鈴木内科クリニック・鈴美館

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04月

ボーンブロス+断食=最強ダイエット

「最強ボーンブロス食事術」

ボーンブロス+断食=最強ダイエット です。本を読めばわかりますが断食といっても従来のものとはかなり違います。積極的にボーンブロスをとることで様々な利点が生まれる。そして通常日に何を食べるかこそが大事であり、そこをしっかりこの本で学べます。

単なるダイエットでは終わらず、そのあとの生活の質の改善にもつながるおすすめの本です。糖質制限でリバウンドしてしまった人や続けれなかった人、停滞してしまっている人に特におすすめしたいです。

糖質中毒からの離脱、ケト適応、減量までを、ボーンブロスのパワーと間欠的ファステングをとりいれることでより無理なくできるようにするという方法論です。以下は内容の一部紹介です

ファステングの効果、利点
ホルモンバランスが整う
インスリンの分泌量が低下、インスリン抵抗性の改善。
グルカゴンの分泌増加。グルカゴンはインスリンとは反対の働き

ヒト成長ホルモンの分泌量が急増
ヒト成長ホルモンは脂肪を燃やし、無駄のない筋肉を作り、体幹や四肢を形作る

体から老廃物を排出する
ファステングによって不要なタンパク質がタグつけされ、排出されたり、再利用されたりする。つまり自食(オートファジー)の働きが活発になる。

ファステングの問題点
人により辛いと感じる程度が異なる。

ファステングのもつ様々なメリットを提供しつつ、リバウンドのないプログラムを提供するために緩いプチ断食の効果とボーンブロスの効果を結びつける。

ボーンブロスの効果
栄養豊富(特にミネラル、コラーゲン)、毒素排出、腸を癒し消化機能を改善(特にゼラチン)、関節をいやす栄養素が豊富、慢性炎症を抑える。

週5日の通常日には脂肪燃焼効果の高い強力な自然食品を食べる。ここで勧められている食べ物の効果
インスリンの分泌量が下がる
栄養を補給して、体を活性化
抗炎症作用 、脂溶性

やってはいけないこと
カロリー計算
脂質の含有量の計算
炭水化物の含有量(摂取量は自然にコントロール)の計算
まずくて味気ないダイエットメニュー
ひどい空腹状態をがまんする
失敗して自分を責める(ストレスがコルチゾールを招き過食につながる)

ボーンブロスダイエットに向かない人、注意が必要な人
妊娠、授乳中の人、成長期の子供、摂食障害、慢性疾患のある人(薬を内服している人)

ボーンブロスダイエットの仕組み
週2回ボーンブロスだけを飲む(プチ断食)残りの5日は3食きちんと食べて、さらに間食としてボーンブロスを2杯飲める。プチ断食は連続して行わない。

プチ断食日の2つのプラン
1 ボーンブロスのみで過ごす
2 夜7時まではボーンブロスのみ、そのあとシェイク(本の中でいくつか紹介、プロテインパウダー、果物、アボガドなどを含む)か間食(食べごたえがありながらも脂肪が燃えやすいという目的に沿った料理が本に紹介)をとる。

1では空腹感が強すぎるという場合2を選択。プランの切り替えは自由。

糖質ロスに備えよう
人により程度の差があるが、体がだるくてふらふらし、神経が高ぶって気持ちがしっくりこない状態が数日つづくことをあらかじめ知っておく
そのあとにこんなに気持ちの良いのは何年ぶりという日が来る

身体が怠惰な状態から脂肪燃焼体制に切り替わるときには糖質ロスがおこるものだと認識していれば乗り越えやすい。

その後の3週間におこることの例が書かれています。適応過程での体と心の葛藤。ここは省略しますがなかなか面白い。

21日目が終わったおめでとう、さてこれからどうしようか?
8割プランで体重を維持する。推奨する食物を8割とれば残りは質の良い糖質(個人の考えによって変わってよい)をとってもよい。(糖質制限から糖質選択へということです)
さらに継続していくのもありですが、何を目標にするかでかわっていきます。糖質依存を脱し、脂肪燃焼体質に変わることがこのプログラムの目的ですから、その後の選択肢はいろいろあり、それは個人が決めるべきことです。

維持段階に入った後への2つのアドバイス
再び乳製品や穀物をとり始めたときの身体の変化に注意。よくない反応があればずーっと食べないことも検討すること
これを機にデザートという考えを見直そう。ベリー類やナッツ類などの自然食品の甘さを敏感に感じ取れるよう味覚を鍛える必要がある。それによって、砂糖の誘惑に負けなくなるでしょう。

