鈴木内科クリニック・鈴美館

鈴木内科クリニックは、漢方外来、生活習慣病外来、疼痛外来、感冒外来のクリニックです。

TEL:099-278-5797 FAX:099-278-5796

〒899-2702 鹿児島県鹿児島市福山町193-1

間欠的ファスティング

糖質そのものは肥満の原因ではない

結論を言えばThe obesity Code の中での糖質制限や間欠的ファステングは肥満の治療のための方法論であるという位置づけです。

糖質そのものは肥満の原因ではありません。

なぜなら糖質をとっていても肥満にならない人はいくらでもいるからです。

その事実は無視してはいけない。肥満の本当の原因は西洋化した食品としています。

この場合の西洋化とは肉食や高脂肪の食品のことではなく、加工食品のことです。

カロリーあたりのビタミン、ミネラルなどの栄養素に乏しい食材に様々な食品添加物が加えられた食品です。

これらの食品は糖質を多く含んでいた場合はもちろんのことですが、低糖質なものであって短期的には体重増加につながらないようでも、長期的には体重のセットポイントを狂わしてしまいます。

砂糖や精製された穀物(特に緑の革命以降の品種改良された小麦)はその中毒性からも特に問題視していますが、お米に関してはかなり寛容です。

この点はやはりほっとしたというか、うれしかったです。

糖質制限が目的化してしまって、加工食品に寛容になってしまった現在の流れはやはり修正していかなければならないことを、糖質制限をすすめてきた自分としては強く感じています。

 

間欠的ファスティングの流れ

去年あたりから、すでに間欠的ファスティングは日本でも多く紹介されていました。

従来のファスティングのイメージが強くて、僕を含め糖質制限をしている人たちがそれを意識することがなかった。

というか糖質制限とは違うものと考えてしまった気がします。もちろん、すでに気が付いていた人もいたはずです。

実際にはこれははっきりケトジェニックの延長線上にあります。

今年はさらにその流れが加速して日本でもいろいろな形で紹介されるようになります。

別のものではありませんので意識して情報を得てください。

やせたければ脂肪をたくさんとりなさい

この本は持っている人も多いと思います。

Fung博士の凄いところは、新しい発見をしたのではなく、わかりやすい枠組みを提供していることにあると思います。

間欠的ファスティングは2014年時点で、すでに翻訳本の中で紹介されていました。しかしその本当の意味は、Fung博士によって僕は初めて理解出来ました。

 

1つのステージにとどまる必要はない

糖質制限ケトジェニック間欠的ファステング糖質選択そして本物の食材(加工食品でない)をとることの重要性

 

かつて重度の糖質中毒であり、外来でも多くの糖質中毒の患者さんを見てきた僕にとって、上に書いてきた流れにそって考えが変わってきたことに対して、自分の中で矛盾は全く感じていない。

最初から糖質中毒でない人、きちんとした食事をしてきた人から見れば、やっと気づいたのといわれるのも仕方がないが、自分には必要な流れであったし、多くの患者さんにとってもそうだと思う。

病態によってはいろいろな制限を継続する必要のある患者さんもいるが、本当に自由な健康状態を取り戻す(最初からそうである人から見れば当然のことですが)ためには一つのステージにとどまる必要はないと思います。

どのステージが正しいとかもないと思います。みんな正しいはずです。

 

糖質中毒の程度にもよりますが、やはり最初は糖質制限から入って、段階的に進むのがおすすめです。程度の差はあれ、やはり多くの人は糖質中毒ですから、この状態では食材の栄養素の価値を感じることはできなくなってしまっているようです。

あらゆることは、どの段階の人に対して言っているのかで決まってきます。ある人にとってはまだ必要なことも、ある人にとってはそれがかえって次に進めなくなっている原因になっていることも当然あるということです。だからといってそれが間違っているとかの話にしてはいけない。

