鈴木内科クリニック・鈴美館

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05月

肝と膵への脂肪蓄積

アジア人は北アメリカ人より低いBMIで2型糖尿病を罹患する傾向があり、中国人の平均2型糖尿病のBMIは23.7である。
ここでの重要な要因は総脂肪量ではなく、肝と膵への脂肪の蓄積である。
一般的な2型糖尿病と比較的やせ形の2型糖尿病の病理は似ており、LCHFとIF(間欠的ファステング)による食事介入は有効である。

とDr Fungは言っており、臨床例も紹介しています。彼自身中国系ですし、The Obesity Codeの枠組み、考え方はアジア系の人たちの臨床例も数多く経験したうえでの議論であることは明らかだと思います。

果糖(フルクトース)の問題点

果糖(フルクトース)は血糖値を上昇させないし、インスリンレベルを上昇させない。それでは果糖はよい糖かというと実はよくないということはよく知られています。
フルクトースの問題点はその代謝にあります。

もしショ糖(砂糖の主成分、フルクトースとグルコースが一対一の割合)をとれば体のすべての細胞でグルコースは利用することができますが、フルクトースはほとんど利用することができず、肝臓で代謝されます。

フルクトースはグルコースに転換することもできますが、すでにグルコースがたくさんあれば、直接脂肪に転換されます。つまりグルコースよりも脂肪肝をつくりやすく、それがインスリン抵抗性の原因となるため、フルクトースは肝臓の世界では大きな問題であり、グルコースより20倍悪いとDr Fungは言っています。加工食品に含まれる異性化糖(果糖ブドウ糖液)はさらに危険です。(Dr. Jason Fung – ‘A New Paradigm of Insulin Resistance’)

 

お米の主成分はでんぷんであり、グルコースがたくさん集まったものです。当たり前ですがフルクトースは含まれていません。よく見るご飯と角砂糖の山の比較の写真は、単に糖質量(カロリー)の比較であり、その代謝とインスリン抵抗性の原因という観点から見た場合、同等に扱うべきものではないということになります。

 

何を食べるべきか、いつ食べるべきか

SUMMARY OF THE OBESITY CODE からの引用です

Part 6 解決策

何を食べるべきか

 アトキンス法や地中海式やさらにカロリー制限でさえ含めて従来のダイエット方法を考慮したとき、最初はどんなダイエット法であれ体重を減らすことができうるのは明らかだ。しかしほとんどの人はしばらくすると頭打ちになり、そして再び体重は戻り始める。なぜならインスリンレベルが高い状態では体は体重減少に抵抗するから。したがって体重減少の短い期間と長い期間の両方の局面を考慮することが重要となる。
カロリーや炭水化物そしてインスリンを含む多くの要素が肥満をひきおこすことを理解することも非常に重要であるので、ただ一つだけの要素に焦点をあてることはできない。例えば心血管疾患が家族歴、性別、年齢、喫煙習慣などいろいろな問題の結果であるのと同じように、肥満もまたいくつかの要素が結合した結果として起きているのである。

1 ただ食事での低糖質やカロリーや脂肪に焦点を当てる代わりに、それらすべてを結び付けてみよう
2 肥満の治療のカギは、最初になぜあなたが肥満になったのかを理解することにあります。つまりもし睡眠不足が原因であれば、砂糖の摂取を減らすことより睡眠のパターンを変える必要があるという意味です。

 

いつ食べるべきか

我々が肥満について向き合うとき、問題の半分つまり食事にしか焦点を当てていない。確かに何を食べるかは重要であるが、食事のタイミングはどうであろうか?インスリンレベルが高い状態では体は体重減少と戦ってしまうので、あなたが食事量を減らし続けていても、おそらく減った体重のすべては再びもとに戻ってしまうだろう。明らかに食事のタイミングが間違っているのであれば、ただ食事内容だけでは十分ではないのである。
ある食べ物は高いインスリンレベルを防ぐことができる。しかし、それを下げることはできない。それ故にインスリンを減少させる最良の解決策は絶食することであり、それは何世紀にわたって伝統的に受け継がれてきた治療方法である。間欠的ファスティングは一日から36時間まで延長でき、多くの臨床家は反対するにもかかわらず、健康への利益は無視することができない。

1 インスリンレベルを減少させるもっともよい方法は食事を控え短期間の間欠的ファスティングを好きなようにすること。
2 ファスティングと飢餓はお互いに違うものである。飢餓は自発的なものではないが、ファスティングは自発的なものであり、計画的でコントロールされたものである。