ここまでが第二章です。

第三章、プチ断食。成功の秘訣はボーンブロスにあり
ここでボーンブロスの効能が紹介されています。

ボーンブロスはただの目新しいトレンド料理ではない。全身に浸透する治療薬であり、滋養強壮剤であり、代謝促進剤であるといえる。世界中のあらゆる文化でボーンブロスの治癒力が信じられてきた理由がわかる

第四章 通常日。代謝をアップさせる魔法の食事
太りやすい食品を(一時的に)お払い箱にする
エネルギー源をブドウ糖から脂肪に切り替える
炎症を大幅に改善する
弱った腸を改善する

3週間の間に、食べていい食品とダメな食品のリスト

ここまでが第一部です

第2部はレシピの紹介

第3部の運動、ストレス効果、心構えについての最後のページまでしっかり読めば、今よりもっと幸せで健康になれると確信できるかもしれません。(著者が約束してくれていますよ!)

過剰なたんぱく質は糖の側にあるということ

炭水化物―インスリン仮説

インスリンが肥満の原因でありそして主にインスリン分泌を刺激するのは炭水化物である。よって炭水化物を減らせば、インスリンの分泌を減らすことができる。これが今までの糖質制限理論であると思います。

 

肥らせるもの 炭水化物
肥らせないもの食事性脂肪、タンパク質

 

 ですが食事性脂肪とタンパク質を一緒にすることは問題がありました。

なぜなら、タンパク質の代謝は脂肪の代謝よりもむしろ炭水化物の代謝のほうに共通しているところがあるからです。

つまりタンパク質由来の過剰なアミノ酸は貯蔵しておくことができないので、グルコースに変えられるか(糖新生)、ケトン体がつくられるか、あるいはその両方になります。これらのアミノ酸は門脈を通って肝臓にいき、そこで過剰分がグルコースに変えられるわけですが、その時にインスリンの働きが必要になります。タンパク質は血糖を上昇させないので、たとえインスリンが分泌されてもグルカゴンも刺激され、低血糖は予防されます。

 

一方、食事性の脂肪は炭水化物やタンパク質とは全く違った方法で代謝されます。膵臓酵素(リパーゼ)と胆汁酸によって脂肪酸に分解され、カイロミクロンという脂肪摘となってリンパ系に入ります。門脈を通って肝臓に入らず、したがって肝臓でのインスリンによる処理も必要としません。

身体には基本的に二つの燃料システムがあり、グルコースを燃やすことも脂肪を燃やすこともできますが、それぞれ分離しており相互作用はありません。
インスリンレベルが高い時、体はグルコースを使い脂肪を燃やすことはありません。低糖質高脂肪食に切り替えると、体は利用できるグルコースが少ないので脂肪を燃やすことができます。

 

The Obesity Codeのホルモン肥満仮説

糖を燃やす炭水化物、過剰なタンパク質
脂肪を燃やす食事性脂肪

 

よりインスリンを中心としたホルモン肥満仮説では食事性脂肪を炭水化物とタンパク質の両方から区別して離します。両方の仮説とも精製された炭水化物が制限されることは同じです。しかし過剰なタンパク質はグルコースに変換されてしまうため、ケトーシスや体重減少の努力を止めてしまいます。

したがってここでは炭水化物と過剰なタンパク質の両方を脂肪と区別しています。

低糖質な食事をしていても、高蛋白食(プロテインバー、プロテインシェイク、ホエイパウダーなど)を過剰にとれば、過剰なタンパク質は糖新生によってグルコースに変換され、グルコースが燃やされるので、脂肪が燃えることはなくなります。

 

代謝については細かいところを簡略化しているので正確ではありませんが、大まかな話としてとらえてください。過剰なタンパク質は糖の側にあるということの説明です。

 

糖質そのものは肥満の原因ではない

結論を言えばThe obesity Code の中での糖質制限や間欠的ファステングは肥満の治療のための方法論であるという位置づけです。

糖質そのものは肥満の原因ではありません。

なぜなら糖質をとっていても肥満にならない人はいくらでもいるからです。

その事実は無視してはいけない。肥満の本当の原因は西洋化した食品としています。

この場合の西洋化とは肉食や高脂肪の食品のことではなく、加工食品のことです。

カロリーあたりのビタミン、ミネラルなどの栄養素に乏しい食材に様々な食品添加物が加えられた食品です。

これらの食品は糖質を多く含んでいた場合はもちろんのことですが、低糖質なものであって短期的には体重増加につながらないようでも、長期的には体重のセットポイントを狂わしてしまいます。