The Obesity Codeの間欠的ファステングの前提条件のまとめ ナンバー3

ナンバー3
食べない時間に利用する人間のエネルギー源は、脂肪をもとに肝臓でつくられるケトン体です。ケトン体を作るには低インスリン状態が必要になります。

食事をするとインスリンがでますので、糖質を利用するモードとなります。
普段から糖質モードの人は寝ている間ぐらいしか、ケトン体を使うケトンモードになれませんので、脂質代謝機能が落ちてしまっています。この脂質代謝機能を鍛えることをケト適応といいます。ケト適応にはある程度時間がかかりますので急には無理ですが、いったん適応状態になると運動選手にとっては非常にパフォーマンスが上がります。ケトン体自体に、アンチエイジング作用や抗ガン作用などもあることもわかってきました。

とにかくこのケトンモードは活動するのに適しています。積極的にケトン体を利用して、脂肪を燃やせる体にする食事法のことをケトジェニックダイエットといいます。

この食事法では良質な脂質をしっかりとることがポイントになります。

 

常に同じ刺激が加わると、体はそれに適応し反応が鈍くなってしまいます。そのためホルモンの分泌例えば、副腎皮質ホルモン、甲状腺ホルモンや成長ホルモンなども日内変動があり、刺激の波を作っています。出続けることはありません。

 

 例えば、静かなところで寝ている赤ん坊は外の突然の騒音で目を覚まし、再び寝てもまた騒音があれば目を覚まします。間に静かな時間があれば騒音に慣れるということはありませんが、つねに同じレベルの騒音が続いている状況では慣れてしまい目を覚まさなくなります。

 

 インスリン抵抗性とはこのような状況で、繰り返される食事によってインスリンレベルが下がっている時間がインスリンレベルの高い時間に比べあまりに短くなってしまったために、インスリンが効きにくくなり、そのためさらにインスリンの分泌が必要になっていく悪循環が起きている状態をいいます。このインスリン抵抗性こそが体重の設定点を徐々に上げてしまう原因となります。

 

このインスリン抵抗性を治療するためには、インスリンの分泌されない時間をとることがとても大事なことになります。

砂糖や精製された穀物には中毒性があり、頻回の食事回数となりやすく、また血糖の上昇が大きいので、よりインスリン分泌を刺激します。したがって、まずこの糖質依存状態を絶つために、糖質制限をすることはとても効果的な治療方法の一つとなります。

そして最近では糖質にかかわらず、ほとんどの食事がインスリンの分泌刺激になるということがはっきりわかったので、間食をしないということと、食事の回数がとても重要であることがわかりました。

 

一旦おしまい。まだまだつづきます。

The Obesity Codeの間欠的ファステングの前提条件のまとめ ナンバー2

ナンバー2

カロリーの取りすぎと運動不足が肥満の原因ではないことははっきりしました。

では再び、肥満の原因は何でしょうか?
身体には、甲状腺、副甲状腺、交感神経、副交感神経、呼吸、循環、肝臓、腎臓、消化管、副腎システムなどすべてを管理しているホルモンの働きがあります。これは体脂肪も例外ではありません。

体は実際には体重を管理する多様なシステムを持っており、体重の増減を意識的にコントロールすることはできないのです。肥満の問題とは、例えば過剰のエネルギーが体温の産生を増やして消費される代わりに、脂肪に転換されてしまうといったエネルギーの配分の問題なのです。
ここで機能している基礎的な生理学的原理は恒常性の維持(ホメオスターシス)である。体の体重と脂肪に関しては“設定点”が決められています。ホメオスターシスの機能がこの体の体重の設定を規定し、変化に対して上げたり下げたりします。もし体重が設定以下に低下した場合、代償機能が活性化して体重を引き上げます。体重が設定以上に増加すれば、代償機能がそれを引き下げるように活性化します。肥満の問題はその設定点が高すぎるということにあるのです。
例えていえば、部屋の空調が30度に設定されてしまっているようなものです。氷をたくさん部屋においたり、窓を開けたりして一時的に温度を下げても、氷が融け、窓を閉めればまた元の30度に戻ってしまいます。ダイエットが厳しく、しばしば失敗する理由は私たちが絶えず、自分の身体と戦っているからなのです。体重を減らせば、体は元に戻そうとする。ですから賢い解決方法は体の恒常性維持の機能を認識し、それを下の方向に調節することです。空調の設定温度を快適な21度に下げればいいのです。

