全粒穀物について

米国糖尿病学会や米国農務省などをはじめとする多くの機関が、全粒穀物の健康効果についてエビデンスが高いと認識し、推奨しています。

野菜も健康には有用な食品ですが、野菜から食物繊維をとることが糖尿病の予防になるかについては証拠は示されていません。糖尿病予防について科学的根拠がはっきりしているのは穀物由来の食物繊維穀物をとることの有用性なのです。

 

この全粒穀物とは具体的に言うと玄米や全粒小麦でできたパンやパスタ、オーツ麦(オートミール)などになります。

 

精麦された大麦は、正確に言えば全粒穀物とは言えなかったためか、言及されないことも多かったのです。

しかしながら大麦は精麦したあとでも食物繊維の量は他の全粒穀物と比べ全くそん色なく、水溶性植物繊維(βグルカン)の量で言えば最も優れているといってよい特別な穀物なので、特に日本では全粒穀物以上に推奨されるべき穀物です。

大麦の可能性に気が付いたのは

大麦の可能性にきがつくきっかけとなった患者さん。当院には平成26年から来ていただいており、糖質制限を継続していましたが、なんとか維持するのが限界。途中から、糖質選択に切り替えていますが、やはり積極的に糖質を取るところまでは踏み込めませんでした。

 

今年の1月に大麦のフレークを取るように勧めたところ、継続していただけて、数値がいままでになく改善してきたことがわかりました。

 

その後、オートミール、さらに麦飯に変えることでもっと良い効果がえられることがわかったので、今後の経過でさらなる改善が期待できると考えています。

短鎖脂肪酸の効果

短鎖脂肪酸の効果凄いですよ。一か月しっかり麦飯食べましたが、運動量はかなり少なくなっているのに(投稿でいそがしかったから)3週目くらいから変化を感じました。

 

お腹周りの脂肪が落ちてきた感じです。こんな感じは初めてです。体脂肪率はたいして変化していませんが、これは全くあてになりません。あくまでも自分の見た感じでの感想で、個人的な経験にすぎませんけどね。

 

ちなみにカロリー制限はしていませんが結果的にそんなに食べていないようです。おそらく1600から2000の間ぐらい。

 

主食分(麦飯、オートミール)は800kcal.ぐらいは必ず食べています。痩せるつもりはなかったのですが、体重は2㎏程度落ちました。

 

今日食べたもの

 

朝のオートミールにフルーツ盛り、昼は今日は外食、冷やしぶっかけネバネバそば、これは山芋とろろ、納豆、オクラ、なめこなど水溶性食物繊維しっかり入ってます。夜は5割の麦飯2膳とおかず。 間食はなし(お腹はすかない)

 

 

毎日いつもこんな感じというわけでもありません。朝のオートミールはいつも食べます。昼は麦ごはんにおかず、夜はハンバーグとかとんかつとかもたまには食べたりします。要するにオートミールと麦ごはん以外は普通に食べています。

糖尿病はグルカゴンの反乱だった 栄養チャンネルNobunaga

 

https://www.youtube.com/watch?v=oGG4kD044Qw&t=84s

 

https://www.youtube.com/watch?v=topdJKmPDo0&t=915s

 

栄養チャンネルNobunaga お勧めです。

 

オートミールの紹介動画のコメントで、こんなことを書かれている人がいました!

https://www.youtube.com/watch?v=rLNcLioKnoQ&t=103s

 

オートミール始めて二年くらい経ちますがA1Cが10あったのが今は5.6位になりました(もちろん見直した部分はそれだけではないですが、、、)オートミールすごいですね~主治医にこんな人見たことないと言われました。よくわからなかったけどグルカゴンに作用してよかったんですね

いつもの食事

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今日の昼食です。鶏モモ、豚ヒレ肉に塩コショウしてオーツ粉まぶして焼いただけ、長芋、もち麦5割飯。(βグルカン3g)オーツ粉はカレーやシチューなどの料理などいろいろつかえます。

 

 

 

 