砂糖や精製された穀物(特に緑の革命以降の品種改良された小麦)はその中毒性からも特に問題視していますが、お米に関してはかなり寛容です。

この点はやはりほっとしたというか、うれしかったです。

糖質制限が目的化してしまって、加工食品に寛容になってしまった現在の流れはやはり修正していかなければならないことを、糖質制限をすすめてきた自分としては強く感じています。

 

食事指導の方針

大雑把ではありますが、現在の僕のクリニックでの新規の患者さんへの食事指導の方針は、2週間の完全な糖質断ちと肉食中心の食事、この段階で糖質への依存をまず断ち切ることと食事を見直すことでいろいろな自覚症状が改善することを体感してもらい、同時にしっかりとしたタンパク質、栄養摂取の大事さを知ってもらうことが重点の期間になります。次はケトジェニック、良質な脂肪をとり脂質代謝に必要な酵素を増やす期間、これが2週間から2,3か月いわゆるケト適応期間に必要な期間になります。そして食事の間隔をあけても気持ちの良い空腹感を感じながら、いつまでも活動できる感覚を体感するトレーニング期間、間欠的ファステングを取り入れられる段階にはいります。この段階でそれぞれの方の理想とする体形、体重を目指します。そしてそこまで至れば最終段階です。良質な糖質をとりつつもリバウンドしない、糖質を楽しめる段階、糖質制限からの卒業です。ここに至れば後は食材にひたすらこだわり、お金をかけずに栄養価の高いものを探しそれを楽しみましょう。旬のものにこだわり、身近な地元の加工されていない食材の良さがわかります。今、酔っ払って書いてますので、まとまりがつかず、いろいろまぜていいとこどりのような感じですが、僕の目指しているイメージはこんな感じです。もちろん、これはあくまでもイメージで、当然人によりやり方やその期間は変わります。

https://www.facebook.com/isao.suzuki.3990

 

 

最終段階

最終段階に至れば、糖質制限もケトジェニックも間欠的ファステングも不自然な方法論となり、もはや必要なくなります。

しかし、そこにいくまでには、それぞれとても有効な方法論です。

ですので、間違いであったとかではなく、初期の効果の凄さの実感から、それにとらわれ過ぎることが一番問題になってしまうと思います。

肉食にしても菜食にしても一緒です。

いろんな状態の人がいますから、だれもが正しい。でも考え方の共通の枠組みは必要で、そこを共有していける人が増えていけば、不毛な議論が減って前向きな討論ができるようになるはずです。

きちんとした食事をしてきた人からすれば、糖質制限は批判されても仕方なかったと思います。

糖質制限を広めるために、様々な加工食品がつくられるようになりました。

まだ知らない層に糖質中毒のことを知ってもらうために必要だという考えもある(ちょっと前まで僕もそうでした)とは思いますが、これらの加工食品の害についてThe Obesity Codeを読んでわかってしまったので、それはこれから伝えていかなければならないと思います。

アンチエイジングの専門家Dr. Ron Rosedaleの言葉

“your health and likely your lifespan will be determined by the proportion of fat versus sugar you burn over a lifetime.”
あなたの健康とおそらくあなたの寿命は、一生の間に燃やす脂肪対砂糖の割合によって決まる

 

アンチエイジングの専門家Dr. Ron Rosedaleの言葉。

そして過剰なタンパク質は砂糖の側に入る。

Dr.Jason Fungのタンパク質量に関する見解のもとになっているようだ。ほかにも目から鱗が落ちるような凄い見解を述べている。自然は生殖が終わったあと(複製がすめば)あとの寿命なんかあまり気にしていないので、パレオダイエットは長寿を促進しないなどとも言っている。

議論はあるのでしょうが大変興味深い人です。この人にもはまりそう。

間欠的ファスティングの流れ

去年あたりから、すでに間欠的ファスティングは日本でも多く紹介されていました。

従来のファスティングのイメージが強くて、僕を含め糖質制限をしている人たちがそれを意識することがなかった。

というか糖質制限とは違うものと考えてしまった気がします。もちろん、すでに気が付いていた人もいたはずです。

実際にはこれははっきりケトジェニックの延長線上にあります。

今年はさらにその流れが加速して日本でもいろいろな形で紹介されるようになります。

別のものではありませんので意識して情報を得てください。

やせたければ脂肪をたくさんとりなさい

この本は持っている人も多いと思います。

Fung博士の凄いところは、新しい発見をしたのではなく、わかりやすい枠組みを提供していることにあると思います。

間欠的ファスティングは2014年時点で、すでに翻訳本の中で紹介されていました。しかしその本当の意味は、Fung博士によって僕は初めて理解出来ました。

 