肥満症はカロリーの取りすぎでおこるのではありません。それは肥満の原因ではなく、むしろ結果です。肥満の原因は、体のホルモンバランスの崩れが、体が体重を高すぎる状態に設定させてしまうことでおきているのです。ホルモンのバランスを崩す要因は実は一つではありませんが、特に重要な主役となるホルモンがインスリンです。(脇役は抗ストレスホルモンのコルチゾールであるが、ここでは触れません)インスリンは貯蔵のホルモンです。私たちが食べるとき、インスリンは上昇しエネルギーをグリコーゲンと脂肪として蓄積します。私たちが食べないとき、インスリンは低下し、私たちは貯蔵したエネルギーを使います。

食べることと食べないことのバランスがとれている限りこのシステムもバランスが取れています。

ナンバー3へ

The Obesity Codeの間欠的ファステングの前提条件のまとめ ナンバー1

 

今まで投稿したThe Obesity Codeの間欠的ファステングの前提条件のまとめです。少し表現をかえています。

ナンバー1

何が人を肥らすのでしょうか?砂糖や穀物、でんぷん質の食べ物つまり糖質です。現在、糖質を控えることでやせる食事療法、糖質制限が広まってきましたが、実はそのことは1900年代以前に、すでに当たり前に分かっていたことでした。誰もが常識だと思って疑わない、医師や栄養士から、またダイエットの特集記事などでもひたすら言われている、「カロリーの取りすぎが肥満の原因だ。もっと食べるのを控えて、運動しなさい」という指導は、実は以前にはなかったのです。

食品をカロリーで考えるというのは1900年代からは始まった新しい(科学的な!)考え方です。

このころ、抗生剤の発見や衛生環境の変化などがあり、それが人の平均寿命を飛躍的に伸ばし、そして人の死因では結核や感染症が減少し、心臓疾患が目立ってきました。実際のところは、心臓疾患のリスクが高まるのは60歳代からであり、その前に結核などで亡くなることが多かっただけで、心臓病が増えていたわけではなかったのです。ともあれ、アメリカでは犯人探しが始まって、ここで初めて脂肪が悪者にされます。ただここで問題が出てきます。脂肪が悪いということになると、必然的に食べるものはタンパク質か炭水化物しかありません。タンパク質は脂肪を多く含むものが多い。となると炭水化物を増やすしかありませんが、炭水化物は肥る原因といわれています。この矛盾を解決してくれたのがカロリー理論でした。つまり、人を太らせるものは特定の食品ではなく、あくまでもカロリーの全体量である。カロリーの取りすぎと運動不足が人を肥らせる原因であると、根拠もなく決められてしまったのです。

そして、アメリカでは1980年以降、政府の決定によって、食事のガイドラインが定められ、5年ごとに改訂されます。その中にはあのフードピラミッド(炭水化物か一番下の基本となる食品とされた)が含まれています。世界中がそれに従いました。すべては低脂肪、低コレステロールであり、そして誰も砂糖に注意を払わなくなりました。食品加工者はこのことを見つけ出し、加工食品の味を上げるため砂糖をくわえる量を増やします。精製された穀物の消費も増加しました。その結果どうなったでしょうか?まさに、アメリカ政府が食事の内容に介入してから肥満症が増大し、そしてそれは世界中に広まってしまったのです。

