鈴木内科クリニック・鈴美館

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07月

一週間ファスティングの結果

先週、佐賀県鍼灸マッサージ師会の生涯研修会の講演のため前日から温泉旅館に泊まり宴会、日曜日も朝からおいしい朝食、帰りには柳川でうなぎせいろ蒸しを堪能。栄養たっぷりでお腹いっぱいになり、明日からしばらく何も食べなくてもいいやという気分になったところで一週間のファステングの実験を突然思いつき試してみました。

 

結果(起床時、同じ条件で測定、7/24から7/30)

体重 57.5㎏から53.9kg(-3.6㎏)
体脂肪率 21.8%から19.5%(-2.3%)
骨格筋率 35.1%から36.3% (+1.2%)
体年齢 40歳から35歳
内臓脂肪レベル 7から5

起床時血糖 109 96 96 79  99 88 75
ケトン   0.2 0.6 1.0 3.3 1.5 2.1 2.7

 

ファステング中は昼と夜に、自家製のチキンスープを飲んでます。あと、月、火、木、金、土は5㎞のランニングをしており、そのあとスイカ一切れやパッションフルーツなど食べたりはしています。完全な水だけのファステングではありません。後、コーヒーなどは一日、3,4杯飲みました。

結果を見ると体脂肪は体脂肪率から計算して7日間で約1.3㎏の減少でほぼ一日あたり200gの減少となり、予想したとうりの結果となりました。

21.8% 21.1 21.0 20.7 20.5 19.8 19.5

思った以上に確実に数値が減っていきます。

骨格筋率はグリコーゲンの量とも関連するのでばらつきが出ます。単純に数値が上がっているから骨格筋が増えているとは言えませんが、全体の体重減少に対してすくなくとも減ってはいないため、割合が増えたものと思います。これも予想どうりの結果でした。

35.1% 35.4 35.2 35.9 35.6 36.5 36.3

それにしても筋肉すくない、、、。

体重の変化は

57.5㎏ 55.9 55.4 55.8 54.7 54.3 53.9

火曜日と金曜日に排便あり、その時に大きく下がってます。

佐賀に行く前が56.5㎏前後でしたから、そこから脂肪が1.3㎏なくなったとして55.2㎏前後に体重のセットポイントが移れたはずと予想しています。

佐賀で炭水化物しっかり食べたのでケトンの上昇にはやや時間がかかっています。

空腹感は月曜日の夜が一番強く、火曜日にもありますがもうさほどではなく、水曜日の朝にはほとんどありません。以前にも3日間のファステングをした時もやはりそうでした。その後は強い空腹感は起こりませんでいた。

 

木曜の朝のランニングがきつかった。血糖79、ケトンは3.3と高いですがこのあたりでグリコーゲンが一旦空になったような感じ。坂道は上る気がおこらずコース変更しています。ところが金曜日には木曜日より走れるようになり、土曜日には坂道も駆け上がれました。といっても普段よりはやはり力は出ないようです。脂肪からグリコーゲンの補充がされ始めたのではないかと想像しました。

 

日曜日の今日になり、朝のケトン値2.7 血糖75で午前中にかけどうも脱力感がだんだん強くなってきたので10時半ごろ再度測定してみたら ケトン5.8 血糖70とケトンが短時間に跳ね上がっていました。これは初めての経験で、チキンスープ飲んでも脱力感は続いたのでここで終了。お昼を軽くいただきました。食後脱力感は消失しました。

 

以前2月に3日間のファステング、3月に3週間の週2回一日食べない間欠的ファステングをしています。その折、体重のセットポイントが59㎏前後から56㎏へ3㎏落ちています。そのあとそこを維持しており、リバウンドはありませんでした。

連続して7日間の経験でまたいろいろなことがわかりました。

栄養不足とインスリン過剰分泌による代謝異常

栄養不足の改善が必要である(程度にもよりますが)ことと、インスリン分泌過剰による代謝の異常があることは別の問題ですが相互に関連があります。

一方だけならそちらに対処すればよいだけですから問題ありません。

しかし同時に存在する場合、どちらかを優先しなければならないということもないと考えていますが、これには反対の立場の人が多いようです。

栄養不足を招いている原因の一つにインスリン過剰による代謝異常がある場合、これを後回しにはできないと思うからです。

逆にインスリン優位の代謝異常を招く原因に栄養不足の問題もありますから、こちらも無視してはいけないということも言えます。

どちらを優位に改善をはかるかを個人個人で判断すればよいと思っています。

 

タンパク質の摂りすぎは・・・

タンパク質摂取でかなりの量のインスリンが分泌されます。同時に分泌されるグルカゴンの分泌の程度で血糖値は上がる場合もあれば下がる場合もあり、ほとんど変わらないこともあります。

たがしゅう先生が書かれているように、この結果をどう考えてどう行動するかが大事だと思います。

http://tagashuu.blog.fc2.com/blog-entry-1030.html?sp

 

肥満や糖尿病の治療において、血糖値だけでなく、インスリン分泌の頻度がインスリン抵抗性の治療に重要であることが明らかであるとすれば、糖質量だけの問題ではないことも明らかだと思います。

 

