鈴木内科クリニック・鈴美館

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糖質制限

回転しているバレリーナの回転方向

以前、老婆と若い女性のだまし絵のことについて書きましたが、他にもバレリーナが回転している動画を見たことがあるでしょうか?

同じ動画なのに右回転していると見える人、左回転しているように見える人がいますが実はどちらの回転にも見えるように切り替えることができます。

それがわかっている人は、右回転に見えていても左回転に見える人がいることも否定はしないはずです。

しかしなかなか反対周りに見えている人にどうすれば逆向きに見えるか説明するのは難しいです。

まず違って見える人がいるという前提を受け入れて、そう見えるようにいろいろ工夫してみないと反対回転にみることはできません。

糖質制限が対症療法であり、本質ではないとするならば、その反対のアプローチは糖質摂取と脂質制限になります。

あり得ないと思われる方には、反対方向に回るバレリーナをみることはできないでしょう。

 

糖質制限と真逆の方法論 実践その1

 

今の血糖値とケトン値。

朝、ジョギング5kmの後、はちみつ、アップル酢、炭酸水、レモンで作った最近お気に入りのドリンクとコーヒーに黒砂糖ひとかけらをとっています。

 

糖質摂取を増やし、脂肪を控える食事に切り替えていますが、少し食事の間隔が空くだけで、このぐらいのケトン値になりやすくなりました。

 

糖質摂取量を増やし飽和脂肪酸摂取を減らすことでインスリン感受性を高め、基礎レベルのインスリン分泌を減らすことで逆に内因性ケトンが出やすくなり、空腹に強くなっている感じです。

 

糖質制限とは真逆の方法論になります。

インスリン感受性が高まってインスリン分泌が減るためか、糖質制限解除で増加した体重が、それに脂質制限を追加(緩いですが前は積極的にとっていたので差はおおきい)してさらに糖質摂取を増やすことで自然に減ってきました。
20日間で-2.5㎏。いろいろ面白いです。あくまでも今のところN=1の結果です。

 

『間欠的ファスティング&ミネラルの講演』in東京

2018年2月25日(日)東京にて『間欠的ファスティング&ミネラルの講演』をすることになりました。

2月上旬に本が出版されますので講演ではその内容をふまえ、さらに本の中では書ききれなかったことなども話したいと思っています。

吉富さんとのコラボは初めてで、そこは大いに楽しみでもあります。

本の内容について厳しいツッコミがあるかもしれませんが、いろいろな意見や議論がまだまだ必要だと思いますから、そうなればより有意義な講演会になるはずです。当日夜の懇親会もあります。

 

https://www.facebook.com/events/150693918917824/?notif_t=plan_user_invited&notif_id=1514290930469773

厳密な糖質制限の継続は・・・

糖質制限で低インスリン状態を長期に継続した状態で逆におこりうるホルモンバランスの崩れとは、インスリンに拮抗するホルモンの働きが相対的に強くなりすぎてしまうことです。

 

これは肝臓に働いてグリコーゲンの分解を促し血糖を上げさせる働きが強くなっていることでもわかります。

 

少ない糖質をとっただけで予想以上に血糖があがってしまうようになってしまうのは、グルカゴンの働きが強くなりすぎていることも影響すると考えられます。また朝の目覚め前の生理的なアドレナリンの上昇でも朝の血糖値が徐々に高くなってきます。

 

運動時のアドレナリンによる血糖上昇もしやすくなり、運動以外での興奮時にも普通以上に血糖は上がりやすくなります。

 

カフェインによるアドレナリン分泌刺激でも血糖上昇はおおきくなります。

この場合の血糖上昇は肝臓からのグリコーゲン分解による血糖放出によるもので、コーヒーの糖質によるものではありません。

 

つまり、こうなると血糖スパイクを防ぐためにしていたはずの糖質制限で、血糖スパイクをおこりやすくなる状態を日常的に作り出すことになってしまっているわけで、HbA1cの値もゆっくりと年々上がっていく傾向になりがちです。

 

糖質をとらなければ問題ないとして、より厳密な糖質制限を継続すれば、この状態はさらに強化されていきます。

 

血糖が食事と関係なくあまりに上がりやすい状態はホルモンバランスがニュートラルな状態にあるとは言えないと思います。

 

速やかに血糖が上がる状態は運動時や頭を使うときなど必ずしも不利ではなくむしろ有利な面もあり、体感的に問題がないのでこのケトジェニックモードを継続することを選択するということも、知識を求めて更新でき、未知のリスクをも覚悟のうえであるという人であればいいと思います。

 

未知のメリットもありうるからです。

 

ここは海外でも盛んに議論がなされています。要するにまだわかっていない。

 

予想外の血糖上昇に不安を感じるような人であれば、このような状態になることは避けるべきであると思います。

 

もともと少ないインスリンで血糖をコントロールできた日本人は、低インスリンによるバランスの崩れもよりきたしやすいのではないかと思います。

手段を目的にしないこと

かなり厳密な糖質制限(ケトジェニックモード)も間ファスも、現状の主にインスリンとグルカゴンとのホルモンバランスの偏りがある人に対してそこに働きかけることで、バランスを改善させていく効果がある。

しかし長期に継続していけば次第にその状態に体は適応し、今度はそれが新たなバランスの偏りを生じさせる原因となってしまう。

 

これには個人差や性別、体質、体形の違い(筋肉量など)も大きく影響する。

 

糖質制限も間ファスもホルモンバランスが偏った状態を直す手段として用いるべきであり、継続することを目的化してしまうと一般的にはデメリットの方がおおきくなってしまう。またホルモンバランスの偏りがない人がすれば、逆にホルモンバランスを崩す原因となる。