カロリーを制限しても運動を増やしても、体重の減少は一時的でやがて、元に戻ってしまいます。なぜこれではうまくいかないのでしょうか?それは、カロリーの取り込みとカロリーの消費はお互いに独立していて関連しないというカロリー制限理論の前提条件が間違っているからです。実際にはお互いに連動して変化します。つまり、カロリーを減らせば一日に必要なエネルギーの不足分は、蓄えていた皮下脂肪を燃やすのではなく、基礎代謝を抑えることによって調節されてしまうのです。運動を増やした場合はどうでしょうか?この場合、運動していないときの消費カロリーを抑えてしまったり、飢餓感を増やして摂取するカロリーを増加させたりしてやはり結局調節されてしまいます。
例えていうと、あなたが一月に100万円稼ぎ、同じだけ支出していると仮定します。もし月収が50万円になってしまったら支出には何が起こるでしょうか?貯金を取り崩して、100万円使い続けますか?あなたはそんなやがて破産してしまうことが、すぐに想像できることをするほど愚かではないでしょう。代わりに50万円に支出を控えて、予算のバランスをとろうとするでしょう。収入と支出は依存する変数です。片方の減少は直接もう一方の減少を引き起こすのです。
実際におこっていることは深刻です。ダイエットに先立って一人の女性が一日に1600カロリーの食事をしていたと仮定します。彼女は医師や栄養士の指示に従い、適度のタンパク質と低脂肪のカロリー制限の食事に取り組み、一日当たり摂取量を500カロリー減らします。すぐに彼女のエネルギー消費量もまた一日当たり500カロリーか、もしかするとそれ以上落ちます。基礎代謝が低下するため、不快な気分で疲れやすく、寒さを強く感じ、飢餓感が強く常にあります。しかしそれに執着していれば、最終的には改善するに違いないと思い込んで続けたとします。最初は彼女の体重は減少しますが、彼女のカロリー消費量がカロリー摂取量に合わせて減少するにつれて、体重の変化はなくなります。彼女は頑張って努力を続けますが、一年後状況は改善していませんでした。同じ量の食事をしていたにもかかわらず、彼女の体重はゆっくりと戻り始めていきます。冷えや疲れがあまりにひどかったので、ついに失敗した食事法をやめ、一日当たり1600カロリー食べることに戻します。彼女の代謝は一日当たり1100カロリーの支出に低下しているので、脂肪が急に増え体重がもどり、もっと悪いことには以前よりさらに肥りやすい体になってしまいました。彼女の周りの人たちは暗黙裡に彼女は意思が弱いと責めます。よくある話ですよね?

でも彼女の体重が増えたのは彼女のせいではありません。

それどころかそれは始めから予想できたことだったのです。

 

ナンバー2へ

しっかり食べて間欠的ファスティング

カロリー制限で痩せようとすることは、そうはさせまいとする自分の身体と終わりのない戦いをすることになり、心身ともに消耗します。摂食障害の誘因ともなります。

間欠的ファステングの方法論は食べないことに目が行きがちですが、実は食べるときにしっかり食べるというのが大前提ですので、そこは従来のカロリー制限を伴いやすいファステングとは区別してください。

間欠的ファスティングは治療法の選択肢の一つ

間欠的ファスティングに関して、個別の適応や、うまくいくとか、いかないとか、危険だとか、女性と男性は違うとか、栄養を満たすのが先とか、アジア人のインスリンの分泌の違いとか、そもそもできないとか、いろいろあると思います。

あって当然なんです。

それがあるからこそ、なぜそうなのかを正確に知るためにも、その枠組みとなる理論(人の身体はホルモンの調節と恒常性の維持のうえに成り立っている)をしっかり共有できないと、成功例も失敗例もその理由を検証していくことができません。

様々な要素が絡んでいるからこそ、共通の考えの枠組みが絶対に必要です。

これがないと個々の経験が全体の進歩へつながりません。

栄養の問題も腸内細菌の問題等もこの枠組みの中で検証していくことができると思います。

 

中医学には弁証論治という基本原則があります。

証に基づいて治療するのですが、この場合の弁証とはあくまでも仮説です。

それに基づき治療し、結果がでなければ再度違う角度から弁証し治療しなおします。

弁証を絶対視することはありません。

かといって弁証は単なる理論であり人の身体はそんなに単純ではないと否定してしまっては、行き当たりばったりの治療となり経験が生かされません。

 

枠組みは必要なのです。

 

間欠的ファスティングはいろいろな治療法のなかの選択肢の一つ(といっても様々なやり方があり得ますが)です。

まだやるべきではない人、できない人、やってはいけない人がいるのは当然です。

ですが治療の選択肢が増えることによって救われる人がたくさんいるはずです。

 