朝のフルーツ盛りオートミール30gもち麦シリアル12g。(βグルカン2g)この朝食と昼の麦飯ではらもちがよいので、夕食軽めに残った麦飯とちょとのおかずぐらいですませていたら、3週目あたりから体重が落ち始めました。急な痩せすぎはマズイので、しっかり食べるようにします。

 

腸内細菌のための食事を優先すれば(βグルカンなら一日3gから6g)、食欲はコントロールされますから痩せることは簡単ですが、痩せた時に筋肉ないことに愕然としますから、ボディメイクをしたければしっかり筋トレして筋肉をつけましょう。筋肉つけるのはやせることよりずっと時間がかります。

GLP-1を分泌するL細胞が大腸にあることの意味

GLP-1を分泌するL細胞を刺激する物質はわかっていて、グルコース、アミノ酸、そして脂質では一価不飽和脂肪酸(MUFAs)、ω―3多価不飽和脂肪酸(PUFA)です。多く含む食品としてオリーブ油、アボガド、アーモンド、魚や亜麻仁油などがありますから、これは地中海式食事が健康に良いとされる根拠の一つになっています。

 

GLP-1の分泌は食後15分から30分の間におこる最初の反応と60分前後のピークの2相性でそこから次の食事に向けて徐々に減少していきます。ここでGLP-1を分泌するL細胞の場所が小腸下部から大腸なので、そこに食物が至るまでの時間を考えて、最初の反応は小腸上部にあるk細胞または神経系を介した分泌であると考えられているわけです。

 

この食事によるGLP-1の分泌が肥満や糖尿病の患者において低下していることがわかって、それを治療する目的で、以前からGLP-1の分解酵素阻害薬はありましたが、特にGLP-1の様々な役割の研究が詳しくなされ、β細胞の保護作用も期待できることも相まってGLP-1の注射製剤を比較的早期から糖尿病患者に使うことが推奨されるようになってきています。

 

ですから、糖尿病のサイトで調べてみれば、GLP-1の作用については詳しく知ることができますが、ここで気づいてほしいのはL細胞の存在する場所の表現の違いです。小腸下部とだけ書かれていたり、小腸から大腸にかけてという表現がされていますが、実は大腸に最も多く存在しています。

 

最初に示したような栄養素がもはやそれほど存在しない大腸に最も多く存在しているという理由がうまく説明できないので、そのような表現になっているのかはわかりませんが、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸がL細胞のGLP-1分泌を刺激することがわかったことで、大腸に最も多く存在する理由ははっきりしたと思います。

 

となれば肥満や糖尿病患者のGLP-1分泌が低いことの理由として、腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸が足りないためL細胞の数が減少し、GLP-1の分泌が慢性的に不足し、時間の経過とともにインスリン抵抗性をはじめとする病理を作り出していると考えるのはかなり理にかなっていると思います。

 

主食として大麦やオーツ麦をとることが、GLP-1の慢性的な不足を外から補充せずに、食事で内因性に補充することにつながるなら、肥満や糖尿病の本質的な食事療法になるといっても言い過ぎではないと思いませんか?

オートミールは優れた健康食品

最近オートミールにはまっています。名前は知っていましたが、実はいままで一度も食べたことがありませんでした。

筋トレをするボディビルダーが、ユーチューブの動画で紹介しているのを見て、初めてまずは牛乳に浸してやってみたのですが、ふやかしかたが不十分で不味かったので、しばらく再び試す気分にはなれませんでした。大体、オートミールは苦手とか、無理とかいう人はこのパターンが多いと思います。

今は鶏ガラスープでもどしたものに、いろいろトッピングしたものなんかは、とっても美味しいと思って食べていますし、朝は牛乳や豆乳に浸したものに、フルーツをトッピングしたものが定番の朝食になりました。

我が家ではなくてはならない食材となり、大ブームなのですが、どうも我が家だけではなく、二、三年前から一般的にも広まっていたみたいです。ターザンの最新号にも載ってたので、やっぱりなーと思いました。

実はこのオートミールはとっても優れた健康食品です。食物繊維は大事な栄養素ですが、それを野菜や果物由来でももちろんいいんですが、それ以上に穀物からとるということにおおきな意味があることに、遅まきながら気づいた次第です。