鈴木内科クリニック・鈴美館

鈴木内科クリニックは、漢方外来、生活習慣病外来、疼痛外来、感冒外来のクリニックです。

TEL:099-278-5797 FAX:099-278-5796

〒899-2702 鹿児島県鹿児島市福山町193-1

12月

ケトンモード

飢餓感があるうちは痩せられない。

ケトンモードに入れば飢餓感はなくなる。

空腹感を楽しめる。食事は痩せすぎないように、筋肉が落ちないように食べる。

カロリー制限のダイエットは辛い山登り。

油断すれば、すぐずるずるともとに落ちてしまう。

ケトンモードでは体重を落としたければ、山を下るようなもの。

ブレーキ踏みながらゆっくり行きたいとこまで下りればいい。

でも調子に乗ってスピードの出しすぎと、下り過ぎには注意しましょう。

ケト適応の生理学 ナンバー4

ケト適応と生理学 ナンバー4
インスリン抵抗性とは体の細胞が正常なインスリンのレベルに反応せず、筋や肝、脂肪細胞が血流からグルコースを吸収することが難しくなること。これを補うため、体はよりインスリンの量を増やします。それによって初期には血中のグルコースレベルは正常に保たれるが、次第に血糖値が上昇し、前糖尿病状態からメタボリック症候群、さらには2型糖尿病をはじめとする代謝異常の病的状態をひきおこすことである。

低糖質な食事は長期的にはこのインスリン抵抗性を改善させることができます。
しかしながら低糖質な食事に適応すると(以前の記事、ケト適応)脳は75%までをケトン体を利用するようになりますが、残りはいぜんとしてグルコースを使うため、そのグルコースは糖新生で肝により作られ、筋は脳にグルコースを優先して回すため脂肪酸を優先するようになり、グルコースの取り込みと利用をひかえることになる。つまり糖を取り込むGLUT 受容体は筋肉レベルで抑制されています。

 

このため朝の空腹状態の血糖値がたかめとなり、急に糖質を含む食事をとったときは急激な血糖値の上昇がおこりやすくなる。この時、いわゆる糖質酔い(頭痛、不快感)といわれる症状も起こりやすい。このケト適応下で糖負荷テストをすれば血糖は軽く200を超えてしまいます。このことから、低糖質な食事がインスリン抵抗性を悪化させ、糖尿病をあらたに発症させるかのような批判の論文が多数存在しています。

しかし、この低糖質に適応した状態での糖負荷テストの結果は、最初に述べた病的状態でのインスリン抵抗性によるものとは質的にことなる生理的なグルコース節約機構の結果であり、有害なものではありません。

また、この状態は、一日当たり100から150gの炭水化物をとれば数日で元に戻ります。妊娠時などにどうしても糖負荷テストを受けなければならない場合は、このことに十分注意して受けなければ正確な結果が得られません。

脂肪代謝を中心とした低糖質の食事を続けることはさまざまなメリットがあります。

朝の血糖値の上昇や、たまにとった糖質での急激な血糖上昇に不安を覚える人も多いと思いますので記事にしました。

脂肪を燃やせ!断糖の目的は再起動

脂肪を燃やせ!

故障の原因やパフォーマンスが上がらないのはエネルギー源として脂肪をうまく使えていないからだ。そう提唱したのは心拍数を目安にすることで持久力を向上させるマフェトン理論で有名なフィル マフェトン(医師ではなく、カイロプラクター)です。以前にも書きましたが、彼が食事においては糖質制限を大前提としていることはあまり知られていないというか無視されてきました。日々のトレーニングとして長時間にわたる高強度運動に取り組んでいるアスリートたちは、高炭水化物食品をとらなければならないというのは常識であった1980年代(いまだに続いているのかな)、彼の考えは完全に異端であったからでしょう。それで心拍数トレーニングの方だけが紹介されることがおおくなってしまったようです。しかし時代は変わり、医師であり、スポーツ科学の権威であり、自らもウルトラランナーでもあり、かつてカーボローデングの提唱者であったティム ノークス博士はマフェトンが正しかったことや自分の誤りを認め、バンティングダイエット(MEC食に近い)というローカーボ食を現在は推奨しています。