 

そもそも方法論に正しいも、間違いもない。ただ、応用範囲の広いものと、狭いものはある。狭くたってピタッと合えば、あった人には最適。だから、方法論の欠陥をお互いに指摘しあっても意味はない。それより共通点を探した方がはるかにいい。

 

おまけ
中医学では弁証論治という手法にもとづき患者さんを治療します。

新井先生流にいうと、観測事実は望、聞、問、切の四診に相当し、理論仮説が弁証です。

それにもとずき治療を行い治療効果がえられれば実証例とされ、その弁証は正しかったと判断します。治療効果がえられない場合、再度弁証をしなおしたり、修正していくことが大切です。

弁証そのものは多くの実証例から導き出される理論ですが、あくまで仮説であり、治療効果がなければあっさりすてて、違う方向から弁証しなおすこともしばしばあります。

中医学の理論はとても厳密ではありますが、応用するときは自在に取捨選択をおこなうので、治療効果のない理論をむりやり患者さんに押し付ける弊害からまぬかれているわけです。

中医学のみならず患者さんをなおすための医学であれば当たり前のことに思えますが、効果がなくともガイドラインは絶対視し、結果を検証しない現代西洋医学はいったい誰のための医学になってしまったのでしょう。

 

考え方の枠組み

The Obesity Code が素晴らしいところは、考え方の枠組みを提供してくれるところにあります。確かに、インスリン抵抗性の重要性やタンパク質でもインスリン分泌があること、そして間欠的ファステングの方法などは目を引きますが、それ自体はこの本で初めて発見され、紹介されたというわけではありません。以前から分かっていたことです。

肥満を理解する枠組みを新しく作り上げるためには、まず従来のカロリー制限理論が出来上がった背景とその不完全さを徹底的に理解する必要があり、そこに多くのページがさかれています。そして肥満症はホルモンの異常であるという新しい枠組みを提供し、その治療法へと続いていきます。

 

従来肥満の原因と考えられてきたものを取り上げてみると・・・・

カロリー、砂糖、精製された炭水化物、小麦、すべての炭水化物、食事からとる脂肪、赤身の肉、すべての肉、乳製品、間食、食べ物中毒、睡眠不足、ストレス、食物繊維不足、遺伝、貧困、富、腸内細菌叢、幼少期の肥満 などがあげられます

 

様々な理論がお互いに主張しあい、あたかも本当の肥満の原因が一つしかないかのように排他的になっている。

例えば低カロリーと低炭水化物食を比較する試みでは、もし一つが正しければ、もう一つは間違いであると仮定している。大抵の肥満研究はこのような方法で行われている。

 

これらの理論はすべて、いくつかの正しい要素を含んでいるので、著者はこのような迫り方は間違っているとしています。

 

カロリー理論をとりあげてみても、すべて間違っているわけではありません。

ただ半分だけ作られた橋のようなもので、それだけでは役立たないということです。

著者の例でいえば(たとえ話がとてもたくさん出てくる本です)

心臓発作の原因を考えると
家族歴、高コレステロール血症、年齢、喫煙、性別、ストレス、糖尿病、身体活動の不足、高血圧などがあり、どれもリスク要因となります。
例えば喫煙がリスクを高めると主張して、そのことで糖尿病がリスクではないといったらおかしなことになります。さらに非喫煙者でも発作を起こすから喫煙がリスクでないとすることもおかしいわけです。

この例ではよくわかると思いますが、肥満に対する議論はそんなおかしな話がつねにおこなわれています。

最近でも腸内細菌叢に焦点を当てることがとても大事であり、そのために糖質を含んでいても有用な炭水化物はとるべきであるという主張で糖質制限を批判する意見がありましたが、正しいと思います。

しかし腸内細菌叢の問題だけで、すべてを解決することはできません。

逆に糖質制限だけもすべてを解決することはできません。

すべて解決できないからといって、そこにまたカロリー制限理論や運動療法をくみあわせてもだめです。

間欠的ファステングは有用な手段ですが、それですべてが解決するわけではありません。

 

そこも強調しておきたいと思います。