 

栄養の最適化

optimising nutrition(栄養の最適化)というサイトからの引用です。最後のまとめの部分です。

 

 

このグラフは横軸にタンパク質、縦軸に炭水化物の摂取割合を示しています。
代謝の健康を最大化し、病気の予防、老化の予防の観点から見て大事なことは、青いライン(糖質利用ライン)より外側のグルコジェニックの位置を避けることが重要になります。
余剰のタンパク質(筋肉量により、人によって異なる)は炭水化物の側にあるということを説明しているグラフでもあります。

 

あまりに過剰なエネルギーをとることはよくない
いつも食べていることもよくない

 

では余剰のタンパク質は悪いだろうか?
このグラフからわかるのは、そうだとも、そうでないといえるかもしれません。

炭水化物の割合が高い菜食主義では動物性たんぱく質を避け、植物性由来のタンパク質をとるように主張します。(その場合タンパク質の割合は少なくなりますが、そうしないとグルコジェニックの位置に入ってしまいます。)

 

次に余剰な炭水化物は悪いのであろうか?
これも答えはやはりそうだとも、そうでないといえるかもしれません。

糖質制限やケトジェニックの立場ではインスリンレベルを上げるので炭水化物は避けるべきであるとなります。(そうしないとやはりグルコジェニックの位置に入ってしまいます)

 

過剰なタンパク質と過剰な糖質の両方をとることは、これはほぼ間違いなくよくありません。
炭水化物とタンパク質の両方が、インスリン、血糖、IGF-1を上昇させ、mTORをアップレギュレートし、これらは全て老化を早めてしまう

 

結局、我々は食べないわけにはいかない。

食べすぎないことや、間欠的ファステングを考慮することは重要であるが、食べるときには栄養の質を最大限に高めることと、インスリンと血中グルコースレベルを上昇させないこととで、食べ物の優先順位をつけなければならない。

すべての人にとって完璧な食事の解決策はありません。

あなたにとって最適のものはあなたの状況、目標、嗜好次第によって決まります。

ある人たちにとってはゼロ糖質でより多くの肉を好むでしょう。
ある人たちは動物性食品を避けることを強く感じ、加工食品を最小にして植物ベースの食べ物でうまくやっていきます。
代謝の問題点に取り組むために、治療レベルのケトーシスを目指す人もいます。

これらを極端に行うことはすべて可能であるが、中間のどこかの地点でのバランスをとることは、長期的により維持しやすく、消費するカロリーの栄養密度をより最大化するかもしれません。

多くの人にとって確実に危険なことは、この何十年かの間に推奨されてきた低脂質、高インスリン負荷のアプローチであり、多くの人が低栄養密度で高度に加工された食品を消費するように導かれているようである。

 

注)栄養におけるビタミン、ミネラルの量はとくに大事です。

そしてこれはあくまで代謝に限定した考察であり、地域性や個人差、様々な要素は別途考える必要があります。

例えば安全な食肉や野菜が手に入れやすいかなども住む地域による(国ごとに)違うでしょうし、それによって選択すべき最適バランスも異なってくると思いますが、あまりその点は突っ込まず(数値なども)大まかな概念(モデル)としてとらえてください

 

3週間のNG食品

最強ボーンブロス食事術での3週間のNG食品は従来の糖質制限とは異なる点があることに注意してください。

精製された穀物、トウモロコシ、ジャガイモ、砂糖、砂糖や食品添加物が入った調味料、以外に精製加工油脂(いわゆるサラダ油系)人工甘味料、添加物の入った加工食品や加工食肉(ハム、ソーセージなど)、パッケージに入った加工食品などはダメ。

さらにアルコール、乳製品(ギーを除く)、大豆、豆類もダメです。

つまりグルテンフリー、カゼインフリー、ソイフリーでの診断的要素を含んでおり、消化機能の回復、味覚の回復にも重点が置かれていますのでかなり厳しいですが、その後体調を見ながら少しずつ個人によって食べても大丈夫なのかを食品ごとに確認することになります。

逆にOK食品には糖質を含む野菜(さつまいも、かぼちゃなど、だだし量は控えめ)や果物(ベリー類などがおすすめ)などがふくまれており、食材の選択を重視しています。

最強ボーンブロス食事術

本が届きました!ざっとみましたが、内容はThe Obesity Codeの実践編というべきもので、間欠的ファスティングとそこでとるボーンブロスやそれ以外の時にとるべき食べ物などが書かれています。

おすすめです。まえがきは白澤先生です。