マフェトンの推奨する食事の割合は炭水化物:脂肪:たんぱく質=4:3:3となっており、これでは穏やかな糖質制限といえるぐらいなのですが、省かれてしまう大切なことは、彼が治療の最初に2週間の完全糖質断ちを行わせることと、そして徐々に糖質をとらせながら、個人において最適な量の糖質量を見つけさせることです。糖質4割はとれということでは決してありません。
2週間の断糖が、質的変化をもたらすこと、そしてそのあとであれば低糖質が問題にならないこと、許容できる糖質レベルが個人によってかなり異なることなどをすでにマフェトンは知っていたのです。

 これらのことが紹介されているのがNATURAL BORN HEROESです。作者は多くの裸足ランナーたちが誕生するきっかけとなったBORN TO RUN のクリストファー・マクドゥーガル。クレタ島を舞台にした英国特殊部隊の話の中に、その英雄的活動を可能にした源動力として人間本来の自然な動き(ナチュラルムーブメント、筋肉より筋膜)と人間本来の食事としてでてきます。

 

以下はこの本からの一部抜粋です。

 

スチューが今のやり方を劇的に変えない限り、きっともっとひどい故障をすることになる。わかりました。僕の問題点は何ですか
ランニングのテクニック?土踏まずのアーチが弱いこと?…
砂糖だ。
砂……本当に?
甘いものや炭酸飲料だけじゃない。とフィルは説明した。パスタ、エナジーバー、パンケーキ、米、シリアル、(略)スチューがランナーの理想食だと聞いていた、精製された炭水化物すべてだ。

「トレーニングのポイントはどれだけ早く足を動かせるようになるかじゃない」とフィルは言った。「ポイントは身体がエネルギーを得るやり方を変えることなんだ。もっと脂肪を多く燃やし、糖を減らした方が良い」。このころのスチューの体は「糖を燃やし、脂肪を蓄えるモンスター」だった。

簡単なことだ、とフィルは語りだした。脂肪を燃料として使うにはふたつのことだけやればいい。糖を減らし、心拍数を下げることだ。

脂肪に頼ることを身体に教えれば、炭水化物の燃焼は減って、炭水化物を無性に欲しがることもなくなる。ただし、ここでごまかしはきかない。身体は脂肪が大好きだ。我々の器官はその宝物を燃やすよりもそのままためこんでおきたいため、ほかに燃やせるものがあると感づいたら、そちらを先に使い、残りをさらなる脂肪に変える。糖を燃やすサイクルから解放されるためには、スチューは糖への依存を即座にきっぱりやめるしかなかった。一日中いくらでも食べ続けていいが、それは肉、魚、アボガド、野菜、ナッツ類に限られる。豆はだめ、果物もだめ、穀物類もだめ、大豆もだめ、ワインも、ビールもだめ、サワークリームや本物のチーズといった全脂乳製品ならいい、低脂肪牛乳はなしだ。

ひとたび腹を再起動すれば、われわれが依存するようになった偽物ではなく、ずっと狩猟し採集してきた食料を欲しがるようになる。デンプンのサイクルから脱出し、体が自然な代謝に戻ったら、我慢できない空腹や午後の低血糖や真夜中の間食から解放されるのだ。たった一つの大雑把なルールを守りさえすれば、14日しかかからない。高血糖の食べ物は口にしないこと。
2週間後には血糖値点からいってまっさらな状態になっていて、砂糖による急上昇からさらなる急上昇へとつづく悪循環は断たれているはずだ。そしてテストが終わったっら、精製炭水化物をすこしづつ食事に戻していって、どうなるか様子を見る。パン一切れ食べて、もし変化がなければ大丈夫。でも膨満感があったり、けだるくなったり、眠くなったりしたら体が効果的に代謝するにはデンプンが多すぎたということだ。

断糖の目的は再起動

運動前後のケトン値

今日も運動前後のケトン値調べてみました。

朝、ギー入りコーヒー一杯、昼にギー入りココア一杯。

朝食、昼食はなし。

運動前、血糖125、ケトン0.5

午後13時から16時まで3時間。

HR130前後での裸足スロージョギング。24㎞。

運動後、血糖95 ケトン1.7でした。

飢餓感はありません。

空腹感は少しだけ。

まだ、走れる感じで終了しました。補給は水のみです。

いろいろ考察できると思いますが、脂肪を燃やしやすい体質に変化しつつあるのは確かです。運動後も糖質の補給はしません。

ケト適応の生理学 ナンバー3

ケト適応 ナンバー3
一日当たりの糖質量が50g以下というのがケトーシスのための目安ですが、7,80gでも完全なケトーシス状態で脂肪を燃やすことができる人もいれば、インスリン抵抗性があったり、2型糖尿病であったりする場合3,40g以下にする必要があるなど個人差があります。そのため、ケト適応するための指標として血中ケトン濃度を測定することは、大きな意義があります。体重減少を目的とした場合の最適なレベルは、朝の空腹時で以下のようになります。