 

手段を目的にしないこと。ここをはっきりさせることで、むやみに危険視したり、むやみに過大評価することなく、健康を取り戻す手段としてそれが必要な人に実践してもらいたい。

 

糖質制限や間ファスといった手段にどうしてもとらわれてしまいがちだが、そもそもホルモンバランスを崩す原因となった食事の内容を変えること、つまり高度に加工された食品を避け、カロリーあたりのビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食材を選んで、食事の質を上げることを意識することが本質的には一番重要なことだと思う。

人の体の適応能力はすごい

糖質とってもより少ないインスリンで血糖が下がるようにすればいい。

そうすれば、食後時間が少し経てば低インスリン状態に移行しやすく、より体脂肪を利用しやすい体になる。つまり肥りにくい体。

糖質量とインスリン分泌量と末梢のインスリン感受性、この3つの要素で食後の血糖が決まる。

インスリン感受性は普段の糖質摂取量で思った以上に変化するものであることがよくわかった。人の体の適応能力はすごいと改めて思った。

単純に糖質量を減らすことを継続しているとかえってインスリン感受性が下がっていってしまい、インスリン必要量が増えてしまうというパラドックス。つまり肥りやすくなる。

この辺の最適解はある程度の糖質をとることと、とるタイミングにかかってくる。低糖質であればいいといった単純な理解ではわからないだろう。

 

 個人差もあるので一概には言えない。うまくまとまってないので、これでは伝わらない。何言ってんのという人は絡まないでください。独り言です。

糖質リハビリ

糖質リハビリでいったん体重は3㎏程増えましたが、3週間たってしっかり2食ご飯と一回はデザート食べていますが、体重は減っていきました。

間ファスはしていませんが、食べる時間は8時間の間に限っています。リハビリ開始前の体重に戻りました。

しかし肌の張りとかは前よりずっといいです。

末梢のインスリン抵抗性が改善し、インスリン分泌が少なくて済むような感じで、しっかり食べても肥らない体質に変化したような感じです。

想定はしていましたが、体の仕組みには今更ながら驚かされます。

体重を維持するために糖質を控える必要は僕はもうなくなりました。糖質制限から卒業できたようです。

長期にわたっての糖質制限

長期にわたってそれなりの糖質制限を当初、健康目的またはダイエット目的で行ってきた人は、脂質代謝にそれなりに適応するため、どの程度の糖質制限をしているか筋肉量などによって個人差は出てきますが、糖質を処理する能力は落ちています。

このため、糖質摂取時にインスリンの分泌が過剰に必要になり、糖質酔いがおきやすくなります。インスリンの追加分泌を減らすために行った糖質制限で、逆にインスリンのスパイクをおこしやすい状態を作ってしまったことになります。

こうなると、インスリンはたくさん出るわけですから、ちょっとの糖質で逆に肥りやすくなり、糖質酔いもおこるため、糖質に対する恐れがますます形成されてしまい、糖質制限を継続せざるをなくなります。

 さらに問題なのはLowT3症候群です。糖質制限下でカロリー不足からこの症状がおこってしまったとき、脂肪やタンパク質を、主食で減らした糖質の分はもっと取るように指導されても、男性はまだしもそれは無理な女性はいます。このとき、糖質に対する恐れが形成されてしまっていると、糖質量を増やすこともできず、どうにもならなくなってしまいます。

これでは糖質制限の初期のメリットが台無しになってしまいます。何のためにしているのか、目的は何だったのでしょうか?

そうではないという人はそれでいいですから、思い当る人は一旦リセットしてみてください。最初はどうしてもインスリンの分泌が過剰になっていますから、体重は増えます。糖質とりはじめは、糖質酔いが怖いかもしれません。しかし、茶碗一杯のご飯が怖いという状態の方が普通でないということに気づいてください。

緩い糖質制限を続けていて、たまたまの検査で耐糖能障害を指摘され不安に思う人が増えているようです。糖尿病予備軍だと勘違いしてしまえば、さらに糖質制限を継続することになってしまいます。

糖質制限している限り、糖質依存はなくならない

糖質制限をしている限り、糖質依存はなくならない。

体には、その人に見合った量の糖質をとることが必要だと思った。

それを血糖が上がらない甘味料をとることで埋め合わせようとしても、体の糖質への渇望感はなくならない。

毎回の食事でしっかり糖質をとるようになって、やっと糖質への渇望感はなくなった。

間食しないようにするのではなく、間食する必要がなくなった。しっかり一日一回は食後のデザートまで食べたって、もう体重が増えたり、そのあとも食べ続けてしまうようなことはなくなった。いろいろな段階をへて、ようやく自分は今が一番安定した状態になれたと思う。個人的な経験はやはり大事。

自分は違うという人、そんなことはないという人はそうなんでしょうからそれでいいんです。

押し付けるつもりはまったくありませんが、思い当る人の参考になればと思って書きました。

すべての経過が自分にとっては必要だった

菜食対肉食という対立軸の議論があって、その上に糖質代謝対脂質代謝というところに議論が移り、そして今度は自然な食べ物対不自然な食べ物というところに対立軸が移っていけば、一次元、2次元、3次元へと立体的に見えてくるのではないかと考えています。

菜食、肉食が本質ではないように、糖質代謝、脂質代謝が本質でもなかった。ということでケトジェニックの実験は自分はおしまいにして、今度はより自然な食べ物や食べ方(食べるタイミング)を追求したいとおもっています。

現在のところは苦手になってしまった、糖質代謝のリハビリ中です。

すべての経過が自分にとっては必要だったと思えます。