鈴木内科クリニック・鈴美館

鈴木内科クリニックは、漢方外来、生活習慣病外来、疼痛外来、感冒外来のクリニックです。

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アスリート

トライアスロン初完走!in宮崎

宮崎でのトライアスロン初完走できました!自分の計測ではスイム1500m41分、バイク40㎞1時間28分、ラン10㎞56分で移行の時間を合わせて3時間12分でした。
実は始めてトライアスロンに出たのは11年前、指宿のトライアスロンでした。その時は台風が接近していて海がうねりが強く、練習不足と初めてのオーシャンスイムで全く泳げずパニックになり、リタイヤしたという苦い経験から、ずっと離れていたのですが、去年スイム500mと1000mのアクアスロンにでて、今年1500mのアクアスロンと段階的に距離を伸ばし、ようやく今回のトライアスロンで11年前の宿題を終えられて感無量です。
スイムは沖で波が高く、なかなかうねりも強くて時間がかかってしまいましたが(35分ぐらいの予定でした)、バトルの中でも慌てずに泳ぐことができたのは大きな自信になりました。バイクとランはほぼ予定どうりの結果です。
今回は無理をせず、とにかく無事完走することが目標でしたので大満足です。56歳にしてようやくトライアスリートになれました。
トライアスロンは3種目あるので体全体をバランスよく鍛えることができるスポーツです。一つの種目にだけ長時間の練習をあてることはできないことが、かえって体には良いのではないかと思います。

2019年鹿児島マラソン抽選結果

3月の鹿児島マラソン当選しました!

今回は月間走行距離を増やさずに(100km以内)、下肢の筋トレとインターバルを強化して、サブ4達成できるか試してみたいと思います。ワクワクしてきました。

スポーツ栄養学

インスリンの効きめが悪くなる(インスリン抵抗性を呈する)のは、主に骨格筋であり、脂肪組織におけるインスリンの効き目は大きく変化することはない。このような状況において、糖質を摂取することは、すい臓でのインスリン分泌を増強し、それによって、インスリン抵抗性を発症している骨格筋ではなく、脂肪組織が血糖の大部分を取り込むようになる。脂肪組織は、大量に取り込んだ糖質をもとに脂肪合成を活発に行い、肥大化する。したがってインスリン抵抗性さらには高インスリン血症を呈している肥満者においては、糖質を制限し、インスリンの分泌を抑えた方が、脂肪組織の増加を抑えるのに効果的であると考えられる。
一方このようなインスリン抵抗性および高インスリン血症を発症していない状況においては、エネルギー密度の高い脂肪の摂取量を抑えた方が、減量、脂肪減少効果は高いであろうという可能性も示されている。

(スポーツ栄養学 寺田新著より抜粋しました)

 

2017年10月初版のこの本には最新のスポーツ栄養に関するトピックが網羅されており、大変感銘を受けました。昨日届いてあっという間に読んでしまいました。例えば、ベージュ脂肪細胞、脱共役タンパク質、エピジェネティクス、エネルギー有効性(エナジーアベイラビリティ)レプチン抵抗性、新式グリコーゲンローデング法、Sleep-Low法、運動における糖尿病への効果、糖尿病の原因とは、糖質、タンパク質、脂質の摂取量とタイミング、ケトン食での運動への効果もVolek博士の論文など、中立的にスポーツへの応用の可能性として紹介されています。

大変読みやすく充実した内容なので、運動する人すべてに必読の書といいたいくらいの良書です。

また糖尿病の人にもお勧めします。

 

痩せているから過食する必要がない

痩せるために、カロリーを消費しようと走り続けると故障のリスクがだんだん上がり、どこかで走れなくなってしまいがちです。
確かにエリート長距離ランナーはみんな痩せています。走ることはエネルギーを消費するから痩せるのだと思われがちだが実はそうではありません。彼らは走り続けた結果、脂肪を落としてより効率的に走れるようにまで適応した結果そうなっているのです。したがって走るために必要とするエネルギーも走らない人に比べてずっと少なくなっています。
有名なマラソンパラドックスの一つでもありますが、彼らの筋肉の間には脂肪滴が貯まっていて、それをエネルギー源にすることができます。同様な脂肪滴は肥満した糖尿病の患者にも見られ、この脂肪の蓄積がインスリン抵抗性の原因と考えられていましたから、長距離ランナーに同様の脂肪摘がみられたことはまさにパラドックスでした。もちろんランナーたちはインスリン抵抗性は高くはなく、むしろインスリン感受性が高いのですから全く逆です。
痩せることで長く走ることに適応できるようになったということと、痩せるために長く走るということは違います。このことは肥満と過食の関係と似ています。食べるから肥るのではありません。肥っているから過食になるのです。痩せている人は過食しないから肥らないのではありません。痩せているから、過食する必要がないのです。

 

マラソンパラドックス

マラソンパラドックス

運動は筋肉のインスリン感受性を高めることはよく知られています。持久力の必要なアスリートは一様にインスリン感受性がとても高くなっています。10年以上前、マラソン競技の後のランナーのインスリン感受性とグリコーゲンの回復を調べた研究がなされました。驚いたことにこれらのランナーはマラソン終了後の最初の数日間、レースの前よりもインスリン抵抗性がより高くなっていたことがわかりました。そしてこのことは彼らの筋肉中のグリコーゲンがまだほとんど空の状態で起こっていました。これは大変興味深いパラドックスでした。つまり最もインスリン感受性が高まり、急速にグリコーゲンの補充がなされると予想していた正にその時に、マラソン後の身体は一時的に代謝上バリケードされてしまったようになったようなのです。このことはマラソン後のパラドックスと呼ばれ、他の研究者たちによっても確認されました。しかしおそらくうまく説明ができないままだったため、今日まであまり注目されることはありませんでした。これは不運なことです。なぜなら、なぜこのようなことが起こるのかそしてどう対処するべきかを理解することは、高負荷のトレーニングや試合後のアスリートの回復を最適化するために大変重要であるからです。

 運動は活性酸素の産生を増加させます。活性酸素の主要なターゲットが細胞膜の高度不飽和脂肪酸です。運動によってもたらされた活性酸素は細胞膜の高度不飽和脂肪酸を減少させてしまいます。細胞膜の高度不飽和脂肪酸はインスリン抵抗性と強くリンクしており、これらの筋細胞膜不可欠脂肪酸の強度運動後の一時的減少でさえ、インスリン感受性を傷害し、回復の割合を限定してしまうのです。

栄養学的ケトーシス状態では活性酸素のミトコンドリアでの産生を減少させることがわかっており、そのことは様々な利点があります。とくにケト適応したアスリートが組織のダメージを最小限にし、より早く回復することができるようになる根拠の一つになると考えられます。

THE ART AND SCIENCE OF LOW CARBOHYDRATE PERFORMANCE より抜粋