 

0.5 mmol/L以下はケトーシスとは言えないレベル
0.5-1.5 mmol/L は程よいレベル
 1.5-3 mmol/L が体重減少に関しては最適レベル
3mmol/L 以上はあまり必要ありません。高すぎるのは十分な食事をとっていないときや、1型糖尿病の時におこります。

 

血中ケトンレベルが0.3以上になるとグレリンという飢餓感をおこすホルモンの上昇をおさえるようになります。自分の経験的にも食事をとっていなくても1以上では空腹感はあるものの、飢餓感はなくなります。バターコーヒーやココナッツオイルをとることなどは血中ケトン値を一時的に上昇させますので、ダイエット初期でまだケトンの上昇の少ない時期、飢餓感をおさえ、糖質への渇望感を乗り越えるためにもうまく利用することは良いと思います。

いろいろな状況で血中ケトン値を測定することで、どのような食事でケトーシスを維持できるか、かなりわかるようになります。食事を評価してくれる専属のパーソナルトレーナーとおもうと、測定キットやチップにかかる費用は安価です。

本気で体質改善を図りたい方にはおすすめです。

ケト適応の生理学 ナンバー2

ケト適応の生理学 ナンバー2

 

ケト適応には2つの段階があります。ケトン食開始数日が最もきつい時期です。糖質代謝中心の悪循環サイクルを断つために、グリコーゲンの貯蔵は少なくなっていくにもかかわらず、糖質をとることを避けなければなりません。脂肪の代謝はまだ最適化されておらず、ケトン体の産生もまだそれほど増えません。

グリコーゲン1gに対して3,4gの水分が貯蔵のために必要なので、グリコーゲンの減少に伴ってこの時期およそ2㎏もの水がなくなります。またインスリンは腎臓からのナトリウムの排泄をおさえることで体に水をためこみやすくさせますが、インスリンレベルの低下は余分な水分を抜けやすくさせます。したがって、この初期の時期の体重減少はこの2つの効果によるものですから、単に水が減っただけだ(脂肪が燃えたわけではない)という批判はよく聞かれます。これはそのとうりなのですが、そのあとは違います。

 

グリコーゲンが枯渇すると、脂肪が分解され肝臓でケトン体が産生され尿中にも出てきます。これは測ることができますから、十分糖質が制限できているか知ることができます。これがケト適応における2段階目の始まりとなります。ケトン体はエネルギー源として利用できるようになっていきますが、まだ安定した適応レベルにはなっていません。ケトン体の利用に関しては、筋肉と脳において興味深い相互作用があります。ケトン体がまだ少ないうちは筋肉は直接エネルギー源として使いますが、増えるにしたがって使う量は少なくなり、代わりに脂肪を燃料とするようになります。一方で脳は、ケトン体の血中濃度の増加に比例してケトン体を使うようになります。このことはつまりケトン体のレベルがある閾値を超えると脳への供給が急に増えることを意味します。この時点で脳はケトン体に頼ることができるようになり、それはもはや燃料の欠乏の影響がなくなることを意味するので、精神的な機能を維持するために一日中、頻回に食事をする必要はなくなります。筋肉の方は今や事実上、限りないエネルギー源となる脂肪に頼るようになります。これは特にアスリートにとって価値があることです。

このケト適応の最初または二つ目の段階でおこっていることを理解すれば、多くの批判的な研究(体重の減少は水が抜けただけ、精神的、身体的機能を悪化させる)が炭水化物を制限した初期の段階、またはケト適応が完成する前の段階のいわば初期費用に対してのもので、その後の長期にわたる利点に関してのものではないことがよくわかると思います。

より早くより苦痛なくケト適応するにはどうしたらよいか

以上のことから、ケト適応において最も困難な時期は最初の段階です。グルコースを少ししか利用できなくなっていくのに、脂肪やケトン体の代謝はまだ効率的ではない状態だからです。この時期効果的なのは、食事で脂肪をしっかりとることです。食事由来の脂肪が重要な脂肪酸と栄養源の元となります。ケト適応の期間、しっかりと脂肪を食べることがエネルギー供給を可能にします。