 タンパク質の摂取もインスリン分泌の視点から見た場合、糖質と同じ側にあることになります。

ですからタンパク質を植物性由来を中心にとり、比較的糖質量を多めにとる人の場合、動物性たんぱく質の取りすぎはよくないことになり、動物性たんぱく質を中心にとる人は糖質はかなり控える必要があるということになります。

mTOR(エムトア)

mTORの刺激を亢進させるのは、インスリンももちろんですがアミノ酸のロイシンが特に重要です。

mTORには合成の促進と修復モードの切り替えスイッチの役割があるということもできると思います。

だから成長期や生殖年齢であれば修復より合成に偏っても問題はなくむしろ必要といえますが、年を重ねるにつれて修復モード(mTORの抑制)の時間がより大切になってきて、古くなった異常なタンパク質を分解して再利用するオートファジーのスイッチにmTORの抑制が必要になります。

 常にmTORが刺激され、抑制される時間がないと年齢が高くなるにつれ古い異常なタンパク質がよりたまってしまいますから、癌のリスクも高めてしまうことになるということが言われるようになったわけです。

タンパク質の過剰摂取にも問題があるというのは、まさにこのmTORの研究からもわかってきたことだと思います。タンパク不足も問題ですから過剰摂取も問題となると、その人の状態に応じた最適値を考える必要があるということになります。そしてその量に関してはいろいろな意見があり、はっきりとした結論が出ているとはまだ言えない現状です。

しかし、量の問題だけでなく摂取するタイミング、つまり食事をしない時間の重要性はmTORの関連からもはっきり言えると思います。

とてもきれいにまとめてある記事で大変参考になります。

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=776254382554932&set=a.122416054605438.20617.100005111323056&type=3&theater

マラソンパラドックス

マラソンパラドックス

運動は筋肉のインスリン感受性を高めることはよく知られています。持久力の必要なアスリートは一様にインスリン感受性がとても高くなっています。10年以上前、マラソン競技の後のランナーのインスリン感受性とグリコーゲンの回復を調べた研究がなされました。驚いたことにこれらのランナーはマラソン終了後の最初の数日間、レースの前よりもインスリン抵抗性がより高くなっていたことがわかりました。そしてこのことは彼らの筋肉中のグリコーゲンがまだほとんど空の状態で起こっていました。これは大変興味深いパラドックスでした。つまり最もインスリン感受性が高まり、急速にグリコーゲンの補充がなされると予想していた正にその時に、マラソン後の身体は一時的に代謝上バリケードされてしまったようになったようなのです。このことはマラソン後のパラドックスと呼ばれ、他の研究者たちによっても確認されました。しかしおそらくうまく説明ができないままだったため、今日まであまり注目されることはありませんでした。これは不運なことです。なぜなら、なぜこのようなことが起こるのかそしてどう対処するべきかを理解することは、高負荷のトレーニングや試合後のアスリートの回復を最適化するために大変重要であるからです。

 運動は活性酸素の産生を増加させます。活性酸素の主要なターゲットが細胞膜の高度不飽和脂肪酸です。運動によってもたらされた活性酸素は細胞膜の高度不飽和脂肪酸を減少させてしまいます。細胞膜の高度不飽和脂肪酸はインスリン抵抗性と強くリンクしており、これらの筋細胞膜不可欠脂肪酸の強度運動後の一時的減少でさえ、インスリン感受性を傷害し、回復の割合を限定してしまうのです。

栄養学的ケトーシス状態では活性酸素のミトコンドリアでの産生を減少させることがわかっており、そのことは様々な利点があります。とくにケト適応したアスリートが組織のダメージを最小限にし、より早く回復することができるようになる根拠の一つになると考えられます。

THE ART AND SCIENCE OF LOW CARBOHYDRATE PERFORMANCE より抜粋

 

野間岬

昨日は早朝から野間岬近くまで行ってみました。暑さがやばくなってきた昼前には戻ってこれました。往復約100km、朝食なし、補給はうめぼし6個、あとは水とお茶だけです。

朝、血糖104 ケトン0.3 帰宅後 血糖84 ケトン2.5 これはだいたい予想できた値です。

涼しくなったら何処までいけるか試してみたいとおもいます。

一度増えた脂肪細胞は減ることはない?

過去には一度増えた脂肪細胞は減ることはないといわれていました。

だから一度肥った人は脂肪細胞の中の脂肪の量が減っただけでまたすぐ肥りやすいとか、痩せている人はもともと脂肪細胞が少なく肥りにくいのだとか、いろいろなことが言われていましたが、今ではそれが間違いであったことがわかっています。脂肪細胞は他の皮膚などの細胞と同じように断続的に新陳代謝して、新しい細胞に入れ替わったり、必要に応じて増えたり減ったりしていたわけです。
脂肪細胞はおよそ15%の部分がミトコンドリアや核、細胞膜などの除脂肪組織であり、残りの85%脂肪滴の部分になります。このことは例えば10㎏の脂肪細胞が減少した場合、実際の脂肪の減少分は8.5㎏で1.5㎏は徐脂肪体重の減少になるということを意味します。つまり、脂肪細胞の減少だけでも除脂肪体重の減少はおきるということです。

(THE ART AND SCIENCE OF LOW CARBOHYDORATE PERFORMNCE Jeff Volekより)