1つのステージにとどまる必要はない

糖質制限ケトジェニック間欠的ファステング糖質選択そして本物の食材(加工食品でない)をとることの重要性

 

かつて重度の糖質中毒であり、外来でも多くの糖質中毒の患者さんを見てきた僕にとって、上に書いてきた流れにそって考えが変わってきたことに対して、自分の中で矛盾は全く感じていない。

最初から糖質中毒でない人、きちんとした食事をしてきた人から見れば、やっと気づいたのといわれるのも仕方がないが、自分には必要な流れであったし、多くの患者さんにとってもそうだと思う。

病態によってはいろいろな制限を継続する必要のある患者さんもいるが、本当に自由な健康状態を取り戻す(最初からそうである人から見れば当然のことですが)ためには一つのステージにとどまる必要はないと思います。

どのステージが正しいとかもないと思います。みんな正しいはずです。

 

糖質中毒の程度にもよりますが、やはり最初は糖質制限から入って、段階的に進むのがおすすめです。程度の差はあれ、やはり多くの人は糖質中毒ですから、この状態では食材の栄養素の価値を感じることはできなくなってしまっているようです。

あらゆることは、どの段階の人に対して言っているのかで決まってきます。ある人にとってはまだ必要なことも、ある人にとってはそれがかえって次に進めなくなっている原因になっていることも当然あるということです。だからといってそれが間違っているとかの話にしてはいけない。

The Obesity Codeの間欠的ファステングの前提条件のまとめ ナンバー3

ナンバー3
食べない時間に利用する人間のエネルギー源は、脂肪をもとに肝臓でつくられるケトン体です。ケトン体を作るには低インスリン状態が必要になります。

食事をするとインスリンがでますので、糖質を利用するモードとなります。
普段から糖質モードの人は寝ている間ぐらいしか、ケトン体を使うケトンモードになれませんので、脂質代謝機能が落ちてしまっています。この脂質代謝機能を鍛えることをケト適応といいます。ケト適応にはある程度時間がかかりますので急には無理ですが、いったん適応状態になると運動選手にとっては非常にパフォーマンスが上がります。ケトン体自体に、アンチエイジング作用や抗ガン作用などもあることもわかってきました。

とにかくこのケトンモードは活動するのに適しています。積極的にケトン体を利用して、脂肪を燃やせる体にする食事法のことをケトジェニックダイエットといいます。

この食事法では良質な脂質をしっかりとることがポイントになります。

 

常に同じ刺激が加わると、体はそれに適応し反応が鈍くなってしまいます。そのためホルモンの分泌例えば、副腎皮質ホルモン、甲状腺ホルモンや成長ホルモンなども日内変動があり、刺激の波を作っています。出続けることはありません。

 

 例えば、静かなところで寝ている赤ん坊は外の突然の騒音で目を覚まし、再び寝てもまた騒音があれば目を覚まします。間に静かな時間があれば騒音に慣れるということはありませんが、つねに同じレベルの騒音が続いている状況では慣れてしまい目を覚まさなくなります。

 

 インスリン抵抗性とはこのような状況で、繰り返される食事によってインスリンレベルが下がっている時間がインスリンレベルの高い時間に比べあまりに短くなってしまったために、インスリンが効きにくくなり、そのためさらにインスリンの分泌が必要になっていく悪循環が起きている状態をいいます。このインスリン抵抗性こそが体重の設定点を徐々に上げてしまう原因となります。

 

このインスリン抵抗性を治療するためには、インスリンの分泌されない時間をとることがとても大事なことになります。

砂糖や精製された穀物には中毒性があり、頻回の食事回数となりやすく、また血糖の上昇が大きいので、よりインスリン分泌を刺激します。したがって、まずこの糖質依存状態を絶つために、糖質制限をすることはとても効果的な治療方法の一つとなります。

そして最近では糖質にかかわらず、ほとんどの食事がインスリンの分泌刺激になるということがはっきりわかったので、間食をしないということと、食事の回数がとても重要であることがわかりました。

 

一旦おしまい。まだまだつづきます。