二つ目の困難はナトリウムの排出に伴う水分の不足です。これが疲労感や脱力、頭痛などの原因となりえます。塩分は一日5gはしっかり取ること。またカリウムやマグネシウムも筋肉がやせたり、こむら返りを起こすのを防ぐためにしっかり取る必要があります。これらのミネラルは肉の中に豊富ですが、肉を調理すると煮汁に容易に出ていくのでこれをとってスープとしてとるとよいようです。

最後に低糖質の食事を続けなければなりません。最も悪いシナリオは2,3日おきに糖質をとってしまい、ふりだしに戻ることを繰り返してしまうことです。非常に低糖質な食事を少なくとも十分にケトン体が産生されるようになるまでは継続的に続けなければなりません。これには4,5日かかります。そしてその後も代謝の変化はすくなくとも2週間かそれ以上続きます。完全なケト適応の経験をするには、一か月ははぼゼロレベルの糖質制限が必要とされています。

以上はThe Ketogenic Diet For Health というサイトからの引用です。興味ある人や疑問のある方は直接調べてみてください。
だいぶ厳しいと思われたでしょうか。初期の体重減少ののち、適糖になってそこから体重が落ちないという方は、もう一回厳密にやってみる必要があるかもしれません。多くの人は中断を繰り返しながらも、それなりの適応はされていくようです。質的な変化であるという意味は、いったん完全適応の状態を経験すれば、じつはそれは脂肪転換酵素の増加を意味しており、今度は逆に糖質を一時的にとっても、比較的早く脂肪燃焼モードに戻ることができるようになるということです。
ケト適応状態での素晴らしい運動パフォーマンスの論文はちょっと前に紹介しましたが、あと何回かケト適応に関連する話題を紹介する予定です。(つづく)

ケト適応の生理学 ナンバー1

ケト適応の生理学 ナンバー1
ヒトのエネルギー源を糖質代謝中心から脂質代謝中心に変える過程のことをケト適応といいます。いったんケト適応すれば、身体能力や脳の機能の向上、疲れにくく、回復も早くなり、さら情緒の面でも安定するなど精神的な効果も高く、日常生活において素晴らしいメリットがあります。また、糖尿病、メタボリック症候群、肥満をはじめとする様々な疾患が、糖質代謝にかたより、脂質がエネルギー源としてほとんど使われていないことが大きな原因である代謝異常であることが、その治療効果からもはっきりしています。さらに今後、癌の治療において、ケト適応状態になることは治療可能範囲を拡大するうえで不可欠であると思われます。それは癌がまさに糖質代謝中心であるからです。

糖質制限の効果の本質も、このケト適応状態にあります。体重の減小などはむしろケト適応する過程でおこる副作用のようなものですが、痩せたい人にとってはむしろ好都合であるというだけです。いったんケト適応状態に入れば食欲は完全にコントロールされますので、体重のコントロールはとても楽になります。多くの方が、糖質制限をしているつもりでもなかなか痩せられないのは、ケト適応に関しての理解が不十分で、そこにいたっていないためだということに気が付きました。それで、このケト適応についてわかったことを紹介したいと思います。また今流行中のロカボ(穏やかな糖質制限)ではケト適応することはできません。(ケトン体を出さないレベルの糖質制限ですから当然ですが)ロカボの効果は単に糖質の量を減らすことによっておこる量的な効果であり、ケト適応とは質的な変化をもたらすもので大きく違います。(いったん、ケト適応状態を経験したのち、徐々に糖質量をふやすという選択は個人次第であり、問題ありません)

 ケト適応する過程は段階をえておこなわれます。糖質を厳しく制限すると血中ケトンが高いいわゆる生理的なケトーシスと呼ばれる状態になり、これが最初の段階ですがこのケトーシスの状態とケト適応の状態をはっきり区別する必要があります。(つづく)

ヒトエンジンの出力曲線

極端なたとえです。

これはヒトエンジンの出力曲線。

15304393_746608325479944_1881293562848619810_o

横軸はエンジンの回転数、縦軸は出力です。

本来のヒトはハイオクガソリン(LCD)で走るように設計されており、高回転、高出力のスポーツカーです。しかしレギュラーガソリン(HCD)では本来の性能は発揮できません。

ヒトによっては軽油(砂糖)を混ぜてしまい、エンジンがトラブル続きの人もいます。

この場合でも、いったん燃料タンクから燃料を抜き、ハイオクに入れ替えてエンジンにもオイル(肉、鉄、ビタミンなど)等の補充をしてあげればまだ本来の出力が出せるようになるかもしれません。