースでもたまにステーキなど食べても構いません。たまにの頻度は全体の1割という意味ですが、これも人の状態によりけりで、絶対というわけではなくてもいいと思います。

つまり、普段の食事はできるだけ自然な野菜、穀物やでんぷん質、果物、豆類中心の食事とし、機会があれば肉も食べるという感じの食事であり、今の時代の食事の問題を加工食品やカロリー密度の高い動物性の食品を日常的にとりすぎていることにあるとしているわけです。

 また精製された白砂糖は確かに避けるべき食品としていますが、砂糖を依存性を生む麻薬のような危険な食べ物として、過度にすべての問題の犯人であるかのように扱っているわけでありません。

詳しくはこれからすこしずつ紹介していきたいと思っています。

甘いものが中毒を起こす?

甘いものが中毒をおこすのではなくて、甘いものをとると止まらなくなる状態(中毒)になってしまっている人がいるというように考えられないのだろうか?

味覚が甘いものをエネルギー源として認識するようにできているとすれば、エネルギー不足状態では甘いものをとりたくなるのは当然だ。

これは依存ではない。

しかし慢性的なエネルギー不足状態では甘いものを常に欲するようになる。

不自然な加工食品は別として、問題は人の状態の方にあると考えた方がいい。

甘いもの食べても、健康な状態で長生きしている人はいっぱいいるんだから。

自然に「節制」ができる体

無理な「制限」を続けるのではなく、自然に「節制」ができる体を目指したい。

そのためには「意識すること」は大切だと思う。

糖質制限している限り、糖質依存はなくならない

糖質制限をしている限り、糖質依存はなくならない。

体には、その人に見合った量の糖質をとることが必要だと思った。

それを血糖が上がらない甘味料をとることで埋め合わせようとしても、体の糖質への渇望感はなくならない。

毎回の食事でしっかり糖質をとるようになって、やっと糖質への渇望感はなくなった。

間食しないようにするのではなく、間食する必要がなくなった。しっかり一日一回は食後のデザートまで食べたって、もう体重が増えたり、そのあとも食べ続けてしまうようなことはなくなった。いろいろな段階をへて、ようやく自分は今が一番安定した状態になれたと思う。個人的な経験はやはり大事。

自分は違うという人、そんなことはないという人はそうなんでしょうからそれでいいんです。

押し付けるつもりはまったくありませんが、思い当る人の参考になればと思って書きました。

糖質リハビリ

糖質リハビリほぼ完了。

食事の糖質量を一回に60gから80g程まで戻してから2週間ほどです。食事は一日2食か1食でした。

体重はこの2週間で53.5㎏から一時56.5㎏まで急に増加(グリコーゲンの補充)しましたが、その後は糖質とり続けても下がってきて現在夕食食べて54.5㎏です。これもちょっと予想どうりで嬉しい結果でした。

本日は朝コーヒーのみ、昼はカフェラテ一杯、です。

夕食はすき焼き。ご飯一膳(押し麦半分)推定糖質量60gぐらいかな。要するに普通の食事です。

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血糖 30分 123  60分 132 90分 119 120分 115
ケトンは120分で0.3
夕食前 は測ってません(失敗!) でした。

 

おそらく末梢のインスリン抵抗性はほぼ改善しています。

僕の場合、厳密な糖質制限を続けるとりんご一個で血糖270とかにもなるぐらい、見かけ上インスリン抵抗性を体は変化させて適応してきましたが、元に戻すのはそう難しくはありませんでした。

糖質制限を続けている人が、ちょっとの糖質で血糖値が上がりやすくなるのは、β細胞が委縮してしまうせいでも、β細胞の分泌が遅れるせいでもないと思います。末梢の適応でインスリン抵抗性を上げて対応したためです。

このとき、インスリンはむしろ過剰に分泌されている可能性が高いです。糖質酔いはそのためにおこると考えています。

このような状態は不安定ですから、過度の糖質制限を一般の人が継続するメリットはほとんどないといわざるを得ません。

やはり最初の糖質中毒の状態からの離脱目的に限定した方がよさそうです。

私はこの状態から間ファスでさらに体脂肪を絞る予定です

 

 

すべての経過が自分にとっては必要だった

菜食対肉食という対立軸の議論があって、その上に糖質代謝対脂質代謝というところに議論が移り、そして今度は自然な食べ物対不自然な食べ物というところに対立軸が移っていけば、一次元、2次元、3次元へと立体的に見えてくるのではないかと考えています。

菜食、肉食が本質ではないように、糖質代謝、脂質代謝が本質でもなかった。ということでケトジェニックの実験は自分はおしまいにして、今度はより自然な食べ物や食べ方(食べるタイミング)を追求したいとおもっています。

現在のところは苦手になってしまった、糖質代謝のリハビリ中です。

すべての経過が自分にとっては必要だったと思えます。

タンパク質の摂りすぎは・・・

タンパク質摂取でかなりの量のインスリンが分泌されます。同時に分泌されるグルカゴンの分泌の程度で血糖値は上がる場合もあれば下がる場合もあり、ほとんど変わらないこともあります。

たがしゅう先生が書かれているように、この結果をどう考えてどう行動するかが大事だと思います。

http://tagashuu.blog.fc2.com/blog-entry-1030.html?sp

 

肥満や糖尿病の治療において、血糖値だけでなく、インスリン分泌の頻度がインスリン抵抗性の治療に重要であることが明らかであるとすれば、糖質量だけの問題ではないことも明らかだと思います。

 

 タンパク質の摂取もインスリン分泌の視点から見た場合、糖質と同じ側にあることになります。

ですからタンパク質を植物性由来を中心にとり、比較的糖質量を多めにとる人の場合、動物性たんぱく質の取りすぎはよくないことになり、動物性たんぱく質を中心にとる人は糖質はかなり控える必要があるということになります。